Šiaurės šalių dieta pakraunama su visais grūdais, uogomis, vaisiais, daržovėmis, žuvimi ir mažai riebiais pieno produktais. Taip pat yra mažai pridėtų cukrų ir perdirbtų maisto produktų. Apskritai, tai yra labai sveikas būdas valgyti.
Kai kurie mokslininkai tiki, kad Šiaurės šalių dieta yra lygiagrečiai su gerai ištirta Viduržemio jūros dieta . Abi priemonės pasižymi priešuždegiminiais maisto produktais, kurių sudėtyje yra daug omega-3 riebalų iš žuvų, ir abu yra daug vaisių ir daržovių.
Šiaurės šalių dietai taip pat yra daug uogų, kurių sudėtyje yra mažai kalorijų ir turinčių daug vitaminų ir mineralų. Juose taip pat yra naudingų fitocheminių medžiagų, daugiausia spalvotų mėlynų ir raudonųjų pigmentų.
Šiaurės šalių dietą nelengva sekti, kol galite atsisakyti papildomo cukraus ir sumažinti riebią raudoną mėsą. Pagalvokite daugiau apie visišką šviežią maistą ir daug mažiau perdirbtus maisto produktus (tai bet kokiu atveju yra gera idėja).
Štai mūsų Šiaurės šalių dietos apžvalga.
Pilno grūdo
Mažiausiai 25 proc. Šiaurės šalių dietos kalorijų yra iš grūdų produktų, tokių kaip rugiai, miežiai ir avižos. Į racioną taip pat įeina rudieji ryžiai, sveikų grūdų tešlos gaminiai ir daugybę visaverčio duonos. Grūdai yra leidžiami ir Šiaurės šalių dietai, nes jame nėra pridėto cukraus ar medaus.
Vaisiai, daržovės ir uogos
Šiaurės šalių dietai kiekvieną dieną yra bent vienas puodelis vaisių ir viena puodelis daržovių. Tai ypač gausu uogų - daugiau nei du puodeliai per dieną mėlynės, braškės, avietės arba tradicinės citrinžolės.
Riebalai
Šiaurės šalių dieta yra gana maža riebalų, bet apima ir kai kuriuos rapsų aliejus (mes norėtume naudoti Kanolų aliejų Šiaurės Amerikoje), taip pat be sojų aliejaus pagamintą be riebalų margariną. Neišdirbti riešutai ir sėklos taip pat sunaudojamos.
Pieno produktai
Mažai riebalų pienas, jogurtas ir sūris yra įtraukti į mitybą, bet saldinto pieno gėrimai ir saldūs jogurto produktai nėra meniu.
Vartokite ne mažiau kaip du porcijas per dieną.
Žuvis
Valgykite riebių vandenynų žuvų, pavyzdžiui, lašišų, silkių arba tunų, du kartus per savaitę (ar daugiau), taip pat valgykite vieną valgį, pagamintą su mažai riebalų žuvimi.
Mėsa
Leidžiama paukštienos ir medžiojamųjų paukščių mėsos, jei pasirinksite mažai riebalų mėsos gabalus. Pasirinkite vištienos, kalakutienos ir lieso gabalėlio ėrienos ir elnienos.
Gėrimai
Nesaldūs gėrimai. Viena porcija vaisių ar uogų sulčių yra gerai. Laikykis vandens, kavos, arbatos ir mažai riebalų pieno.
Skandinavijos receptai
Jums nereikės nusipirkti virtuvės su Skandinavijos bilieto kaina, norėdami mėgautis šiaurietišku stiliumi - tiesiog atsargus vaisius ir daržoves, kuriuos jau myliu, ir pridėti daugybę uogų, žuvų ir nevalytų grūdų. Perjunkite ramunėlių aliejų ir mažai riebių pieno produktų, ir jūs visi esate pasiruošę.
Šaltiniai
Akesson A, Andersen LF, Kristjánsdóttir AG, Roos E, Trolle E, Voutilainen E, Wirfält E. "Šiaurės šalių dietai būdingų maisto produktų poveikis sveikatai: sisteminė literatūros apžvalga". Maistas Nutr Res. 2013 m. Spalio 9 d .; 57. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.
Brader L, Uusitupa M, Dragsted LO, Hermansen K. "Isokalorinių sveikų Šiaurės šalių dietos poveikis ambulatoriniam kraujospūdžiui metaboliniu sindromu: randomizuotas SYSDIET papildomas tyrimas". Eur J Clin Nutr. 2013 m. Spalio 16 d. Http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.