Kai jūsų kelio skauda, tai daro įtaką kiekvienai jūsų gyvenimo daliai. Lėtinis kelių skausmas sukelia net paprastus judesius, pvz., Vaikščioti laiptais aukštyn arba žemyn, arba patekti į ir iš automobilio iššūkį. O ką apie pratimą ?
Jei jau esate skausmingas, paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, sukelia daugiau skausmo ar pablogina netinkamą fizinį krūvį. Baimė dėl daugiau skausmo ir sužalojimo dažnai yra tai, kas ilgą laiką patiria skausmą patiriančius asmenis, nors tam tikros sąlygos gerėja, kai naudojamos skirtingos rūšys.
Ir jei jūsų kelio skausmas yra sudėtingas dėl antsvorio, pratimas yra beveik visada rekomenduojamas. Net prarėdęs nedidelę svorio dalį, gali atsirasti spaudimas nuo kelių, o jūsų organizmas atleidžia nuo skausmo.
Žinant, kad, nors vis dar reikia kovoti su skausmu, kokius pratimus ir treniruotes galite padaryti, tai dar labiau nepadės? Iš tikrųjų yra daug galimybių treniruokliams su kelio skausmais, bet pirmasis žingsnis yra išsiaiškinti, kas vyksta.
Kas sukelia jūsų kelio skausmą?
Kelių skausmas gali būti sukeltas bet kokių sąlygų, tokių kaip bursitas ar artritas, skaičių, arba tai gali sukelti susiaurėjimas, ašarojimas ar per didelė trauma. Kadangi keliaujant skausmą gali būti tiek daug priežasčių, svarbu pamatyti savo gydytoją ir nustatyti konkrečią diagnozę.
Jūs žinote, kad reikia pamatyti gydytoją, jei jūsų skausmas ir (arba) patinimas ilgėja kelias dienas, jungtis jaučiasi nestabili, arba tai vyksta taip ilgai, kad trukdo kasdieninei veiklai.
Jūsų gydytojas gali norėti, kad jūs vartojate vaistus ir (arba) fizinę terapiją. Taip pat svarbu gauti gydytojo ar fizinio gydytojo leidimą bet kokiam fiziniam aktyvumui.
Sužinokite pratimus ir judesius, kad išvengtumėte taip pat veiklų, kurie būtų tinkami jūsų sąnarių ir padės jums išgydyti.
Jūs taip pat turėtumėte paklausti apie skausmą fizinio krūvio metu, ypač jei jaučiate, kad skausmas yra normalus, arba jei turite nutraukti veiklą. Dauguma ekspertų rekomenduoja išvengti skausmo , bet jūsų situacija gali būti kitokia.
Kardio pratimai dėl kelio skausmo
Kai tik žinote, kas vyksta jūsų kelio link ir jūsų gydytojas turi klirensą, galite pradėti naudotis. Kardio pratybos yra puiki vieta pradėti ir yra vienas iš geriausių būdų, kaip sustiprinti apatinę kūno dalį, širdies susitraukimą ir numesti svorį.
Jei turite priėjimą prie treniruoklių salės, yra daug galimybių pasirinkti iš kardio.
Plaukimas
Plaukimas yra vienas iš geriausių pasirinkimų, jei turite kelio skausmą. Vanduo išlaiko kūną plūduriuojančią, trenkiasi nuo likusio kūno, tuo pačiu leidžiant jums gauti puikų kardio treniruotę ir sustiprinti raumenis, kurie palaiko kelius.
Geriausi žingsniai yra freestyle ir backstroke, tačiau taip pat galite pabandyti kitus treniruotes ir pratimus.
- "Reverse Kicking" - apvyniokite rankas aplink "kickboard", pasukite į nugarą ir nugara, kelkis aukštai su kiekvienu smūgiu. Tai beveik tarsi žygiuojate.
- Vaikščiojimas . Jei nenorite keltis, galite nešioti plaukimo prietaisą ir vaikščioti po baseiną. Atsparumas padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį, bet joks poveikis nebus, o jūs galite sustiprinti kelius. Galite vaikščioti į priekį, atgal ir net į šoną, suteikiant jums daugybę variantų, tuo pačiu leidžiant sustiprinti visus raumenis apatinėje kūno dalyje.
- Vandens aerobika . Grupinė treniruotė yra įdomus, o judesiai baseine suteiks jums puikų kardio treniruotę, be jokio poveikio sąnarių.
Viršutinio kūno ergometras
Viršutinė kūno ergometras yra tikrai tarsi dviratis tavo rankoms, o daugelyje sporto salių ir fizioterapijos klinikose. Jūs sėdite prie jo ir dviračiu pedalus rankomis, kad sumažintumėte širdies ritmą.
Tai nesudaro spaudimo kelio link, todėl tai yra geras pasirinkimas, jei turite sunkių sužalojimų ar atsigauna nuo operacijos.
Elipsinis treniruoklis
Ne visi kelio skausmai puikiai reaguoja į elipsinį treniruokliu , tačiau tai, kad dar nėra svorio, daro tai gerą galimybę pabandyti. Jokių įtakos sąnariui neveikia, tačiau judėjimas leidžia jums sustiprinti keturkampius ir hamstringas, tuo pačiu metu puikus kardio treniruotės.
Jei treniruotės metu arba po jo, atrodo, pablogėja jūsų kelio, praleiskite šį ir bandykite kitą veiklą.
Galite pradėti nuo nesaugumo ir tik keletą minučių, kad pamatytumėte, kaip jūsų organizmas reaguoja. Tai gali jaustis gerai, kai jūs treniruojate, bet paburkitės kitą dieną.
Bėgimo takelis
Kelio dera taip pat yra geras pasirinkimas, jei vaikščiojimas yra tai, ką jūs galite padaryti be skausmo. Judantis diržas suteikia pagalvę, kad betono šaligatviai neleidžia jums vaikščioti nepaliekant tokio kieto paviršiaus.
Irklavimo mašina
Irklavimo mašina yra dar viena galimybė išbandyti, nes judėjimas veikia keturkampius ir kaklakus, o tai padeda sustiprinti kelius.
Tačiau judėjimas pakartojamas keliuose. Tai gali padėti jūsų kelio skausmui, o kai kuriems - gali pablogėti. Vėlgi, paleiskite lengvą ir atlikite tai tik keletą minučių, kad pamatytumėte, kaip jūsų organizmas reaguoja.
Jei skauda visa lenkimas, tai vienas praleisti.
Pradžia "Cardio Workout"
Jei nenorite naudotis sporto sale arba šios galimybės neveikia, daug pratimų galite atlikti namuose tik keliais įrenginiais. Žemiau pateikiama treniruotė apima įvairius mažo poveikio kardio pratimus, skirtus jūsų širdies ritmui išjudinti, nejudėdamas į kelius ir kitus sąnarius.
Atsargumo priemonės
Prieš atlikdami šį ar bet kurį kitą treniruotę, pasitarkite su savo gydytoju ir praleiskite bet kokius judesius, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.
Įranga
Atsparumo juosta, vaisto rutulys (4-10 svarų) ir pratybų rutulys.
Kaip
- Šildykite švelniu širdies ritmu, važiuokite vietoje ar aplink namus bent 5 minutes, arba naudokite pirmąsias pora pratimų raumenims sušilti.
- Kai esate sušildęs, ištempkite bet kokius trumpus apatinio kūno raumenis; hamstrings, keturkampiai ir veršeliai .
- Atlikite kiekvieną treniruotę 30-60 sekundžių, eikite iš vieno judėjimo į kitą, mažai ar be jokių poilsio.
- Tikslas dirbti vidutinio intensyvumo . Jei norite pridėti daugiau intensyvumo , eikite greičiau, naudokite didesnį pratimų judesių diapazoną, pridėkite poveikį ar naudokite sunkesnį pasipriešinimą.
- Atlikite vieną grandinę trumpam, 15 minučių trukmės treniruotėms arba pakartokite grandinę tiek kartų, kiek norite.
- Pabaigai atvėsinkite ir būtinai ištempkite apatinį kūną .
Žingsnis paliečia
Treniruotė prasideda nuo paprastų pratimų, kurie treniruotės metu išauga.
Pirmasis žingsnis prasideda žingsniais. Pasitraukite į dešinę, paėmę rankas į šonus. Palieskite kairę koją, paliesdami grindą šalia dešinės kojos ir nedelsdami pasukite į kairę su kairiuoju kojeliu.
Tęskite žingsnį į dešinę ir kairę, kad žingsniai būtų platesni, o rankos didesni, kad sušiltų kūnas.
Pakartokite 60 sekundžių.
Variacijos :
- Žingsnis palieskite visą kambarį ir atgal.
- Apsisukite ginklus, kad pridėtumėte intensyvumą.
- Vietoj žingsnių palieskite, laikykitės dešinės kojos ir palieskite kairę pėdą per 30 sekundžių. Kartokite kitoje pusėje.
Mažo smūgio varžtai
Padidinkite intensyvumą šiek tiek su mažo poveikio šokinėjimo lizdais.
Paimkite dešiniąją koją į dešinę, šiek tiek pasukite kairėje kojoje, kad jūsų kūnas būtų nukreiptas į kairę kambario pusę. Tuo pačiu metu pasukite dešinę ranką aukštyn.
Grįžkite į pradžią ir sukite į dešinę, paimkite kairę koją ir pasukite kairę ranką į viršų.
Tęskite kintamąsias puses 60 sekundžių.
Variacijos :
- Pridėkite ratų rankas: vietoj to, kad vienu metu atsikraustumėte vienu metu, paimkite abi rankas, sukdami juos kartu, kaip vaizduoklį ore.
- Įtraukti smūgį: Jei nesijaudinsite kelių, pabandykite pilną šokdynę.
- Jei sukimasis stabdo jūsų kelius, laikykite kūną į priekį.
Kovo su pratybų kamuoliu
Grab savo pratybų rutulį ir pereisime prie intensyvesnių pratimų.
Laikykite kamuolį abejose rankose tiesiai virš galvos. Sulenkite dešinįjį kelį, kol atkeliausite iki kelio. Paimkite rutulį aukštyn, nuleiskite dešinę koją ir perkelkite ant kitos kojos.
Tęskite 60 sekundžių.
Variacijos :
- Laikydami kamuolį krūtinės ląstelėje lyg žvejų, jei tai yra sunku viršutinei kūno daliai.
- Paspartinkite intensyvumo pratybas.
Antrasis žingsnis nugaros su treniruokliu
Vis dar laikydami kamuolį, paimkite jį tiesiai virš galvos. Palaikykite ten esantį kamuoliuką, kai grįšite į kairę pėdą. Grįžkite atgal, rutulys vis dar yra virš galvos ir grįžkite dešine puse.
Tęskite, keisdami kraštus 60 sekundžių.
Variacijos:
- Pakelkite rutulį aukštyn ir žemyn, kai grįšite atgal, o ne laikote visą laiką.
- Laikykite kamuolį krūtinės ląstos lygyje, kad sumažintumėte intensyvumo lygį.
- Paspartinkite pratimą, kad padidintumėte intensyvumą.
Visame pasaulyje su pratybų kamuoliu
Laikydami savo pratybų rutulį abejose rankose, kojos ir keliai šiek tiek sulenkiami, pasukite į dešinę. Dabar pakreipkite jį virš galvos ir apverskite į kairę.
Tęskite rutulį visą kelią atgal į vidurį, pakartokite 30 sekundžių viena kryptimi, 30 sekundžių kitoje kryptimi.
Variacijos:
- Padarykite kuo didesnį judesį, kad pridėtumėte intensyvumą.
- Kad būtų lengviau, palaikykite rutulį arčiau kūno, kol apveriate rutulį.
"Med Ball" kelio keltuvai
Dėl kai kurių veislių, puiku įtraukti naują priemonę į mišinį. Grab savo vaisto kamuolys: nuo 4 iki 8 svarų yra geras pasirinkimas.
Laikykite jį abiejuose rankose ir žygiuokite taip, kaip ir su pratybų kamuoliu. Pradėkite su mediniu kamuoliuku tiesiai į viršų ir nukreipkite dešinįjį kelį, paliesdami jį su vaistu.
Nuleiskite ir pakartokite kairiuoju keliu, keiskite šonus 60 sekundžių.
Variacijos:
- Laikydami kamuolį krūtinės ląstelėje lyg žvejų, jei tai yra sunku viršutinei kūno daliai.
- Paspartinkite intensyvumo pratybas.
Straight Leg kicks with Med Ball
Laikydami savo vaisto rutulį, pasieksime ilgo svirties judesio intensyvumą.
Paimkite medinį rutulį tiesiai į viršų, kai grįšite į dešinę koją tiesiomis kojomis. Priekinis kelis turi būti šiek tiek išlenktas. Nuo šios pozicijos, nusukite dešinę koją į priekį, kai pritraukiate medinį kamuolį žemyn link pirštų.
Pakartokite 30 sekundžių ir pereikite prie kitos pusės.
Variacijos:
- Jei lenkimo metu priekinė kelio dalis tiesiame kojelėje užgęsta, jus kojos laikykite tiesiai.
- Laikykite kamuolį krūtinės ląstos lygyje žemesniu intensyvumu.
- Padėkite koją, o ne laikydami koją tiesiai.
Band Side Knee ir Kick
Uždėkite medinį rutulį ir patraukite varžos juostą. Tai gali būti bet koks įtempimo lygis arba, jei jo neturite, galite tiesiog naudoti rankšluostį.
Sulenkite juostą per pusę ir patraukite galą. Pasukite svorį į kairę koją ir patraukite rankas į viršų, patraukdami rankas viena nuo kitos, kad įjungtumėte viršutinę kūną.
Pakelkite dešinį kelį aukštyn, nuspaudžiant juosmenį, kad teisingą kelio sąnarį ištiestų į viršų, o dešinė alkūnė nukreipta link kelio. Nuleiskite koją, ištiesinkite liemenį ir atlikite tą patį, tik laikydami dešinę koją tiesiai ant šoninio kojų keltuvo.
Tęskite 30 sekundžių, pakaitomis išlenktas kelio ir tiesios kojos, tada pakeiskite šonus.
Variacijos:
- Jei norite sumažinti intensyvumą, atlikite judesį be atsparumo juostos.
- Norėdami padidinti intensyvumą, pratraukite greitį.
Kelio liftai su skylėmis
Pradėkite šį judėjimą priešais dešiniajame kambario kampe. Pasukite dešinęja koją, kai peršokaite dešinę ranką.
Dabar, traukdami dešinįjį kelį, traukite dešinę alkūnę atgal ir perforuokite kairiuoju ranka. Tęskite 30 sekundžių peršalimus ir kelio pakėlimus toje pusėje ir pasukite šonus.
Šis žingsnis reikalauja tam tikro koordinavimo, todėl šiek tiek daugiau laiko praleisti.
Variacijos:
- Tiesiog perforuokite ir išjunkite dešinę ranką, jei šis judesys iš pradžių painioja.
- Jei norite padidinti intensyvumą, pridėkite greitį arba laikykite labai mažus svorius.
Punch-Punch Su kelio keliu
Norėdami tęsti kikbokso temą, pridėsite daugiau smūgių ir kelio liftų.
Šiai prasme pradėkite nuo kojų pločio ir nukreipkite dešinįjį kelį, peršoka kūną kairiuoju kumščiu.
Nuleisk kelius ir dabar atlikite tokią seką: Dešiniuoju smūgiu, kairiuoju smūgiu, dešiniuoju smūgiu. Paskutiniame pūkuotame kelyje pakelkite kairįjį kelį. Pagalvokite apie tai kaip perforuoto smūgio su keliu. Tęskite 60 sekundžių.
Variacijos:
- Išimkite kelio keltuvus, jei šis judėjimas yra per daug painus.
- Padidinkite greitį arba palaikykite labai lengvus svorius, kad padidintumėte intensyvumą.
> Šaltiniai:
> Bosomworth NJ. Pratimai ir kelio osteoartritas: nauda ar pavojus? Kanados šeimos gydytojas Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Paskelbta 2009 m. Rugsėjo mėn.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Hipo ir kelio sąnario raumenų funkcija po aerobinio pratimo pacientams, sergantiems patellofemoralinio skausmo sindromu. Elektromiografijos ir kineziologijos leidinys : > Oficialus leidinys Tarptautinės elektrofiziologinės kineziologijos draugijos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Išleista 2011 m.
> Messier PDSP. Intensyvi dieta ir fizinis pratimas bei kelio osteoartritas. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Paskelbta 2013 m. Rugsėjo 25 d.