Šis viso kūno įtempimas perduoda jus per paprastus, atsipalaidavimus, siekiant ištiesti hamstrings, kvadratus, veršelius, nugarą, krūtinę ir rankas. Lankstumas yra svarbus norint išlaikyti tinkamumą, judrumą ir funkcionalumą. Tai yra sveikos pratimų programos dalis , kad jūsų kūnas būtų tinkamai tvarkingas, kai susėsite. Tai taip pat yra atpalaiduojanti veikla poilsio dienomis.
Atsargumo priemonės šiam įtempimui
Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, ligų ar sužalojimų, kreipkitės į savo gydytoją. Tikėtina, kad jūsų gydytojas jus paragins, tačiau jis gali žinoti apie jūsų būklę reikalingus pakeitimus.
Būtinai perskaitykite pagrindines gaires apie tai, kaip tai padaryti saugiai ir teisingai.
Įranga, reikalinga šiam tempimui
Šiam tempimui reikalinga kėdė, treniruoklis ar soliariumas. Jūs atliksite daugelį šių sėdimų vietų. Jūs galite tai atlikti įprastai namuose ar sporto salėje.
Kaip padaryti visišką kūno ištempimą senjorams
- Pradėkite nuo šviesos širdies 5-10 minučių įšilimo (pvz., Vaikščioti vietoje ir pan.).
- Laikykite kiekvieną ruožą 10-30 sekundžių ir pakartokite vieną ar tris kartus.
- Atlikite šiuos trasos po treniruotės arba po raumenų šilumos iš karštos vonios ar dušo
- Siekiant geriausių rezultatų, ištempkite po širdies ir stiprumo treniruočių.
1 - Quad Stretch
Atlikite šį užduotį stovint arba gulint ant grindų. Laikydami ant sienos ar kėdės, palaikykite, sulenkite vieną kelį, kad pėdos atsistos už nugaros. Paimkite ranką ant kojos ar kulkšnies ir nukreipkite kelį link grindų, kad pajusite, kad jūsų šlaunys yra įtemptas. Kartokite kitoje pusėje.
2 - "Hamstring Stretch"
Sėdėti ant stendo ar ant kėdės su kitu kitu kryžiuku. Ištieskite vieną koją, pirštai aukštyn, kita pora ant grindų. Laikykite savo nugarą tiesiai ir abs įsitraukia ir sulenkite į priekį nuo klubų, kol jaučiatės švelnus ruožas kojos gale. Jei turite klubo sąnario pakeitimą, pasitarkite su savo gydytoju, prieš tai atlikdami šį ruožą.
3 - kiaulių ruožas
Pritvirtinkite ranką ant sienos, kad ji būtų susieta į padėtį - viena kojė į priekį ir viena kojelė atgal. Paspauskite atgal kulną link grindų ir palenkite kūną į priekį, kol pajusite švelnų jūsų veršio ištempimą. Kartokite kitoje pusėje.
4 - atgal ištempimas
Prisukite rankas priešais save ir aplink savo nugarą, nusiimkite rankas nuo savo kūno, kad pajusite, kaip yra viršutinėje nugaros dalyje.
5 - Torsos sruogos
Sėdėdamas arba stovėdamas, uždėkite rankas tiesiai į viršutinę dalį, delnus, nukreiptus į lubas. Švelniai apačioje į dešinę pusę, kol pajusite, kad jūsų kairė pusė išsiplės. Perjunkite sienas ir pakartokite.
6 - "Triceps Stretch"
Sulenkite kairįjį alkūnę už savo galvos ir naudokitės dešine ranka, kad atsargiai traukite kairįjį alkūnę tol, kol pajusite riešo gale. Perjunkite sienas ir pakartokite.
7 - krūtinės strijų
Užmaukite rankas už jus ir švelniai ištiesinkite rankas, šiek tiek pakeldami, kol jaučiatės krūtinės ir pečių ruožas.