Žinant, kiek angliavandenių esate maitinęs, svarbu mažai angliavandenių dietos. Vienas iš būdų tai padaryti yra skaičiuoti angliavandenių gramas.
Priklausomai nuo to, kaip planuojate maitinimą, turėsite žinoti, ar turėtumėte skaičiuoti visą angliavandenių ar net angliavandenių kiekį. Pavyzdžiui, kaip dažniausiai diabetikai mokosi karbamido skaičiavimo, naudojami visi angliavandeniliai, o Atkinso dieta naudoja neto angliavandenius. Paprastai maždaug 50-60 gramų angliavandenių per dieną maistui naudojami grynieji angliavandeniai, o dietos, kuriose yra daugiau angliavandenių (iki maždaug 200 gramų angliavandenilių per dieną, pagal kai kuriuos apibrėžimus laikoma "mažu angliavandeniu"), vartojami bendri angliavandeniai jų skaičiavimas.
1 - iš viso angliavandenių arba grynųjų angliavandenių?
Pasirinkus tinkamą karbamido skaičiavimo tipą, galite pakeisti savo mitybos plano sėkmę, todėl atkreipkite dėmesį į tai.
Kas yra bendras angliavandenių kiekis? Bendras angliavandenių skaičius apima visus angliavandenius maiste, nepriklausomai nuo šaltinio.
Kas yra neto angliavandenių skaičius? Skaičiuojant grynąjį angliavandenių kiekį, pluoštas atimamas iš likusio angliavandenių. Kai kurie perdirbti mažai angliavandeniai ar cukraus neturintys maisto produktai atsveria cukraus alkoholius ir kitus ingredientus, tačiau moka būti atsargūs.
2 - Matavimas yra svarbiausias dalykas!
Tai gali pasirodyti akivaizdu, bet jūs negalite pasakyti, kiek dalykų yra dalykas, jei jūs nežinote, kiek jūs turite! Labai dažnai žmonės galvoja, kad žino, kiek šaukštai ar pusė puodelio ar šešių colių yra, kai iš tikrųjų jų apskaičiavimai gali būti toli.
Ši problema padidėjo per pastaruosius dešimtmečius, nes aptarnavimo dydžiai tapo didesni. Kai 1960-aisiais aš augau, duonos gabaliukai, keksas ar bambukas buvo daug mažesni nei dabar. Taip pat restorano porcijos žymiai išsiplėtė. "Tešmenų" patiekimas restorane gali būti tris ar keturis iš praeities metų "porcijas". Netgi vaisiai yra didesni, taigi tai, kas anksčiau buvo vidutinio dydžio vaisius, mums dabar atrodo maža.
Jums reikės matavimo puodelių ir šaukštų, valdiklio ar juostos matmenų, ir, tikiuosi, skalė. Idealiu atveju, šiuo metu gausite kai kuriuos matavimo prietaisus, kad galėtumėte tiksliai matyti tai, apie ką mes kalbame.
3 - ne krakmolingos daržovės
Nors be krakmolingų daržovių yra tam tikrų angliavandenių, jų nėra daug, o dauguma iš jų yra didžiulė mitybinė karbido rūgštis. Mažai angliavandenių dietoje šios daržovės pakeičia starchierių ir karbiurinių maisto produktų, o dauguma žmonių, vartojančių mažai angliavandenių turinčias dietas, padvigubėja arba tris kartus padidina šių daržovių kiekį. Žmonės, vartojantys vidutinio sunkumo angliavandenių dietą, kartais jų neįskaito.
Tai sakydamas, daržovių skaičiavimas gali būti sudėtingas dėl netaisyklingų formų ir skirtingų pjovimo ir virimo būdų. Pavyzdžiui, šparagų riešutai skiriasi nuo labai plonos iki storos kaip nykščio. Pagal "duomenų bazę" "vidutinė" pipirai gali būti ne tai, ką mes įsivaizduojame. Skaičius angliavandenius daržovėse gali būti geras laikas išlipti liniuotę arba juostą, kad būtumėte žinoma, kas tikrai atrodo 4 colių.
Žalieji yra mažiausios daržovės angliavandenių. Kai kurie mažai angliavandeniai planuoja netgi skaičiuoti žalius kaip "nemokamus maisto produktus", nes jie yra mažai angliavandenių ir yra apsupti tiek daug skaidulų, kad jie nėra linkę didinti cukraus kiekį kraujyje - tačiau patikrinkite savo planą, prieš nuspręsdami tai padaryti.
4 - skaičiuojant angliavandenius vaisiuose
Vaisiai labai skiriasi, kiek jų yra angliavandenių, nuo aviečių , 3,5 g neto karbido per pusę puodelio, iki razinos , esant 31 g už ketvirtadalio puodelio. Paprastai uogose yra mažiausiai cukraus, o labiausiai yra atogrąžų ir džiovintų vaisių.
Vaisiai dažniausiai būna net nereguliariai formos nei daržovės, todėl kartais gali tekti matuoti. Kitas klausimas yra tai, kad vidutinis daugelio vaisių dydis per metus išaugo. Pavyzdžiui, "vidutinė" banana yra apie 7 cm ilgio. Tiesiog pabandykite rasti 7 colių bananą - visi tie parduotuvės, kur parduotuvė yra dideli. Tas pats, su obuoliais - vidutiniškai 3 cm pločio, kurį dauguma žmonių galvoja apie mažus.
5 - pupelės ir krakmolingos daržovės
Jei turite vietą savo angliavandenilių paskirstymo, pupelės ir starchier daržovės yra puikus pasirinkimas, nes jie paprastai yra labai maistingos medžiagos, palyginti su kitais aukšto carb maisto produktų. Be to, pupelėse yra daug lėtai suskaidyto angliavandenių ir atsparaus krakmolo, ypač jei suleriate ir virkite juos save, o ne pirkdami konservuotų pupelių.
Pusė puodelio pupelių yra maždaug 15 gramų angliavandenių, išskyrus sojų pupeles.
Daugiau pupelių informacijos:
- Juodos pupelės
- Chick Peas (Garbanzo pupelės)
- Lęšiai
- Sojos pupelės
Kietosios daržovės labai skiriasi, kiek jų yra. Bulvių bulvytės yra dar viena iš šių "pusė puodelio yra apie 15 gramų angliavandenių" pasiūlymų.
6 - grūdai, įskaitant makaronus
Pastaba: grūdų maisto vartojimas nėra reikalavimas! Amerikos diabeto asociacijos interneto svetainė sako: jei jūs ketinate valgyti grūdų maisto produktus, paimkite maistingiausius produktus. Pasirinkite sveikus grūdus.
Diabeto pedagogai naudoja 15 gramų angliavandenių, kaip matavimo dydį. Grūdams tai yra apie pusę puodelio virtų grūdų, išskyrus ryžius ir makaronus, kur patiekalas yra 1/3 puodelio.
Patikrinkite Carb Count:
- Amarantas
- Kukurūzų miltai (įskaitant kruopas, polentą ir kukurūzų)
- Avižos (įskaitant keletą rūšių virtos avižos)
- Quinoa
- Ryžiai
- Kviečiai (įskaitant miltus, bulgūras, makaronus ir tt)
7 - Kepta prekė
Vienintelis realus būdas rasti angliavandenių kiekį sausainiuose, pyragams, pyragams, duonams ir kt. - perskaityti etiketę ir labai atidžiai vertinti porcijos dydį. Kai kurie neapdoroti skaičiavimai, pagrįsti 15 gramų patiekalais:
- Viena gabaliuko duona (atkreipkite dėmesį, kad šiais laikais daugybėje duonos yra daugiau nei standartinio dydžio gabaliukų, todėl būtinai patikrinkite etiketę).
- Vienas 6 colių tortilją, miltus ar kukurūzus
- ½ sauso sausainio arba vieno mažo (2 colio skersmens)
- ½ angliško muffino
- ¼ didelio bambuko
- 1/3 didelio muffino arba vieno mažo kefino (2½ colio pločio)
- 4-6 krekeriai
- 3 vanilės vafliai
- 1 maža eglute arba tortas be kailio (2 colių pločio)
8 - pieno produktai
Karvės pieno puodelyje yra 11-12 gramų angliavandenių, kuris gaunamas iš cukraus (laktozės) piene. Beveik visose kitose pieno produktų formose kai kurios laktozės pašalinamos fermentacijos būdu (jogurtas, sūris) arba dėl to, kad kremas yra naudojamas daugiau nei pieno (sunkus kremas). Kadangi bakterijos valgo laktozę, jogurtuose gali būti net mažiau angliavandenių, nei nurodyta etiketėje . Žinoma, kai gamintojai pradeda pridėti cukraus (jogurtas yra pats blogiausias), visi statymai yra išjungti.
Pavyzdys: sūrio uncija dažniausiai yra nuo pusės gramo iki vieno gramo angliavandenių (nors gali būti ir daugiau ištirtų sūrių).
9 - riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra labai mažai angliavandenių maisto produktai, nes jie dažnai turi daug tų pačių maistingųjų medžiagų, kaip ir sveiki grūdai, už dalį angliavandenių, taip pat sveikų riebalų ir dažniausiai daugiau skaidulų. Išskyrus kaštainius ir anakardžius (kurie yra starchier), dauguma riešutų ir sėklų yra nuo dviejų iki keturių gramų neto karbido už unciją.
10 - viskas kita
Mes dabar apėmė pagrindines maisto produktų kategorijas, kurių sudėtyje yra angliavandenių. Beveik visa kita turės mitybos etiketę, todėl galėsite ją suprasti. Taip pat gali būti naudingos mobiliosios programos ir kišenių karbido skaičiavimo knygos.
Būtinai atidžiai perskaitykite etiketes, atsargiai išmatuokite, žinokite savo karbido kiekio ribą , ir jūs padarysite puikiai!