Kiekvieną dieną sėdintis prie kompiuterio gali sukelti kūno svyravimus, ypač todėl, kad dauguma iš mūsų neturi geriausios padėties.
Pečių sutvirtinimas ir sėdėjimas ant sėdynės gali sukelti nugaros skausmą, galvos skausmą, įtampą ir sandarumą nugaroje, kakle ir pečių.
Tyrimai rodo, kad reguliuojamas tempimas gali padėti sumažinti kaklo ir peties skausmą, taip pat parodo, kad reguliarios pertraukos, trukdančios atsistoti ir ištempti, didina našumą biure.
Jūs ne tik sumažinsite skausmą ir įtampą, bet ir lankstumo pertraukos leis jūsų akims atsigaivinti, o jūsų kūnas bus jaustis patogiau.
Šie lankstumo pratybos skirti biuro treniruotėms, akcentuojant kaklą, nugarą, pečius, klubus ir glutes. Padarykite juos taip dažnai, kaip galite, ir pastebėsite mažiau sandarumą ir galbūt dar didesnį produktyvumą.
Kaip
- Nustatykite žadintuvą kas 45-55 minutes ir atlikite paryškinimus, kaip parodyta.
- Laikykite kiekvieną ruožą mažiausiai 15 sekundžių.
- Venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.
- Padarykite kuo daugiau pakartojimų, kaip galite ir mėgautis!
1 - krūtinės ląstos
Krūtinės ištempimas gali būti vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite padaryti savo kūnui, nes daugelis iš mūsų praleidžia daug laiko.
Šio pratimo metu galite naudoti atsparumo juostą ir paimti jį virš galvos, kad gautumėte gilesnį krūtinės raumenų plotą. Jei neturite grupės, nesijaudinkite. Tiesiog nulenkite pirštus arba paimkite rankas tiesiai į šonus.
Taip pat galite rasti durų ir įdėti savo dilbius iš abiejų pusių, švelniai paspaudžiant į priekį, kol jaučiatės krūtinės ruožas.
Tai teisingai
Sėdint arba stovint, paimkite ginklus už tavęs ir, jei galite, nulenkite pirštus kartu. Ištieskite rankas ir švelniai pakelkite rankas per kelis colius, kol jaučiatės krūtinės ruožas. Laikykite 10-30 sekundžių. Venkite šio judėjimo, jei turite pečių problemų.
2 - pečių pleiskanos
Pečiai ir kaklas turi didelę įtampą ir įtampą nuo spausdinimo, paspaudimo ir kirpimo.
Tiesą sakant, dauguma iš mūsų, tikriausiai, yra daug daugiau nei mes suprantame, todėl spąstus ir pečių raumenis sugriežtina įtampa.
Paimkite kraują per savo spąstus ir pečius atsilaisvę. Įvesdami ar dirbdami ilgą laiką, šis judėjimas tik atrodo gerai.
Tai teisingai
Sėdint arba stovint, pakelkite pečius aukštyn link ausų, nuspaudžiant jas taip sunkiai, kaip jūs galite. Laikykitės 1-2 sekundžių ir nulenkite juos atgal, kai atsipalaiduosite. Pakartokite 8-10 pakartojimų ir tada nulenkite pečius į priekį.
3 - viršutinė nugaros dalis
Nors pečių plaukai padės įveikti cirkuliaciją, šis viršutinės užpakalinės ruožo metu bus gauti visi raumenys tarp pečių, taip pat spąstų ir pečių.
Tiesiog pagalvokite, kaip dabar yra tvirtos pečių ir viršutinės nugaros dalies pusės, ir jūs galėsite tai ištiesti visą dieną.
Tai teisingai
Sėdint arba stovint, ištieskite rankas ir pasukite rankas taip, kad delnai būtų vienas nuo kito. Kryžkite ginklus taip, kad delnus būtų prispaudę, sutvirtinkite abs ir apvalkę nugarą, pasitraukdami, kai atsipalaiduosite galvą.
Negalima suskaidyti, bet vietoj to įsivaizduokite, kad esate kreivas ir įsivaizduojamą rutulį. Laikykite ruožą 10-30 sekundžių. Jei sukdami rankas nepatinka, tiesiog nulupkite pirštus kartu.
4 - Spinalinė Tvist
Ilgesnį laiką sėdėjęs asmuo taip pat gali paveikti apatinę nugaros dalį, paliekant jį tvirtai ir skausmingai.
Šis sukimo ruožas padės švelniai išspręsti tam tikrą įtampą. Negalima eiti per toli tai - jums reikia tik pasukti šiek tiek, kad jaustumėtės šio ruožo.
Tai teisingai
Sėdintoje pozicijoje, kai kojos yra ant grindų, sutraukite abs ir švelniai pasukite liemenį į dešinę, naudodamiesi rankomis ant kėdės rankenėlių, kad padėtumėte pagilinti ruožą.
Tik tvirkškite, kiek patogiai galite ir palaikykite nugarą tiesiai laikydami klubo kvadratą. Laikykite 10-30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
5 - Torsos sruogos
Net jei atkreipsite dėmesį į savo laikyseną, gali atsidurti pasislėpusiose pozicijose, dėl kurių gali atsirasti nugaros skausmas.
Šis paprastas judesys ištiesės visus raumenis nugaros, šonų ir rankų. Jūs taip pat galite paimti rankas į abi puses, kad pagilintumėte liemens puses.
Tai teisingai
Sėdint arba stovint, nulenkite pirštus kartu ir ištieskite juos link lubų.
Giliai įkvėpkite, kol išsiplėsite iki galo, tada iškvėpkite ir atidarykite rankas, valydami juos atgal. Pakartokite 8-10 kartų.
6 - dilbio dilbis
Jūs netgi negalite suvokti, kiek nuo savo rašymo galite susidurti su jūsų dilbiais, kol išsiplėsite juos. Šis paprastas judesys padeda ištempti raumenis dilbiuose ir riešuose.
Tai teisingai
Sėdint arba stovint, ištieskite dešinę ranką ir pasukite ranką žemyn, kad pirštai būtų link grindų.
Naudokite kairę ranką, kad švelniai traukite pirštus į save, jausitės riešo dilbyje. Laikykite 10-30 sekundžių ir pakartokite, kita vertus.
7 - kaklo įtempimas
Ar dabar tvirta krūtinė? Jei atliksite šį kaklo ruožą, sužinosite.
Laikant įtampą į kaklą, gali atsirasti galvos skausmas ir viršutinė atgaunama įtampa.
Daugelis iš mūsų nukrenta galvą į priekį, kai dirba kompiuteryje, todėl gali pakenkti kaklo raumenims. The
Jūsų galva gali sverti iki 11 svarų (daugiau, jei esate protingesni!), Todėl įsivaizduokite, kiek streso patiria visas jūsų kūnas.
Tai teisingai
Sėdėdamas savo kėdėje, pasiekite žemyn ir patraukite kėdės pusę dešine ranka ir švelniai traukite, pakreipdami galvą į kairę, jausitės ruožas žemyn dešinėje kaklo ir peties pusėje. Laikykite 10-30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
8 - Hip Flexor Stretch
Apatinė kūnas taip pat stipriai įsitaisiusi per daug, ypač priekinių šlaunų.
Kai sėdi, glutetai tęsiasi, kol klubo lankstymo priemonės tampa griežtesnės. Kelias kartus per dieną šią sritį galite išplėsti, kad sumažintumėte tvirtumą ir, be to, jūs atsidursite ir išeinate iš kėdės, nes tai nedelsiant padės.
Tai teisingai
Nusėdus, pakelkite dešinę koją keliomis pėdomis. Sulenkite nugaros kelią beveik taip, kaip ir tu, kad darai šoką ir nusileisk kelius, kol pajusite, kad dešiniojo klubo priekinėje dalyje yra stiebai.
Paspauskite gluteles nugaros kojos gilinti ruožas. Laikykite 10-30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
9 - Sėdintysis klubo stilius
Visi šlaunikaulio raumenys užsitraukia per daug sėdint, o šis labai paprastas judesys padeda atverti klubus.
Tai padeda ištempti sudėtingą raumenų seriją klubų ir glutejose. Jis jaučiasi puikiai po ilgos sėdėjimo dienos.
Tai teisingai
Sėdint, eikite per kairįjį kelį į dešinę kaukę ir sėdėkite gražiai ir aukštai.
Švelniai palenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai ir pasiekdami liemenį, kol jaučiatės dešiniojo glutų ir klubo ruožas.
Taip pat galite paspausti žemyn dešiniajame kelio pusei gilinti. Laikykite 10-30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje. Praleiskite šį judėjimą, jei jis kelia kelius.
10 - vidinis šlaunys
Šis ruožas neatrodo labai profesionalus, todėl jūs tikrai norite tai padaryti, kai niekas aplink.
Be to, tai puikus ruožas vidaus šlaunų, klubų ir kirkšnių.
Tai grindžiama ankstesniu pratimu, atveriant klubus ir atsikratydamas sandarumo ir įtempimo apatinėje kūno dalyje.
Tai teisingai
Sėdint, kojos ištieskite plačiai, nugaros ant pirštų ir palenkite į šlaunų alkūnės. Laikykite nugarą tiesiai ir susitraukia abs.
Švelniai paspauskite į priekį, kai naudojate alkūnės, kad stumtumėte šlaunis, kol jaučiatės vidinės šlaunų ruožas . Laikykite 10-30 sekundžių ir pakartokite tiek kartų, kiek norite.
> Šaltiniai:
> Henningas RA, Jacques P, Kissel GV, AB Sullivan, Alteras-Webb SM. Dažnai trumpos poilsio pertraukos nuo kompiuterio darbo: poveikis našumui ir gerovei dviejose vietose. Ergonomika . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Prailginimo pratimai ir rankinė terapija gydant lėtinę kaklo skausmą: randomizuotas, kontroliuojamas kryžminis tyrimas. Reabilitacijos medicinos žurnalas . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.