Pasiruošimas ir kūno supratimas gali padėti saugoti jus
Remiantis 2014 m. Ročesterio medicinos ir odontologijos mokyklos universiteto tyrimo duomenimis, per CrossFit mokymą sužeista 19,4 proc. Treniruočių salių entuziastų, o 79,3 proc. Bėgikų ir lauko sportininkų patiria traumų, įskaitant streso lūžius ir tendinitą į raumenų ašaras ir nugaros skausmus.
Nors praktiniai sužalojimai yra įprasti, kai pirmą kartą prasideda, yra septyni paprasti dalykai, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte jų:
1. Turėkite įprastą fizinį
Visada yra gera idėja, prieš pradėdami vykdyti programą, pamatyti savo gydytoją tinkamumo testą . Bet kokia nauja veikla gali pakenkti kūnui, ypač jūsų sąnarių ir širdies ir kraujagyslių sistemai. Pavyzdžiui, šešių minučių treadmill testas gali padėti nustatyti apribojimus, kuriuos galite įdėti į savo širdį, ir nukreipti tinkamą pratimų tvarką, atsižvelgiant į jūsų širdies ir kraujagyslių būklę.
2. Gaukite asmeninio trenerio
Jei nesate tik kur pradėti, suraskite asmeninį trenerį, kuris galėtų jums pradėti saugiai ir padėtų parengti fitneso planą, pagrįstą aiškiais tikslais (pvz., Svorio mažėjimu, raumenų formavimu ar aerobiniu fitnesu). Kvalifikuotas treneris gali padėti išvengti daugelio blogų įpročių, kurie daro įtaką net geriausiems sportininkams, todėl galite sutelkti dėmesį į formą, o ne į svorį, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Keletas valandų trukmės sesijų gali būti viskas, ko reikia.
3. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite
Pirmą kartą pradedant, neįprasta, kad žmonės pradeda mokytis intensyvumu, kuris yra ne tik netvarus, bet kenksmingas.
Pradėkite nuo vidutinio sunkumo treniruotės treniruotės maždaug 20 minučių tris kartus per savaitę ir palaipsniui pradėkite nuo šios bazinės savaitės. Jūs taip pat galite nustatyti savo pradinį intensyvumo lygį, naudodamas sistemą, vadinamą suvokiamąja treniruotės skale, kurioje įvertinamas jūsų fiziologinis atsakas į pratimą.
4. Šildykite prieš treniruotę
Nuostabu, kiek žmonių tiesiai į svorio treniruotes ar treniruoklių važiavimą netrukdys ištempti ar raumenis pašildyti.
Net jei esate puikus būklė, jūsų raumenys ir sausgyslės bus trumpi, kai pirmą kartą pateksite į sporto salę. Jei neužšilsite, rizikuojate pablogėti ar sulaužyti, jei netyčia pernelyg padidinsite arba sukursite jungtį netinkamu būdu. Tinkamas sušilimas ilgainiui trukdo tai užkirsti kelią ir reikalauja tik šiek tiek tempiant, vaikščioti ar dirbant raumenis su labai mažomis svorio ar atsparumo juostomis .
5. Negalima treniruotis tuščia
Jūs ketinate deginti kalorijas ir kurti prakaitą, taigi kodėl eiti su tuščiu baku? Nors nenorite naudotis iš karto po didelio maisto, prieš dvi valandas valgydami tinkamus maisto produktus galite užtikrinti, kad turite daug treniruočių. Tas pats pasakytina apie hidrataciją. Stenkitės išgerti 16 uncijų vandens dvi valandas prieš pradedant dirbti ir papildomai išgerti, kad pakeistų bet kokius prarastus skysčius.
6. Suknelė tavo sportui
Dėl daugybės sporto sužalojimų trūksta tinkamos įrangos, įskaitant drabužius ir batus, kuriuos dėvi žmonės. Nesvarbu, kokia veikla užsiimate, įsitikinkite, kad esate aprūpintas tokio sporto tinkamais drabužiais ir avalyne . Pavyzdžiui, yra priežastis, kodėl dviračių šortai yra pamušti arba tam tikri drabužiai yra skirti lakai prakaituoti.
Jums nereikia praleisti laimės, kad gautumėte "tinkamą" prekės ženklą - tai kažkas, kuris užtikrina didelę apsaugą nuo smūgio, įtempimo ar perkaitimo. Jei nesate tikri, ką gauti, pasikalbėkite su treniruokliu, kuris gali jus nukreipti teisinga kryptimi.
7. Klausyk savo kūno
"Nėra skausmo, jokio pelno" tikriausiai buvo blogiausia fitneso mantra kada nors sukurta. Nors treniruotės tikrai gali būti sunku, jis niekuomet neturėtų skaudėti. Jei jaučiate bet kokios rūšies skausmą, įskaitant sutrikusį kaklą ar staigius "įgnybti", atleiskite ir pailsite. Jūs galite sumažinti svorį arba pereiti į kitą raumenų grupę, kol jūsų kūnas geriau pasirengęs spręsti stresą.
Be to, jei sergate šalčiu arba gripu, nepadarykite papildomo streso savo kūnui. Pratimai savo prigimtimi sukelia imuninį atsaką, nes jūsų raumenys yra apmokestinami pratimais. Jei jūsų imuninė sistema yra maža, tikriausiai sukursite save silpniau. Galų gale, pertranniavimas gali būti toks pat kenksmingas jūsų kūnui, kaip netinkamas mokymas. Palaikykite savo kūną maloniai ir leiskite jai atsigaižti, kai to reikia.