Jei kyla sunkumų išlikdami darbe , šie biuro pratybos yra puikus būdas išlaikyti jūsų kūną judėti tiesiai prie stalo. Čia vykstantys žingsniai apima jūsų kūno ištiesimą ir stiprinimą, visus patogumus savo biuro kėdėje. Ši treniruotė neleidžia tradicinės jėgos treniruotės vietos, tačiau ji leidžia jums išlaikyti kraujo judėjimą, jei negalėsite atsikratyti savo stalo.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų. Įsitikinkite, kad naudojama kėdė yra stabili. Jei turite ratus, stumkite jį prieš sieną, kad įsitikintumėte, jog ji nebus nukreipta.
Reikalinga įranga
Kėdė ir pilnas vandens buteliukas ar hantelius, jei atsitiktų, kad juos surinksite.
1 - tęsiasi riešų ir ginklų
Riešo įtempimas: ištieskite ranką priekyje, palmę ir patraukite pirštais kita ranka. Švelniai traukite pirštus į save, kad ištiestų dilbį, laikydami 20-30 sekundžių. Kartokite kitoje pusėje.
Riešas ir dilbis: paspauskite rankas priešais krūtinę, alkūnės išlenktos ir lygiagrečios grindims. Švelniai sulenkite riešą dešinėje ir kairėje 10 pakartojimų.
Žemutinė nugaros dalis : sėdi aukštai ir palikite kairę ranką už kairiojo klubo. Švelniai pasukite į kairę, naudodamiesi dešine ranka gilinti ruožą, laikydami 20-30 sekundžių. Kartokite kitoje pusėje.
2 - Žemutinės kūno pratybos
Hip Flexion: Sėdėti aukštyn su ABS ir pakelkite kairę koją nuo grindų kelis colius, kelio sulenkta. Laikykite 2 sekundes žemyn ir pakartokite 16 pakartojimų. Kartokite kitoje pusėje.
Kojų pratęsimas : sėdėkite aukštyn su abs ir pratinkite kairę koją, kol ji bus lygi klubo sąnariai, nuspaudus keturgalvį. Laikykite 2 sekundes žemyn ir pakartokite 16 pakartojimų. Kartokite kitoje pusėje.
Vidinė šlaunies dalis : padėkite rankšluosčiu, tvirtu vandens buteliu ar tuščia kavos puodeliu tarp kelio, kai sėdi aukštyn su abs. Sumažinkite buteliuką ar puodelį, paleiskite pusę ir vėl išspauskite, užbaigdami 16 kartų lėtų impulsų.
Daugiau
3 - Kėdės pratybos
Kėdės kėdė : sėdėdamas, pakelkite, kol jūsų klubų kojos tiesiog virsta kėdėmis, atsigulkite į pusiausvyrą. Laikykite 2-3 sekundes, stovėkite visą kelią ir pakartokite 16 pakartojimų.
Dembliai : įsitikinkite, kad kėdė yra stabili ir padėkite rankas šalia klubų. Perkelkite klubus priešais kėdę ir sulenkite alkūnes, nuleiskite kūną, kol alkūnės bus 90 laipsnių. Push back up and repeat for 16 reps.
Vienos kojos pritūpimai : įsitikinkite, kad kėdė yra stabili ir šiek tiek pakelkite vieną koją priešais kitą. Pasinaudokite rankomis, kad svertųsi, kai įstumtumėte į vienkamzdį kumštelį, paslydę tiesiai ant kėdės ir laikydami kitą koją ant grindų pusiausvyrai. Nuleiskite ir pakartokite, tik po kelis colius nuo kėdės 12 kartų. Kartokite kitoje pusėje.
4 - viršutinės kūno pratybos
Priekis Pakelkite į Triceps Press : Sėdi aukštyn su abs ir laikykite užpildytą vandens butelį kairėje. Pakelkite butelį iki peties lygio, pristabdykite ir tęskite visą kelią virš galvos. Kai ranka yra šalia ausies, sulenkite alkūnę, paimkite už jo esantį vandens butelį ir sutraukite tricepsą. Ištieskite ranką ir nuleiskite žemyn, kartodami 12 pakartojimų kiekvienoje rankoje.
Bicepsas Curl : laikykite vandens buteliuką dešine ranka ir, esant tiesiai į abs, ir stuburo, užvyniokite buteliuką į petį 16 kartų. Pakartokite kitą pusę.
Daugiau
5 - Ab pratimai
Side Bends : laikykite vandens buteliuką abiem rankomis ir ištieskite jį virš galvos, rankos tiesios. Švelniai sulenkite į kairę, kiek galite, susitrenkdami abs. Grįžkite į centrą ir pakartokite į dešinę. Užpildykite 10 pakartojimų (lenkimas dešinėje ir kairėje - vienas rep).
Ab Sukčiai: laikykite vandens buteliuką krūtinės ląstos lygiu ir, laikydami kelius ir šlaunis į priekį, švelniai pasukite į kairę tiek, kiek patogiai galite, jaučiate abs sutartį. Pasukite atgal į centrą ir perkelkite į kairę iš viso 10 pakartojimų. Negalima jėgos ar galų gale sugadinti.