3 Perkelia atlaisvinti kelio raumenis
Tarp labiausiai paplitusių kelio traumų, kuriuos sportininkai gauna, yra priekinės kryžminės raišties (ACL) ašaros ar įtrūkimai. Ši maža, bet galinga raištis veikia su užpakaline kryžiaus jungtimi, kad keliai galėtų pasislinkti pirmyn ir atgal. Tai taip pat padeda užkirsti kelią blauzdikaulio, didžiausio iš dviejų apatinių kojų kaulų, kurie sudaro kelio sąnario dugną, nuo slydimo prieš šlaunikaulį - apatinę šlaunies kaulo dalį.
ACL taip pat palaiko kelio stabilumą sukimosi metu.
Sportininkai, kurie atlieka populiarių sporto šakų, tokių kaip futbolas, futbolas ir krepšinis, labiausiai rizikuoja atsikratyti ACL. Amerikos ortopedijos sporto draugija (AOSS) teigia, kad ACL traumos dažnai pasitaiko, kai žaidėjas keičia kryptį, sulėtina arba staiga sustoja; nusileidžia blogai; Pavyzdžiui, kai futbolo reikmenys kyla tiesiai į kelius.
Laikydami raumenis, kurie supa ir palaiko kelius, yra vienintelis geriausias būdas apsaugoti kelius ir jo atskiras struktūras, įskaitant ACL, nuo sužalojimo. Šie trys judesiai skirti sušvelninti tuos raumenis prieš juos išleidžiant į darbą. Šilimas yra esminė mokymo programos dalis.
Routine yra sukurta taip, kad būtų padaryta futbolo lauke, bet jūs galite improvizuoti naudodami treniruočių spurgus ar kokį nors kitą žymeklį: dauguma profesionalių futbolo laukų yra nuo 100 iki 150 metrų ilgio, o nuo 50 iki 100 metrų pločio, tačiau galite laisvai koreguokite šiuos aspektus į tuos, kurie turi prasmę dėl jūsų fizinių gebėjimų ar tų, kuriuos jūs vadovavote.
Tikslas yra sušvelninti raumenis, nepakenkiant jiems per daug, todėl leiskite savo instinktus būti jūsų vadovu.
Line-to-line Jog
Jog užmezgamas maždaug per pusę minutės lėtai, švelniai ir patogiai, tęsiant iš apačios į priekį ir atgal. Koncentruokite naudodami gerą važiavimo būdą, ypač atsižvelgiant į savo klubų, kelio ir kulkšnių lygiavimą: dirbkite taip, kad jūsų keliai nepatektų į vidų ir jūsų kojos nepatektų į šonus.
"Shuttle Run"
Šio užsiėmimo tikslas yra įsitaisykite vidinius ir išorinius šlaunies raumenis ( keturkampius ) ir savo klubus . Tai bus naudinga, ji padės skatinti greitį.
Iš vieno lauko gale pradėkite sportinę poziciją, šiek tiek sulenkite kelius. Pritraukite savo dešine puse, žengdami į kairę pėdą, žingsnis į šoną. Tokiu būdu perkelkite taip, kol pasieksite pusę lauko. Šiuo metu perjunkite švino koją. Kai vairuojate savo nugaros koją, įsitikinkite, kad klubo, kelio ir kulkšnis yra tiesios linijos. Laikykitės nenutraukiant 30 sekundžių iki vienos minutės.
Važiavimas atgal
Čia pradėsite uždegti savo klubo ekstensorius (šlaunies priekyje) ir kojos raumenys - kojų nugaros raumenys.
Paimtas judėjimas yra paprastas: važiuoti atgal iš šono į šalutinę pusę. Faktas yra technikoje: žemė ant kojų pirštų ir būti atsargiems, kad neužsimestų savo kelio, kitaip tariant, šiek tiek buvę kartu visuomet. Keliaukite pirmyn ir atgal iš vienos pusės iki pusantros minutės.
> Šaltinis:
> Amerikos ortopedijos sporto draugija. "Priekinės kryžiaus jungties (ACL) traumos". 2014 m. Kovo mėn.