Viduržemio jūros dieta pagrįsta tradiciniais Viduržemio jūros regiono gyventojų, ypač Graikijos, valgiais. Jis yra pakrautas su sveikais maisto produktais ir tyrimų rezultatai rodo, kad po šios dietos gali padėti sumažinti kai kuriuos širdies ligos rizikos veiksnius.
Pasak "Oldways Conservation & Exchange Trust", Viduržemio jūros dieta 1993 m. Buvo įvesta "Oldways", Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos ir Pasaulio sveikatos organizacijos.
Maistas apima:
- Alyvuogės ir alyvuogių aliejus
- Sveiki grūdai, dažniausiai duona ir grūdai, o ne makaronai
- Labai mažai raudonos mėsos
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Kai sūris, bet mažiau pieno
- Daug daržovių ir vaisių
- Daug ankštinių ir riešutų
- Šiek tiek raudono vyno
Viduržemio jūros dieta yra daug skaidulų, o daržovių, ankštinių daržovių ir riešutų antioksidantai yra daug didesni už tipišką vakarietišką mitybą ir mažai sočiųjų riebalų. Šiame regione valgoma labai mažai raudonos mėsos, taip pat sunaudojama mažiau pieno, išskyrus kai kuriuos sūrius ir jogurtus.
"Oldways" sukūrė Viduržemio jūros dietos maisto piramidę, kad padėtų jums pamatyti, kurie maisto produktai yra geriausi.
Piramidės pagrindą sudaro maisto produktai, tokie kaip grūdų duona, grūdai, makaronai, bulvės ir ryžiai. Vaisiai, ankštiniai augalai, riešutai ir daržovės sudaro dar vieną didelę jūsų dienos dietos dalį, taip pat mažesnį kiekį sūrio, jogurto ir alyvuogių aliejaus. Naminius paukščius, žuvis ir kiaušinius valgo per savaitę, o raudoną mėsą suvalgo maždaug kartą per mėnesį.
"Oldways" taip pat siūlo kasdien gerti po šešis stiklines vandens, o kai kuriems žmonėms - vartoti raudoną vyną. Viduržemio jūros piramidė netgi leidžia kiekvieną savaitę saldų valgyti.
Kaip sekti Viduržemio jūros dietą
Pakeiskite riebalus, kuriuos dabar naudojate alyvuogių aliejumi. Jūs tikriausiai nenorite pridėti daugiau kalorijų dietai, todėl naudokite alyvuogių aliejų vietoj sviesto, margarino ir kitų salotų padažinių aliejų.
Alyvuogių aliejus taip pat geras.
Valgyk daug daržovių. Ši idėja tiesiog negali būti pabrėžta pakankamai. Kiekvienoje sveikoje mityboje yra daug daržovių. Daugelis Viduržemio jūros regiono žmonių kasdien suvalgo svogūnus daržovių. Žalios ir spalvingos daržovės yra mažai kalorijų ir antioksidantų. Paruoškite graikų vegetariškus patiekalus keletą kartų per savaitę.
Mėgaukitės šiek tiek krakmolo. Dažniau pasirinkite grūdus, nes jie didesni pluošte. Bulvių ir polentos, pagamintos iš kukurūzų miltų, taip pat dažnai naudojamos kaip krakmolai Viduržemio jūroje.
Valgykite paukščius ir žuvis. Žuvyse yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos jūsų širdžiai ir smegenims. Be to, žuvys turi mažai bendro riebalų ir kalorijų. Paukščiai ir kiaušiniai taip pat yra priimtini baltymų šaltiniai. Kepkite arba supjaustykite savo žuvis ar vištieną, nedūžkite. Džiovinti ir giliai kepti maisto produktai neatitinka šios dietos.
Apriboti raudoną mėsos vartojimą. Raudonoje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, kurie nėra gerai jūsų širdžiai, todėl šioje dietoje nėra daug galimybių kepti kepsnius ir mėsainius (tik apie vieną maistą per mėnesį). Vietoj riebios mėsainės iš mėsainių sujungimo, vietoje vietinės grikių kukurūzų užpilkite žemyn kalakutienos mėsainį. Įpilkite salotų, avokado ir pomidorų gabalėlių, ir jūs nepraleisite raudonos mėsos.
Atraskite ankštinius ir riešutus. Ankštiniai yra daug skaidulų, baltymų ir maistinių medžiagų ir gali būti naudojami pagrindiniame patiekaluose. Pasirinkite fava pupeles ir kitas sausas pupeles. Riešutai, tokie kaip migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai, gamina skanų ir sveikų užkandžių.
Mėgaukitės šviežiais vaisiais kaip desertas. Venkite saldžių kepinių, pyragaičių ir slapukų. Vaisiai yra mažesni kalorijų ir daug skaidulų ir maistinių medžiagų.
Jogurtas ir sūris yra kalcio šaltiniai. Kiekvieną dieną pasirinkite mažai riebalų jogurtą ir sūrį. Galėtumėte pagardinti jogurtu arba išbandyti sveikas salotas su pomidorais ir fetos sūriu. Laikykis šviesos.
Gerkite vandenį ir vyną. Viduržemio jūros piramidėje yra šeši stikliniai vandens kasdien ir stiklinis arba du raudonojo vyno.
Vanduo yra geras visiems, bet nenaudokite raudonojo vyno, jei esate nėščia, neseniai esate nepilnu, arba jei geriamasis alkoholis kelia pavojų jums ar kitiems.
Perėjimas nuo tipiškos vakarietiškos dietos į Viduržemio jūros regiono mitybą yra sudėtinga, jei nenaudojate alyvuogių aliejaus, žuvies ir kai kurių daržovių bei pagardų, dažnai susijusių su šiuo regionu. Bet tai gana skanus. Štai keli patarimai ir idėjos, padėsiančios jums pradėti:
- Viduržemio jūros dieta, Omega-3 ir vaikais
Šaltinis:
Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. "Viduržemio jūros" dietinis modelis, skirtas pirminiai širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. Koordinuojanti sisteminių peržiūrų duomenų bazė 2013, 8 leidimas. Art. Nr .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.