Nutukimo gairėse sakoma, kad reikia rinktis ne grūdus, o grūdus, bet kokiu būdu jie skiriasi? Kaip jūs galvojate, į sveikus grūdus yra originalios grūdų dalys, kurias augina grūdų augalas. Rafinuoti grūdai yra perdirbami, rafinuoti - pašalinti kai kurias iš šių dalių.
Šios originalios grūdų dalys turi pluošto ir kitų maistinių medžiagų, ir jie jums tinka, todėl sveikatos ekspertai primygtinai ragina žmones įtraukti į jų mitybą sveikus grūdus.
Bet sveiki grūdai ir iš jų pagaminti miltai nesudaro lengvų, purvinių keptų produktų, todėl maisto produktų gamintojai gali juos išvengti kai kuriems produktams.
Grūdų branduolių dalys
Grūdai yra kviečiai, kukurūzai, ryžiai, sorgas, miežiai, soros, rugiai ir avižos. Grūdų augalo sėkla, dar vadinama branduoliu, yra derlius. Jį sudaro trys dalys:
- Branas: pluoštinis apvalkalas, apimantis visą branduolį
- Endospermas: krakmolinga grūdų dalis tiesiai po sėlenomis
- Germas: sėklos dalis, kuri gali augti į kitą grūdų augalą
Endospermas yra didžiausia branduolio dalis, o gemalas yra mažiausias. Visose branduolio dalyse yra maistinių medžiagų. Derva yra vienintelė dalis, kurioje yra sveikų riebalų. Sėlenos yra pagrindinės branduolio pluošto.
Sveikas grūdas ir rafinuotas grūdas
Nesveikos grūdų miltai - iš bet kokio tipo grūdų, be glitimo arba be jo, yra visos trys grūdų branduolio dalys, sumalamos kartu.
Rafinuotų grūdų miltų sudėtyje yra tik endospermo - miltelių valymo procesas pašalina gemalų ir sėlenų. Grūdų miltų rafinavimas suteikia ilgesnį tinkamumo laiką ir geresnę tekstūrą. Miltų rafinavimo procesas pašalina gemalų ir sėlenų. Grūdų miltų perdirbimas užtikrina ilgesnį tinkamumo laiką ir geresnę tekstūrą.
Sveikos grūdų miltai turi tam tikrų naudos sveikatai. Tai apima pluoštinių sėlenų ir maistinių medžiagų užpildytas branduolio gemalas. Jame taip pat yra žymiai daugiau vitaminų B, mineralų ir pluošto nei rafinuotų miltų.
Iš tikrųjų gamintojai vitaminus ir mineralines medžiagas (ypač folio rūgštį ir geležį) papildo rafinuotų kviečių miltais, kad jis būtų sveikas maistas. Tačiau negalima pridėti pluošto prie rafinuotų miltų, nesunaikindami jo smulkios tekstūros ir galbūt mažinant jo tinkamumo laiką.
Gluteno neturinčios grūdų miltai: dažniausiai rafinuoti
Jei turite celiakiją ar jautrumą glitimo be celiuliario, turite išvengti trijų glitimo grūdų (kviečių, miežių ir rugių) ir galbūt avižų. Kiti grūdai jums tinka, jei jie nėra kryžminiai užkrėstos glitimo grūdais .
Nors kai kurie glitimo neturintys gamintojai gamina sveikesnius grūdus sveikiems duonams gaminti, didžioji dauguma produktų, kurių sudėtyje nėra glitimo, rinkoje yra rafinuoto milteliu be glitimo. Dėl šios priežasties daugelis žmonių, besilaikančių glitimo neturinčios dietos, nesulaukia pakankamai skaidulų, o kai kurie iš jų nepakankamai gauna vitaminų B. Jums gali reikėti sustiprinti keletą maistinių medžiagų, jei valgysite be glitimo.
Galima rasti miltų be glitimo turinčių miltų.
Pavyzdžiui, "King Arthur Flour" pagamina sertifikuotą be glitimo miltų mišinį. Tačiau dauguma puodelių be glitimo miltų matysite rafinuotus grūdus, kurių baltojo ryžiai yra labiausiai paplitęs ingredientas.
Be to, kai jūs kalbate apie nesmulkintų griežinėlių be glitimo, turėtumėte žinoti, kad tai, ką mes galvojame apie "grūdus", yra visiškai skirtingi augalų tipai. Kvinojoje ir grikvoje patenka į šią kategoriją, ir abu gali sudaryti sveikuosius grūdų pakaitalus.
> Šaltiniai:
> Viskas apie grūdų grupę. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Sveikieji grūdai ir pluoštai. Amerikos širdies asociacija. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.