"Lęšiai" - tai ankštinių daržovių rūšis , kurios turi daug greitesnio maisto gaminimo pranašumą nei kitos džiovintos pupelės ir jų nereikia mirkyti anksčiau. Nors labiausiai paplitusi lęšiai yra žalios arba rudos spalvos, jas galite rasti kitomis spalvomis, tokiomis kaip rožinė oranžinė spalva (kurios dažniausiai virsta greičiu, tačiau jų formos nėra), geltonos ir juodos spalvos.
Lęšiams paprastai būdingas mažas glikemijos indeksas dėl didelio kiekio lėtai virškinamas krakmolo ir atsparaus krakmolo, kurį jie yra.
Lęšiai taip pat yra daug pluošto ir, kaip ir visi ankštiniai, turi daugiau baltymų nei bet kuris kitas augalų šaltinis.
Angliavandenių ir skaidulų skaičiavimas lęšių
½ puodelio virtų lęšių yra 12 g veiksmingo (neto) angliavandenių , plius 8 g pluošto, 9 gramų baltymų ir 115 kalorijų
Lęšių glikemijos indeksas
Lęšių gliukozės indekso tyrimai buvo atlikti gana daug, kurių vidurkiai paprastai siekia apie 30, o tai yra labai mažai dėl lęšiamo ir atsparaus krakmolo lęšiuose. Išimtis buvo konservuotų lęšių tyrimas, kuris buvo 52. (Konservuotų pupelių tyrimai, taip pat tie, kurie virti slėginėje viryklėje, visada rodo, kad jie turi aukštesnį glikemijos indeksą nei išmirkę ir virti džiovinti pupeliai.)
Glikeminė apkrova yra 6 ½ puodelio virtų lęšių.
Sveikatos privalumai lęšių
Lęšiai yra puikus pluošto, folatų ir mangano šaltinis, labai geras geležies šaltinis, geras vario ir tiamino šaltinis.
Lęšiukai, kaip ir kiti ankštiniai, greičiausiai yra geriausias lėtinio virškinimo angliavandenių ir atsparaus krakmolo maisto šaltinis. Iš esmės tai reiškia, kad jose yra krakmolo, kuris lėtai virsta gliukoze, taip pat krakmolu, kuris apskritai nėra suskaidomas plonojoje žarnoje. Bent vienas tyrimas parodė, kad keičiantis greičiau suskaidytais angliavandeniais su ankštiniais augalais gerėja gliukozės kiekio kontrolė cukriniu diabetu.
Vartojantys labai atsparaus krakmolo maisto produktai taip pat gali pagerinti gaubtinės žarnos sveikatą, taip pat skatinti sveiką žarnyno florą. Atsparus krakmolas gali net pagerinti mineralų, tokių kaip kalcio, jautrumą ir absorbciją insulinui.
Tačiau pažymėtina, kad konservuotoms pupelėms yra didesnis glikemijos indeksas ir mažiau lėtai virškinamas ir atsparus krakmolas nei džiovintos pupelės, kurios yra virtos namuose. Be to, kai kurie diabetuotojai pastebi, kad lęšiai ir pupelės kelia greitą gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, taigi akivaizdu, kad mūsų virškinimo sistemos tvarko ankštinius augalus.
Pateikti pasiūlymus dėl lęšių
Virtos lęšiai gali būti patiekiami karštai arba šaltai, ir gali būti prieskoniuotos taip, kad tau patinka. Pagalvokite apie juos kaip apie karštą pusę, o ne į aukštesnius glikemijos angliavandenius, pvz., Bulves ar ryžius, arba kaip šaltas salotas (arba apibarstyti per žalias salotas). Jie taip pat gali būti dedami į sriubas ir troškinius.
Šaltiniai
Jenkins ir kt. Ankštinių augalų, kaip nedidelio glikemijos indekso dietos, įtaka glikemijos kontrolei ir širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksniams 2 tipo cukrinis diabetas: randomizuotas kontroliuojamas tyrimas. Vidaus ligų archyvas spalio 22 d. 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ir Brand-Miller, Janette. Tarptautinė glikemijos indekso lentelė ir glikemijos apkrovos vertės.
American Journal of Clinical Nutrition . Tomas 76, Nr. 1-5-56, (2002).
USDA Nacionalinė Nutrient Database for Standard Reference, Leidinys 28.