Būtina sušilti prieš bet kokią sportinę veiklą, kad būtų išvengta sužalojimo. Kadangi kulkšnies spragas yra vienas iš labiausiai paplitusių sporto traumų rūšių, kiekvieno mokymosi metu svarbu, kad kulkšnies šildymo pratimai būtų svarbūs. Peržiūrėkite tris paprastus kulkšnies šildymo pratimus žemiau.
Tinkamai parinktos šildymo naudos gali būti:
- Pagerėjęs bendras kraujo tekėjimas ir kraujotaka
- Pagerinta neuromuskulinė kontrolė
- Pagerėjo judėjimo laisvė ir judesio spektras
- Sumažėjo traumos rizika
Jei ketinate dirbti ar užsiimti sportine veikla, būtina gerai pašildyti. Vienas geriausių sveikatos priežiūros specialistų, dirbančių su mokiniais, kaip sušilti savo kulkšnis, yra fizinis terapeutas. Jūsų PT gali įvertinti jūsų dabartinį fitneso ir sužalojimo pavojų lygį ir gali nurodyti jums tinkamas pratybas.
Prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą jūsų kulkšnių pratybų programą, pasitarkite su savo gydytoju ir fizioterapeutu, kad sužinotumėte, ar mankštintis yra saugus. Jūsų fizioterapeutas taip pat gali parodyti jums, kaip tai padaryti, kad pratimai kulkšnies.
Achilo Tendono tempimas
- Sėdėk kojomis tiesiai priešais save.
- Naudodamiesi rankšluosčiu, pakabinkite jį aplink kojų apačią.
- Patraukite rankšluostį link savo krūtinės, kol švelniai ištempsite už šlaunikaulio.
- Laikykite 10 sekundžių.
- Pakartokite penkis kartus.
Šis pratimas žinomas kaip riebalų veršelių ruožas ir gali būti išsamios tempimo programos dalis.
Būtinai nutraukite šį pratimą, jei jis sukelia skausmą kojose, kulkšnėse ar kojose.
Kaklo inversija
- Sėdėk kojomis tiesiai priešais save.
- Pasukite savo koją į priekį, kiek įmanoma.
- Laikykite 10 sekundžių.
- Pakartokite penkis kartus.
Kai pėda pasislenka į vidų, turėtumėte pastebėti, kad ji šiek tiek sulaužo, atskleidžiant arkos ir pėdos apačią.
Kai tai atsitiks, jūs žinote, kad tinkamai vykdote užsiėmimus.
Ankle Eversion
- Sėdėk kojomis tiesiai priešais save.
- Pasukite savo koją kiek įmanoma.
- Laikykite 10 sekundžių.
- Pakartokite penkis kartus.
Kaklo plokštelės suliejimas ir Dorsi Flexion
- Sėdėk savo kojomis priešais save.
- Aktyviai sulenkite kulkšnį taip, kad pirštai judėtų link kelių.
- Laikykite šią poziciją tris sekundes.
- Nukreipkite savo kulkšnis ir pirštus žemyn nuo tavęs.
- Laikykite šią poziciją tris sekundes.
- Kartokite pratimą 10 kartų.
Judėkite lėtai ir leiskite savo kulkšnies judėti visiškai judesio diapazone.
Kojos abėcėlė
- Sėdėk savo kojomis priešais save.
- Galbūt norėsite pakabinti savo kulkšnį ir nulenkti ant lovos krašto, kad būtų galima visiškai judėti.
- Nubraukite abėcėlės raidėmis pirštais.
- Kai padarysite nuo A iki Z, pakartokite kitą pėdą.
Kojų ilgis gali būti atliekamas kasdien, kad jūsų kulkšniai juda tinkamai. Jie taip pat gali būti jūsų fizinės terapijos reabilitacijos programos dalis po kulkšnies patempimo, sulaužytos kulkšnies, pėdų fastizito ar bet kurios kitos apatinės galūnės sužalojimo. Jūsų fizioterapeutas gali išmokyti jus, ką turėtumėte padaryti, kad jūsų kulkšnys būtų sveiki ir tinkamai juda.
Žodis iš
Prieš sportuojant ar sportuojant tinkamai pašildykite, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs eiti.
Atsižvelgdami į laiką, kad tinkamai sušiltų ir ištiestų savo kulkšnis, jūs galite padidinti savo sporto efektyvumą ir sumažinti sužalojimo riziką.