Šoninės juostos vaikščiojimo pratimai atrodo (ir jaučiasi) gana keista, bet tai yra puikus būdas pagerinti klubo stabilumą, stiprinti klubo nugriovus, ypač gluteus medius, ir padidinti kelio sąnario stabilumą.
Kaip šilumos reguliatoriaus dalis , šoninės juostos vaikščiojimas pritraukia daugybę gilių raumenų, stabilizuojančių dubens.
Prieš pradedant darbą, šis pratimas gali pagerinti klubo stabilumą ir kelio sąnario stabilizavimą. Tai, savo ruožtu, pagerina bendrą kūno mechaniką ir judėjimo efektyvumą per treniruotę ar varžybas.
Šoninės juostos vaikščiojimas yra ypač naudingas bet kuriam sportuotojui, kuris užsiima sportu, kuris reikalauja važiavimo, šokinėjimo, sukimosi ir sukimo. Jūs galite rasti šonines, varžybines grupes bet kurioje sporto prekių parduotuvėje.
Hipo stabilumas mažina ACL sužalojimus
Silpnas gluteus medius - vienas iš klubo šonuose esančių raumenų - gali sukelti kelių sąnario problemas. Iš tiesų, dažnai tai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios atsiranda kelio skausmas ir sužalojimas, ypač ACL traumos . Stiprias gluteus medius ne tik stabilizuoja klubą, bet ir padeda išlaikyti tinkamą kelio sąnario stebėjimą, sumažinant šoninį stresą ant kelio.
Šoninės juostos vaikščiojimasis praeina, apsaugo kelius, treniruojant tinkamus judesio modelius kelio sąnaryje, kad nebūtų įlaipinami arba išlipantys.
Saugus nusileidimas yra svarbus tinkamo sekimo išlaikymas. Daugelis ekspertų mano, kad netinkama kelio judėjimo biomechanika yra vienas iš veiksnių, kuris paaiškina, kodėl moterų sportininkai turi neproporcingą ACL traumų dažnį .
Kaip padaryti šoninę bangą vaikščioti
Norint, kad šis pratimas būtų veiksmingas, jums reikia pasirinkti atsparumo grupę su tinkama jėga.
Juostos spalvos rodo atsparumo ir pažangos lygį nuo geltonos (lengvos) iki žalios (vidutinio) iki mėlynos (kietos) iki juodos (sunkiausios). Daugelis atletų sugeba pradėti žaliąją juostą ir gali ar nebus pažengę. Jei šis užsiėmimas jums yra pernelyg sudėtingas, naudokite paprastą juostą.
Įsigiję atsparumo grupę, laikas įdėti ją ir pradėti vaikščioti:
- Laikydami juosta plokščia, nesupakuota, uždėkite juostą tiesiai virš kiekvieno kulkšnies ir apvyniokite aplink abi kojas.
- Padėkite kojas pečių plotį. Grupę reikia mokyti, bet ne ištempti.
- Švelniai sulenkite kelius ir perkelkite į pusę kramtomąją padėtį, kad įjungtumėte gluteus medius.
- Laikydami kojas laikydami pečių ir atsukdami į priekį, kūno svoris tolygiai pasiskirsto abiem kojomis.
- Palaikydami pusės kumštinės padėtį, perkelkite savo svorį į vieną koją ir žengdami į kitą koją į šoną. Perkelkite šią koją į šoną ir iš jos, 8-10 kartų.)
- Laikykite savo klubų lygį judėjimo metu. Stenkitės neatspirkti aukštyn ir žemyn, nesvarbu.
- Lėtai perkelkite svorį ir perjunkite kojas.
- Padarykite dar 8-10 žingsnių.
Su šia pratybe ji padeda išlaikyti žemą, į priekį susiduriančią padėtį. Venkite pakreipti klubus aukštyn ir žemyn arba į šoną.
Jei tai padarysite teisingai, jūs turėtumėte jausti tai savo gluteus mediuje. Jūsų klubai bus užsidega!
Jei jums kyla sunkumų atliekant šoninės juostos vaikščiojimo pratimą, jums gali prireikti pradėti nuo mažiau intensyvios gluteus medius pratybos, pvz., Šlaunies klubo pagrobimas , nukreiptas į gluteus medius. Kitas geras užsiėmimas įtraukti į jūsų įšilimą ir padėti įveikti klubo stabilizatorius yra šoninė lenta . Įtraukite šiuos du žingsnius į savo šiltinimo procedūrą, jei kyla problemų taikydami klubus.