Sužinokite, kaip padaryti sveiką salotą
Salotų valgymas yra puikus būdas sustabdyti apetitą ir pridėti maistinių medžiagų jūsų dietai. Bet pasilikdama toje salotų juostoje (arba jūsų šaldytuve) yra salotų pakaitalai, kurie gali padidinti riebalų ir kalorijų kiekį, nei jūs suprantate. Išsaugokite savo salotų kalorijas ir salotų mitybą, pasirinkdami protingas medžiagas.
Kaip padidinti salotos mitybą
Salotų baruose, prieš pradėdami ruošti lėkštelę, pažiūrėkite į pasirinkimą, kad nesudarytumėte bendrų salotų klaidų .
Kai pradėsite surinkti savo salotas, iškart sumaišykite daug mažai kalorijų lapuočių žalumynų . Pabandykite užimti maždaug tris ketvirtadalius jūsų plokštelės su žalumynais, todėl turėsite mažiau vietos dideliems daiktams.
Salotos NutritionTip : pakeiskite ledkalnio salotos tamsesniems žalumynams, tokiems kaip romėnų salotos ar špinatai, nes jie supakuoti į daugiau vitaminų ir mineralų.
Tuomet pasistenkite pridėti daržovių savo salotoms, kad jo kremas ir spalva.
Salotų mitybos patarimai . Kai kurie maistingiausi salotų baruose esantys maisto produktai yra ir skaniaus mažiausi ir mažesni riebalai ir kalorijos.
- runkeliai
- pipirai
- Raudonasis kopūstas
- morkos
- pomidorai
- agurkai
- pupelės
- daigai
- svogūnai
- žirniai
- grybai
Jei niekada valgydavai vaisių savo salotose, pabandykite pridėti spanguolių, mandarinų skiltelių, griežinėlių braškių, obuolių griežinėlių ar raudonųjų vynuogių. Jie pridėti saldumą, kad jums gali praleisti, jei jūs einate be padažu, ir jie bus padidinti savo salotų mityba, taip pat.
Mitybos faktai, skirti salotų virimui
Šaukštas čia ir pabarstymas ten gali sukelti per daug papildomų kalorijų.
Apsvarstykite kai kurių iš šių populiarių salotų topų kalorijų skaičių:
- Chow mein makaronai (½ puodelio) - 118 kalorijų
- Žemės riešutai (1 šaukštai) - 50 kalorijų
- reguliarus varškė (½ puodelio) - 116 kalorijų
- piperoni slankstelės (1 oz.) - 140 kalorijų
- kepta makaronai (½ puodelio) - 172 kalorijos
- marinuoti artišokų širdys (1 oz.) - 60 kalorijų
- bulvių salotos (½ puodelio) - 179 kalorijos
- tuno salotos (½ puodelio) - 192 kalorijos
- mėlynas sūris (1 oz.) - 100 kalorijų
Makaronai ar makaronų salotos dažnai yra daug Mayo (tai sudaro apie 100 kalorijų už šaukštą). Patiekite tik pusę puodelio makaronų ar makaronų salotų, o vieną salotą įtrauksite šimtus kalorijų.
Krautonai gali pridėti apie 90 kalorijų už pusę puodelio. Namų riebalai dažnai prideda riebalų ir gali būti netgi giliai kepti. Jei jūs tiesiog negalite turėti salotų be jų, suspauskite tik porą ir paskirstykite juos visoje savo salotose; jūs gausite šiek tiek traškumo ir skonio ir mažiau kalorijų.
Čederio sūris yra kažkas, dėl ko dauguma žmonių nemėgo savo salotomis. Bet tai nėra tiksliai geras pasirinkimas, nes dauguma jo kalorijų yra iš riebalų. Tiesiog du šaukštai čederio sūrio suteikia nepaprastąsias 114 kalorijų. Jei negalite pasakyti "ne" sūriui, būtinai naudokite susmulkintą sūrį. Tai lengviau pasiskirstyti visose savo salotose, todėl greičiausiai bus mažiau. Arba apsvarstykite stipresnį sūrį, pvz., "Parmesan" arba feta, nes labai maža suma tęsiasi ilgai.
Marinuoti burokėliai, marinuoti mišrūs daržovės, pomidorų ir agurkų salotos, morkų ir razinų salotos bei trys pupelių salotos turėtų būti malonios.
Jie dažnai yra įmirkyti aliejuje. Nors "geras" riebalų kiekis alyvuogių aliejuje yra naudingas, jo kalorijos taip pat skaičiuojamos , todėl gali būti per daug gero dalyko.
Salotų mitybos patarimas: pasakykite adios į kepta tortilos apvalkalo, jei gausite "taco" salotos; vienkartinė pakuotė yra apie 300 kalorijų.
Padaryti sveiką salotą su baltymu
Kad jūsų salotos laikytųsi savo šonkaulių, svarbu pridėti metabolizmą skatinančio baltymo šaltinio . Kai kurie geri baltymų variantai:
- kietai virti kiaušiniai
- Kiaušinio baltymai
- kepta vištiena
- virtos arba virtos krevetės
- ant grotelių kepta lašiša
- skrudintos kalakutienos krūtinėlės
- vanduo supakuotas tunas
Salotų mitybos patarimas: lašiša suteikia omega-3 riebiųjų rūgščių, todėl tai puikus pasirinkimas gerinant širdies sveikatą, tuo pačiu metu gaunant baltymų augimą.
Jei jūs nevalgote mėsos, nepamirškite, kad galite gauti baltymų iš kitų salotų barų maisto produktų, tokių kaip:
- tofu
- lęšiai
- garbanzo pupelės
- juodos pupelės
Kiti ne mėsos produktai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, migdolai ir avokadai, tiek baltymų, tiek gerų riebalų. Tačiau stebėkite savo porcijas - pavyzdžiui, avokadų kalorijos gali sugadinti jūsų mitybą.
Salotų mitybos patarimas: paruoškite susmulkintus riešutus per skardžius ar sveikas, kad galėtumėte juos išdalinti visoje savo salotose, todėl naudokite mažiau.
Salotų rauginimo mityba
Jūsų pasirinkimas padažu gali sudaryti arba sulaužyti bendras salotų kalorijas. Kai kurie kreminės padažo prekės ženklai prideda šimtus kalorijų ir nesuskaičiuojamų gramų sočiųjų riebalų. Net alyvuogių aliejaus padažai yra daug riebalų (nors tai yra sveikesnė riebalų forma).
Jei rimtai žvelgiate į salotų kalorijų mažinimą, visiškai praleiskite padažu. Paspauskite citrinos sultis ant savo salotų šviesiai citrusinių žolelių ar tiesiog valgykite salotas. Jei pridedate kvapnius ingredientus, nepraleisite pridėtų riebalų.
Jei tikrai myli padažu, eik su vinigrette. Pridėkite pusę to, ką jūs paprastai pridėsite, kad sumažintumėte riebalų kiekį. Jūs taip pat galite pagaminti savo vinigrette mažiau kalorijų, nors maisto ekspertai nurodo atsargiai.
Virimo knygos autorius Katie Workman siūlo, kad jūs galite padidinti ingredientus, tokius kaip žolės, garstyčios, smulkintos askaloniniai česnakai arba svogūnai, kad pridėti skonio be kalorijų. Tačiau ji sako, kad jūs galite eiti tik toli nuo to apgaulės, nes jūs nepadidinsite skystos padažo dalies.
Ji taip pat sako, kad jūs galite pridėti vandens prie jūsų padažo recepto, kad sumažintumėte padažo intensyvumą ir sutaupytumėte kalorijų. Ji teigia, kad tai gali būti keblus apsikeitimo sandoris, nes tai gali trukdyti emulsijai. "Už kiekvieną 3 šaukštus alyvuogių aliejaus galite pridėti iki 1 valgomasis šaukštas vandens, bet įsitikinkite, kad tikrai gerai suplakite vinigrette prieš pat išdorotus ir supilkite salotos".
"Workman" siūlo klasikinį vinigrettą (dar vadinamą salotų padažu), su kuriuo dirbti, taip pat siūlo tris puikius ir labai paprastus žaliųjų salotų receptus, kuriuos galite išbandyti savo namuose.
Žodis iš
Mums patinka salotos! Bet mes taip pat žinome, kad ne visos salotos yra sveikos. Padarykite protingų pasirinkimų, kad padidintumėte savo augalinių medžiagų kiekį, padidintumėte baltymų kiekį ir mėgausitės sveikais riebalais kurdami savo salotas. Gerai paruoštų sveikų salotų valgymas gali būti puiki investicija į jūsų ilgalaikį sveikatos ir sveikatingumo planą.