Ką daryti, jei galėtumėte gyventi ilgiau, turėti daugiau energijos, galbūt išvengti širdies ligų, vėžio, insulto ir traumų, tuo pačiu padidindami seksualinį gyvenimą, nuotaiką, pasitikėjimą savimi ir kūno įvaizdį. Ar tu tai padarysi? Tas vienas dalykas egzistuoja. Deja, per daug mūsų, kurie to nenaudoja.
Pratimai yra viena iš nedaugelio veiklų, kurias galite atlikti, kad pagerintų kiekvieną savo gyvenimo, kūno ir proto aspektus.
Jei esate kaip ir daugelis iš mūsų, jums sunku rasti motyvaciją naudotis reguliariai, bet galvoti apie tai, kaip jis gali pagerinti jūsų gyvenimą, gali būti tik tai, ko jums reikia imtis, kad pirmasis žingsnis.
Pratimai padeda numesti svorį ir užkirsti kelią nutukimui
Nežiūrint į jūsų kalorijas, tyrimai rodo, kad fizinis krūvis yra viena iš galingiausių svorio kritimo priemonių. Kalorijos, kurias sudeginate kardio ir jėgos treniruotės metu, padeda numesti svorį, išvengti svorio padidėjimo ateityje ir išvengti nutukimo .
Tai yra svarbu, kadangi dėl antsvorio ar nutukimo gali kilti pavojus dėl įvairių sveikatos problemų, tokių kaip antrojo tipo diabetas, širdies ligos, padidėjęs kraujospūdis, tulžies akmenys, depresija, žema savigarba ir dar daugiau.
Pratimai apsaugo jus nuo širdies ligų
Širdies liga yra pagrindinė amerikiečių suaugusiųjų mirties priežastis. Pratimai ne tik apsaugo jus nuo širdies ligų, bet iš tiesų gali pakeisti tai, kaip veikia jūsų širdis, kad ji būtų stipresnė, efektyvesnė ir geriau veiktų, sulaukusi amžiaus.
Dar geriau, kad šiek tiek pratybas, nepriklausomai nuo to, ar jūs prarasti svorį, gali turėti įtakos. Pratimai tavo širdžiai gali pradėti nuo 20 minučių treniruotės daugiausiai savaitės dienų. Aktyvumas taip pat gali padėti išvengti dalykų, kurie įtempia jūsų širdį, pavyzdžiui, esant antsvoriui, aukštam kraujospūdžiui ar labai stipriai įtampai.
Pratimai gali net padėti atkurti nuo širdies priepuolių ir užkirsti kelią ar sumažinti širdies problemų ateityje riziką.
Diabeto prevencija ir valdymas
Iš visų sveikatos problemų, kurias kenčia, diabetas gali būti labiausiai skausmingas. Paprasčiausiomis sąlygomis diabetas veikia kaip jūsų kūnas virškinamas maistas. Jūsų kūnas negali suskaidyti cukraus, dėl kurio atsiranda didelis gliukozės kiekis ir galimi sveikatos sutrikimai, pavyzdžiui, nervų pažeidimas, inkstų nepakankamumas, regos sutrikimai, širdies ligos ir depresija.
Didžiausias rizikos faktorius 2 tipo cukriniam diabetui gauti yra nutukęs, todėl viena iš priežasčių yra tokia galinga priemonė. Pratimai taip pat padeda valdyti gliukozės kiekį kraujyje ir sustiprinti jautrumą insulinui. Iš tikrųjų vienas tyrimas parodė, kad didelio intensyvumo intervalo treniruotės gali pagerinti insulino poveikį sergant suaugusiems žmonėms, o kitas nustatė, kad raumens papildymas padeda valdyti gliukozės kiekį ir mažina diabeto komplikacijų riziką.
Pratimai gerina seksualinį gyvenimą
Mums statyti, kad niekada maniau, kad nukentėjusysis ant treadmill gali turėti tokio poveikio. Tai gali atrodyti kaip "infomercial" pažadas, bet pratimas gali iš tiesų pagerinti jūsų seksualinį gyvenimą. Yra ilgas pamokų, kurias mokytojai gali patirti miegamajame, sąrašas:
- sustiprėjęs seksualinis sugebėjimas ir malonumas
- padidėjęs lytinis potraukis; dažniau sekso
- padidėjęs seksualinis pasitenkinimas
- mažiau problemų su erekcijos disfunkcija
Sveika pratimo programa taip pat gali prisidėti prie aukštesnės savigarbos ir didesnio pasitikėjimo - dvi charakteristikos, kurios fiziškai ir emociškai pritraukia žmones. Ir nepamirškite, seksas taip pat degina kalorijas. Žmonių, turinčių 150 svarų, per 15 minučių intensyvios lyties gali sudeginti apie 72 kalorijas. Eik per valandą ir sudeginsite iki 288 kalorijų.
Pratimai mažina aukštą kraujospūdį
Aukštas kraujospūdis, kuris laikomas nieko daugiau nei 149/90 mm Hg, gali sukelti daugybę sveikatos problemų, įskaitant koronarinę širdies ligą, insultą ir stazinį širdies nepakankamumą.
Svorio mažėjimas ir stebėjimas, kaip druskos ir alkoholio vartojimas yra geriausi būdai, kaip sumažinti kraujospūdį. Tyrimai parodė, kad 3-5 vidutinio intensyvumo treniruotės per savaitę (po 30-60 minučių) pakanka aukštam kraujo spaudimui sumažinti. Reguliarus pratimas gali net apsaugoti jus nuo aukšto kraujo spaudimo, kuris gali būti problema, kai mes amžiaus.
Pratimai daro jus protingesni
Pratimai ne tik stiprina jūsų kūną, bet ir stiprina jūsų protą. Vienas tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus suaugusiųjų vidutinio sunkumo pratybos gali sumažinti tikimybę, kad lengvas pažinimo sutrikimas išaugs 30 proc. Iki 40 proc.
Kai kurie ekspertai mano, kad fizinis pratimas gali iš tiesų sustiprinti mūsų protus, nes jis pagerina apytaką visame kūne ir smegenyse, o tai padidina jūsų dėmesį ir sugebėjimą susikaupti.
Pratimai gali net apsaugoti mus nuo Alzheimerio ligos. Viename tyrime mokslininkai nustatė, kad pagyvenę žmonės, kurie treniruoja bent 3 kartus per savaitę, mažiau linkę vystytis demencijai.
Pratimai gali netgi padėti jums dirbti produktyviau. Žmonės, kurie treniruojasi per dieną, atlieka geresnį darbą, efektyviau tvarko savo laiką ir yra protiškai griežtesni.
Pratimai duoda jums daugiau energijos
Tai gali būti ironiškas, bet jei jūs kada nors jaučiate pernelyg pavargusį treniruotę, fizinis pratimas yra vienas dalykas, kuris gali išgydyti jus. Miego pakankamumas, streso mažinimas ir mitybos maitinimas yra svarbūs energijos požiūriu, tačiau vienas pagrindinis veiksnys yra judėjimas. Tyrimai rodo, kad pratimas padidina energijos jausmus ir sumažina nuovargio jausmus. Pratimai taip pat moko kūną, kaip pagaminti daugiau energijos, todėl jos efektyviau degina riebalus.
Pradėti:
- Pradėkite mažai : judėkite daugiau visą dieną - važiuokite laiptais, ištempkite arba trumpai važiuokite.
- Šilta. Suteikite savo kūnui daugiau laiko pereiti prie pratybų, palaipsniui didindami savo tempą.
- Laikykitės hidratacijos : Dehidratacija gali prisidėti prie nuovargio jausmo.
Pratimai Mažina MTL cholesterolio kiekį ir padidina DTL cholesterolio kiekį
Yra keletas gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos galite padaryti, kurie gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) ir gero cholesterolio (DTL), įskaitant sveiką mitybą, mesti rūkyti ir reguliariai mankštintis. Sėslumas yra pagrindinis didelio cholesterolio kiekio rizikos veiksnys, tačiau viename tyrime nustatyta, kad vaikščiojimas ar bėgimas nuo 15 iki 20 mylių per savaitę gali sumažinti MTL (blogas cholesterolio kiekis) ir padidinti DTL (gerą cholesterolio kiekį). Kiti tyrimai parodė, kad darbas esant didesniam nei 75 proc. Didžiausio širdies susitraukimo dažnio , kuris yra didesnis intensyvumas, yra geriausias būdas padidinti DTL ir mažesnę MTL.
Tarpinis mokymas yra vienas iš būdų pristatyti intensyvų treniruotes. Keičiant darbo intervalus ir atkūrimo laiką, jūs gaunate didelės intensyvios treniruotės naudą be ilgų ir sunkių treniruočių nepatogumų.
Pratimai mažina silpnosios ir vidutinio sunkumo depresijos simptomus
Daugeliui iš mūsų depresija yra nepatogus, ir nors yra vaistų ir gydymo būdų, kurie gali padėti, pratybos yra dar vienas gydymo būdas, kuris gali padėti. Tyrimai parodė, kad mankšta gali padėti jums kovoti su lengva ar vidutine depresija, nes ji:
- pakelia nuotaiką ir suteikia energijos
- siūlo nerimą dėmesį nuo jūsų rūpesčių
- padeda jaustis labiau pasitikintis ir kontroliuoti
- išleidžia jausmus gerus hormonus, kartu mažindami stresą
Net kliniškai depresija žmonės gali rasti pagalbą per pratimus. Vieno tyrimo duomenimis, depresuoti pacientai, kurie jį vykdė, laikė jį "svarbiausiu visuotinių depresijos gydymo programų elementu".
Bet kokios rūšies pratybos, įskaitant kardio , svorio mokymą ir proto / kūno veiklą, pavyzdžiui, jogą , gali dirbti.
Pratimai mažina stresą ir nerimą
Stresas ir nerimas gali pakenkti kūnui, protui ir emocinei gerovei, bet fizinis krūvis gali padėti net ir esant lėtiniam stresui.
Tyrimai rodo, kad nuoseklūs treniruokliai efektyviau valdo stresą ir linkę turėti žemesnį streso lygį nei tie, kurie neįgyvendina. Pratimai yra puikus būdas užkirsti kelią stresui, ypač jei jūs nuolatos treniruojatės bent 3 kartus per savaitę 20 ar daugiau minučių.
Nerimas yra kita problema, kuri dažnai yra susijusi su stresu ir depresija, paliekant jausmus jaudintis, neramus ir stengiantis nuraminti. Tyrimai rodo, kad aerobinis pratimas yra vienas iš būdų sumažinti nerimą, tačiau norėtumėte eksperimentuoti su skirtingais intensyvumo lygiais, kad galėtumėte rasti tai, kas jums labiausiai tinka.
Pratimai mažina jūsų insulto riziką
Kita sveikatos problema, kurią kartais galima išvengti, yra insultas. Insultas gali atsirasti, kai kraujas negali smegenis kraujuoti, o trys pagrindiniai rizikos veiksniai yra aukštas kraujospūdis, diabetas ir rūkymas. Pratimai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir diabetą, o tai gali sumažinti jūsų insulto riziką. Tyrimai rodo, kad vidutiniškai aktyvūs žmonės turi 20 proc. Mažesnę insulto riziką, o jei esate aktyvesni, šie skaičiai tik gerėja. Pratimai gali sušvelninti tuos veiksnius ir gali padidinti kraujagyslių vidų, prisidedant prie geresnės apyvartos.
Pratimai taip pat gali padėti žmonėms atsigauti po insulto. Vienas tyrimas parodė, kad pragyvenimo programoje dalyvavę patyrusieji insultas galėjo vaikščioti greičiau ir ilgiau ir turėjo geresnį mobilumą nei bejėgioji.
Pratimai mažina tam tikrų vėžio tipų riziką
Dar viena puiki pratybų nauda yra mažesnė tam tikrų vėžio formų, įskaitant gaubtinės žarnos vėžį, krūties vėžį, plaučių vėžį ir daugybinę mielomą, rizika. Vienas tyrimas parodė, kad vidutinio sunkumo ir intensyvus fizinis krūvis suteikia geriausią apsaugą ir kad treniruokliai nuo 30 iki 40 procentų sumažina riziką gaubtinės žarnos vėžiui, o ne treniruoklius. Kitas tyrimas rodo, kad mūsų gyvenimo būdas gali sumažinti vėžio grėsmę. Valgydami sveiką mitybą, palaikydami sveiką svorį, sportuodami, stebėdami savo alkoholio vartojimą ir mesti rūkyti, jūs iš tikrųjų galite apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio formų, kai susėsite.
Pratimai padeda apsaugoti jus nuo osteoporozės
Kaulų sveikata yra pagrindinis moterų, ypač po menopauzės, rūpestis. Keletas dalykų gali prisidėti prie osteoporozės, įskaitant rūkymą, per daug gerti ir osteoporozės šeimos istoriją, tačiau viena priežastis, dėl kurios galima išvengti, yra sėdimas.
Ekspertai mano, kad vaikai, kurie pratimai gali sukurti stiprius kaulus ir išlaikyti tą stiprumą į pilnametystės, suteikiant jiems tam tikrą apsaugą nuo osteoporozės. Kaip suaugusieji, mes galime išlaikyti stiprius kaulus ir galbūt pagaminti stipresnius kaulus, pasirinkdami svorio veiksmus, pvz., Bėgimą, vaikščiojimą, aerobiką ar bet kokį kitą judesį, kuris turi įtakos. Didelio intensyvumo jėgos treniruotės yra dar vienas būdas sukurti stipresnius kaulus, tuo pačiu pastatant raumenų audinius ir deginant kalorijas.
Daugelis įrodymų rodo, kad didesnis intensyvumas ir didesnis dažnumas yra geriausias būdas padidinti kaulų tankį. Šis 30 dienų greito paleidimo vadovas gali padėti jums pradėti.
Pratimai skatina jūsų savigarbą, kūno įvaizdį ir pasitikėjimą
Daugelis tyrimų rodo, kad naudojimas ne tik suteikia jums energijos, bet ir iš tiesų gali pagerinti savigarbą ir pasitikėjimą. Tai nenuostabu, kai manote, kad, kaip mes jaučiame apie save, dažnai suvokiame, kaip mes atrodome, kaip patenkinti esame su savimi, ir kaip kompetentingi mes save suvokiame. Pratimai gali pagerinti visus šiuos dalykus. Pagerėję jėgą, ištvermę, pusiausvyrą ir koordinavimą, jaučiate stipresnę ir labiau įsitikinę.
Viename tyrime, paskelbtame Sveikatos psichologijos žurnale, nustatyta, kad net nedidelė pratybų gali pagerinti kūno įvaizdį . Tyrėjai ištyrė daugiau nei 50 tyrimų ir nustatė, kad žmonės, kurie naudojasi savo kūnais, yra ne tokie kritiški, kaip tuštininkai, nepriklausomai nuo jų svorio netekimo rezultatų.
Pratimai stiprina jūsų nuotaiką
Jei jaučiatės gudrus, vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte nuotaiką, yra fizinis pratimas. Mes nesame tiksliai žinoti, kaip tai veikia, tačiau vienas tyrimas rodo, kad tik 10 minučių aerobikos pratimai gali sumažinti įtampą, nuovargį ir pyktį, tuo pačiu padidinant gyvybingumo ir energijos jausmus. Atrodo, kad širdis yra geriausias būdas pagerinti nuotaiką, tačiau gali būti ir kitų veiksmų.
Pratimai apsaugo senjorus nuo sužalojimo
Falling yra pagrindinis sužalojimų ir kartais mirčių vyresnio amžiaus žmonėms šaltinis. Vienas tyrimas rodo, kad sukelia 90 procentų klubo kaulų lūžių. Be paprasto senėjimo, mes galime kristi ir sužeisti dėl raumuo praradimo , pusiausvyros ir koordinavimo. Jei nenorite sportuoti, šis raumenų praradimas gali prisidėti prie silpnumo ir nelankstumo, kuris gali paveikti jūsų sugebėjimą judėti stipriai ir pasitiki.
Tyrimai parodė, kad vyresnio amžiaus žmonės gali užkirsti kelią kritimams ir išlaikyti aukštesnį funkcionavimo lygį. Darbas jūsų pusiausvyros , lankstumo , ištvermės ir jėgos pagerins jūsų gyvenimo kokybę, kai tapsite senesni, apsaugant jus nuo sužalojimų.
Tai padeda geriau ir ilgiau gyventi
Jei kada nors norėjote, kad yra tokio dalykas kaip jaunimo fontanas, aš sužavėtas, kad jūsų norai išsipildytų. Tyrimai parodė, kad reguliarūs fiziniai pratimai gali savo gyvenimą pratęsti metų, nesvarbu, ar pradedate naudotis 15 ar 50 metų laikotarpiu. Dar geriau, kad į šiuos papildomus metus neįmanoma įtraukti negalios, o tai reiškia aukštesnę jūsų gyvenimo kokybę.
Padeda gydyti ir valdyti nugaros skausmus
Nugaros skausmai yra dažna problema, ir todėl, kad yra įvairių priežasčių, nėra vienos terapijos, kuri veiktų kiekvienam žmogui. Tačiau tiems, kuriems yra nugaros skausmas dėl blogos padėties arba per daug sėdimos, ištempimas ir stiprinimas nugaros gali būti vienas iš būdų sumažinti skausmą. Tyrėjai taip pat mokosi jogos kaip naudingo gydymo. Vienas tyrimas parodė, kad Iyengar jogas sumažino skausmą, negalėjimą ir skausmo gydymą dalyviams.
Tai leidžia jums pritaikyti sezonines veiklas
Jei norite žiemą ar žygį žiemoti vasarą, reguliariai treniruotis reikia, kad jūsų kūnas būtų tvirtas pagrindas šiems netaisyklingiems darbams. Yra keletas dalykų, kuriuos mes darome, priklauso nuo sezono ir nuo orų, kurie gali pakenkti jūsų sužalojimui, jei nenaudojate pagrindinio fitneso lygio. Reguliarus pratybos gali suteikti jums ištvermę, jėgą ir ištvermę, reikalingą sezoniniams veiksmams, pavyzdžiui, sniego valymui, griaunantiems lapams, ilgu dviračių važiavimu ar baidarėmis, kuprinėse, slidinėjant ar snieglenčių sportą.
Tai padeda jūsų vaikams išlikti aktyviais
Nesvarbu, ar jūsų vaikai praeina dabar ir į pilnametystę, dažnai priklauso nuo jūsų. Vienas tyrimas rodo, kad merginos labiau linkusios naudotis, kai turi žinių apie pratimus ir jų motinų aktyvumą. Berniukai mokosi dar daugiau, kai turi įgūdžių ir gauna informaciją iš tėvų. Būti geru pavyzdžiu reiškia, kad jūsų vaikai turi geresnį šūvį sveikoje ir aktyvioje ateityje.
> Šaltiniai:
> Blumenthal, James A., ir kt. Pratimų mokymo poveikis senyviems pacientams, sergantiems didžiąja depresija. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Pratimai įtaka kūno įvaizdžiui. J sveikatos psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Khanas KM pratybų, skirtų senų žmonių kriokliams išvengti, sisteminė literatūros apžvalga, ištyrusi motyvaciją ir įrodymus. Sportas Med. 2001 m. Birželio 31 d. (6): 427-438 (12).
> Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. Aktyviojo gyvenimo būdo skatinimas vyresnio amžiaus suaugusiems . Pasiekta 2010 m. Sausio 28 d.
> Vašingtono universiteto psichiatrijos ir elgsenos mokslų katedra. Išilginis depresijos poveikis fiziniam aktyvumui. Gen Hosp. Psych. 2009 m. Liepos-rugpjūčio; 31 (4): 306-15. EPUB 2009 m. Gegužės 13 d.
10 minučių treniruotės, kad išgirstumėte nuotaiką