Stretch for Glutes, krūtinės ir obliques
Jogos sesijos atšaldymo metu jaučiasi gerai, kad tvarsčiai, pvz., Nugaros smegenys (Supta Matsyendrasana). Pasibaigus savo praktikai, galite pasinaudoti savo šildomomis raumenimis, kad galėtumėte judėti į gilius posūkius, kurie padeda išvengti per daug laiko, praleisto kėdėse. Kaip eksperimentą, išmėginkite šią padėtį, kai pirmą kartą įlipate į motiną ir vėl pasibaigs savo praktikoje ir pamatysite, ar jausitės skirtumas.
- Pozos tipas : Supine, Tvist
- Lygis: pradedantysis
Privalumai
"Supta Matsyendrasana" ištiesia glutes, krūtinę ir obliques. Jis pagerina stuburo judrumą ir gali padėti virškinti.
Nugaros smaigalio tvisto instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros.
- Sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų keliais, nukreiptais į lubas.
- Paspauskite ant kojų, kad šiek tiek pakelkite klubus nuo grindų ir perkelkite jas apie colį į dešinę. Tai yra svarbus žingsnis, nes jis nustato savo klubus, kad sukurtumėte vieną ant kito viršaus, kai perkelsite į tvistą.
- Nubraukite savo dešinį kelį į krūtinės ląstą ir praplatinkite savo kairę koją ant grindų. Laikykite savo kairę koją aktyviai lanksčią visą pozą.
- Pasukite dešinįjį kelį per savo vidurinę liniją iki grindų kairėje savo kūno pusėje. Jūsų dešinioji klubo dalis yra įdėta į kairę klubo dalį. Jei norite, galite pakabinti dešinę koją už savo kairiojo kelio.
- Atidarykite dešiniąją ranką į dešinę, laikydami ją kartu su pečiais. Palikite kairę ranką ant savo dešiniojo kelio arba prailginkite ją, kad padarytumėte T formą rankomis. Pasukite delnus link lubų.
- Pasukite galvą į dešinę, pažiūrėkite į dešinę pirštų galiuką. Galite praleisti šį žingsnį, jei jis nepatinka jūsų kakle.
- Atsigaivink savo kairįjį kelį ir dešinįjį pečių link grindų.
- Laikykite pozą nuo penkių iki dešimčių kvapų, prieš verdami į nugarą ir pritvirtinkite dešinį kelį į krūtinę. Prieš atlikdami kitą pusę, atleiskite abi kojas prie grindų, kad neutralizuotumėte stuburą keletą kvėpavimų.
Patarimai pradedantiesiems
- Jūs galite pajusti, kaip jūs negalite pareikšti savo dešiniojo kelio į grindis ir išlaikyti abiejų pečių lygumoje ant žemės tuo pačiu metu. Jei reikia, pirmenybė teikiama pečių laikymui ir kelio plitimui šiek tiek. Jei jūsų dešinysis kelis yra toli nuo grindų, galbūt norėsite padėti po jo.
- Jei vienas kojas yra tiesus, o kitas išlenktas jaučiasi per intensyvus, galite sulenkti abi kelio puses ir sudėti kojas.
Patobulinti patarimai
- Prieš sukdami, kojos pakelkite tiesiai iki 90 laipsnių.
- Apvyniokite savo dešinę koją aplink savo kairę, eidami į erelio kojas.
- Tada pasukite dešinį kelį į kairę kūno pusę, išlaikydami kojas persipynę.