Avižos: mitybos faktai

Avižų kalorijos ir jų nauda sveikatai

Avižos yra visa grūdė, taigi grūdai yra nepažeisti, o branduolį sudaro trys skirtingos dalys: sėlenos, endospermas ir gemalai. Kadangi jie yra sveiki grūdai, jose yra daugiau maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus ir pluoštus, tada kitus perdirbtus grūdus. Avižos taip pat turi daugiau tirpių skaidulų nei dauguma grūdų, iš kurių daugiausia yra beta-gliukanas, manoma, kad jis yra naudingas cholesterolio kiekiui.

Avižos yra geras sudėtingų angliavandenių šaltinis ir yra įvairių formų virimo. Jei norėtumėte pakeisti savo angliavandenių suvartojimą, atkreipkite dėmesį, kad viena puodelis virtų avižų yra lygiavertė beveik dviem duonos gabalėliais.

Nors avižos pagamintos iš vienos puodelio beveik 30 g angliavandenių, jie yra sveikesni nei kiti pusryčių variantai, kurie gali būti tokie pat kaip ir du baltos duonos gabalėliai arba 1/2 bambuko. Pluoštas ir baltymų kiekis yra geras, o riebalų kiekis nėra didelis.

Nors vienas puodelis, kuriame yra patiekalas, paprastai yra "go-to", prisiminkite, kad galite sumažinti savo porciją ir suporuoti ją su vaisių, linų sėmenų, čia sėklų ar kitų sveikų variantų .

Aviečių nauda sveikatai

Avižos yra geras pluošto šaltinis, kuriame yra 4 g vienos puodelio virtos. Avižos turi tirpių skaidulų, o tai rodo, kad skaidulas, kuris padeda sumažinti cholesterolio kiekį, todėl jūsų gydytojas gali rekomenduoti pradedant dieną su avižinių dribsnių užpildymo dubeniu.

Jie taip pat yra geras mangano, kuris yra antioksidantų fermentų komponentas, šaltinis, kuris yra svarbus palengvinant kaulų vystymąsi ir padedantis gaminti ir skaidyti gliukozę.

Galiausiai avižos yra geras baltymų, geležies, magnio, cinko ir seleno šaltinis. Dėl patiekalo, kurį paprastai mėgaujatės ryte, tai gana įspūdingas būdas pradėti savo dieną.

Dažni klausimai apie avižą

Kaip kalcio ir angliavandenių kiekis avižose keičiasi nuo sausos iki šlapios?

Avižų gaminimas paprastai atliekamas santykiu 1: 2, o tai reiškia, kad kiekvienai daliai išdžiovinkite reikia dviejų dalių drėgnų ingredientų. Todėl, kai virti, sausas matavimas du kartus padidins patiekalą virti. Pavyzdžiui, pusė puodelio sauso avižinių dribsnių pagamina vieną puodelį virti. Jei žiūrite į etiketę ir suprantama, kad pusė puodelio nevirtos avižinių dribsnių yra 166 kalorijos, 28 gramai angliavandenių, 4 gramai pluošto ir 5,9 gramų baltymų, tada jame bus tokio paties kiekio kalorijų vienoje puodelio virtoje. Jei valgysite tik pusę puodelio, galite pusę sumažinti kalorijas ir kitas maistinių medžiagų vertes.

Ar avižos yra be glitimo?

Avižos natūraliai nėra glitimo, tačiau daugelis avižų pristatomos į glitimo turinčius grūdus, pvz., Kviečius, rugius, miežius ir spelta gyvulių auginimo, transportavimo ir laikymo metu.

Jie tampa užteršti glitimo, todėl jie nebėra glitimo. Jei ieškote 100% bevandenių glitimo, jie turi būti paženklinti etiketėmis, todėl nereikėtų manyti, kad avižos nėra glitimo.

Koks skirtumas tarp avižų ir kitų veislių?

Skirtumas atsiranda apdorojant. Kuo daugiau apdirbtų avižų, tuo mažiau reikalingas gaminimo laikas. Paprastai padidėjęs apdorojimas padidins maisto glikemijos indeksą (kaip greitai jis padidins cukraus kiekį kraujyje). Pagal apibrėžimą, skirtingos avižų veislės yra tokios:

• Kruopos: visa branduolė su tik pašalinta luobelė.

• Alyva iš plieno gabalėlių: (kitaip vadinama airių avižomis) yra avižos, supjaustytos grūstomis, supjaustytos smulkiais gabalėliais su plienine ašmenimis. Jie virti keletą tekstūrų.
• Valcuotos avižos: paprastai parduodamos kaip senamadiškas avižos, tai mes paprastai naudojamės kaip avižiniai dribsniai; kruopos avižos yra suminkštintos garuose ir tada spaudžiamos per metalinius volus, kad būtų išlygintos. Tai iš dalies gamina avižą.
• Greitai kepama avižai: avižos, kurios yra spaudžiamos netgi plonesnės nei įprastos valcuotos avižos, pagreitina virimo laiką ir leis daugiau vandens įsiskverbti.
• Mielės avižiniai dribsniai: dažniausiai supakuoti su papildomais aromatais ir cukrumi, tokio tipo avižiniai dribsniai yra pagaminti iš presuotos ir išdžiovintos avižų. Tai nėra geriausias avižinių dribsnių pasirinkimas.

Skirtingai nuo avižų plieno supjaustytos avižos ir supjaustytos avižos yra panašios. Abi yra avižos su visomis trimis grūdų dalimis: sėlenomis, gemalais ir endospermais. Vieninteliai skirtumai yra jų tekstūros ir virimo trukmė, kuri gali turėti skirtingą poveikį kraujo cukrų.

Avižų rinkimas ir laikymas

Įsigykite paprastą avižą be cukraus ar kvapiųjų medžiagų. Savo avižinių dribsnių skonį galite paragauti šviežių arba šaldytų vaisių ir prieskonių, pavyzdžiui, muskato, cinamono ir vanilės miltelių.

Laikykite avižą sandariai uždarytą indą vėsioje, sausoje vietoje. Pasinaudokite jais geriausia pirkti.

Sveiki būdai paruošti avižų

Avižos gali būti paruoštos žaliavos, kaip per naktį avižos , arba virtos kaip karšta košė. Avižas taip pat gali būti naudojamas sausųjų riebalų pakeičiant receptams, pvz., Mėsos kepimui. Naudokite avižą, kad pridėtumėte pluoštą ir tekstūrą į duoną ir slapukus, arba pagardinkite savo mažai cukraus granolę, kad valgytumėte kaip užkandį arba papildytą riebalų jogurtu arba varškės baltymų ir pluoštų supakuotu rupiu.

Receptai su avižomis

• Nakvynių avižos: atlikite pusryčius, kol miegate
• Padarykite šią didžiulę dietos pusiausvyros dubenėlį iš avižinių dribsnių
• 3 kukurūzų pusiausvyros avižiniai pusryčiai receptai

> Šaltiniai:

> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Kulinarijos pagrindų vadovėlis. 3-asis leidimas Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.

> Linuso Paulingo institutas. Mikroelementai sveikatai. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf