Jei žaidžiate sportą, kuriame treniruočių ar šokinėjimų reikia daug, ar treniruočių metu naudokite bet kokią formą plyometrijos ar atsigavimo, vienas iš geriausių dalykų, kurį galite padaryti, kad išvengtumėte traumos, yra išmokti tinkamą tūpimo mechaniką.
Mažai sportininkų praktikuoja šokinėjimo mechaniką; jie tiesiog daro tai, kas ateina natūraliai. Nors yra ir kai kurie sportininkai, kuriems natūraliai reikia tobulos tūpimo formos, dauguma sportininkų tikriausiai turėtų naudos iš tam tikrų treniruočių, kurių tikslas - pagerinti tūpimo mechaniką.
Šuoliai ir tūpimo treniruotės dažniausiai yra kvalifikuoto trenerio mokymo repertuaro dalis. Landing įgūdžiai gali būti praktikuojami per trumpą laiką ir duos daug ilgalaikių privalumų.
Idealus šuolis leidžia sportininkui saugiai ir efektyviai sugerti šoką per sąnarius ( klubus, kelius ir kulkšnius). Ji taip pat padaro kūną tinkamoje padėtyje, kad galėtų saugiai ir galingai atsitraukti. Šis judėjimas yra pakankamai lengvas, kai jis yra apmokytas. Tikslas yra švelniai išstumti ir nukreipti smūgio jėgas, pirmiausia į didesnes gleivinės raumenis , o tada kumštynės, keturračiai ir blauzdos raumenys.
Neveiklūs Glutes yra problema
Dėl įvairių priežasčių, susijusių su gyvenimo būdais, turinčiais sėdimojo ir kitų keturių dominuojančių mokymo metodų, daugelis sportininkų turi glute, kurie yra visiškai neveikli. Jei turite silpnų ir neaktyvių glute, ir stiprios keturkampius, greičiausiai jūs linkę naudoti savo kvadratus, kad svyrėte svorį į priekį ir aukštyn kojomis ir šokinėjant judesius.
Naudodamiesi savo kvadratais, o ne jūsų skilveliais, atsiranda didžiulė našta klubų, nugaros, kelio ir kulkšnių. Šios jėgos dramatiškai didėja per iškrovimą ir atsitraukimą per šuolį, o pasikartojančios kietos iškrovos galiausiai gali sugadinti sąnarius.
Prastas pritraukimo būdas taip pat kelia didžiulį spaudimą priekinės kryžiaus jungties (ACL).
ACL plyšimas gali atsirasti, kai sportininkas augina koją ir sukasi į kelius (viduje sukasi į valgus padėtį). Sportininkai, turintys silpnus pagrobėjusius (išorinių klubų raumenis), labiau linkę į prastą nusileidimo mechaniką. Tai dar labiau pasireiškia moterų sportininkams, kurie labiau linkę į valgus kelio padėtį.
Padėdamas į krantą ir atsigaivindamas su glue dominuojančią padėtį ir pakraunant glutes, o ne keturračius nusileidus, jūs padėsite sumažinti stresą ACL. Pagrindinė ACL funkcija yra užkirsti kelią blauzdikaulio (apatinės kūno dalies) judėjimo į priekį link. Bet ji gali tik išlaikyti tiek daug jėgų, kol ji bus sužeista ar pluta. Kad sumažintumėte ACL jėgą, lęšio metu susitraukite ir glostymai, ir drebulys, taip pat palieskite blauzdikaulį po šlaunikaulio (šlaunikaulio) ir laikykite kelio sąnarį iškraunant ACL. Stiprindami glutes, hamstringes ir pagrobėjus, kartu su saugiu nusileidimo formu galite žymiai sumažinti kelių ir sąnarių sužalojimų tikimybę.
Krovinio iškrovimo metu sportininkui būdinga ne tik keturių dominuojančių padėčių rizika, bet ir yra daug mažiau efektyvi, kai atsitraukia sprogstamą galią. Liežuviai yra daug geresni dėl maitinimo dėl didesnio masės, taip pat jų biomechanikos.
Jei norite, kad kilimo metu atsirastų daugiau galios, reikia nešvariai nusileisti ir sulėtinti kūno svorį, paskirstytą tolygiai per visą koją (ne tik kojos pirštui), o švelniai pagauti, kad jie būtų pasirengę sprogti.
Lengviausias būdas išmokti tinkamai nusileisti ir atsigręžti yra galingas - dirbti su treneriu ar asmeniniu treneriu, norint sužinoti konkrečius judėjimo modelius, kol pradėsite visą praktiką. Jei nenaudojate tinkamų tūpimo būdų, gali praeiti iki mėnesio iš naujo išmokti teisingą judėjimo būdą. Būkite kantrūs ir praktikuoti. Sužinoję apie tinkamą techniką, galite naudoti pagrindinį dėžę su šuoliais, kad būtų galima traukti judesius arba atlikti vienos kojos šonines ribas gręžtuvus.
Tinkama nusileidimo technika
- Pradėkite nuo kruopštaus sušilimo ir naudokite glute aktyvavimo procedūrą , kad glutetai būtų šaudomi prieš pradedant šokinėti ir nusileisti gręžtuvus
- Inicijuokite mažus (1-2 colių šuolius), kuo skubiau ir tyliau nuleiskite ir nusileiskite į krantą.
- Žemė su visais savo kojomis ir išlaikyti svorį tolygiai paskirstyti nuo kulno iki kojų. Venkite nusileisti tik ant kojų kamuoliukų.
- Užtikrinkite, kad jūsų keliai stebėtų jūsų koją, o ne pralaužtų į išorę).
- Pasukite savo svorį per savo kulniukus. Judėjimo metu jūsų keliai turėtų likti už pirštų.
- Visą judesį sutelkkite į glutes (peržiūrėkite saugią kekštelių techniką ).
- Per kelias savaites ir vadovaudamiesi instruktoriumi padidinkite šuolių aukštį iki 12 colių dėžės.
- Vadovaukitės instruktoriaus šedevrais dėl pakartojimų ir rinkimų, tačiau apsvarstykite galimybę atlikti 2-3 rinkinius x 6-10 pakartojimų. Atlikite tai 3 kartus per savaitę ar daugiau, kaip nurodė.
- Šuoliai gali būti intensyvūs, todėl po seansų atsigaivinti ir sustabdyti, kai jūsų forma netenkina, jūsų apatinės kūno fatigai ar turite kokių nors skausmų. Tai daro daugiau žalos nei naudos praktikuojant šias treniruotes su prasta ar slapta forma.