Irklavimo mašina yra puikus pasirinkimas norint gauti puikų kardio treniruotę dirbant visą kūną. Tai mažas poveikis, kuris puikiai tinka treniruokliams, turintiems bendrų problemų, ir, jei tinkamai atliekamas, jūs galite gauti puikų treniruotę su maža sužalojimo rizika.
Sraigtasis dirba beveik kiekvienoje raumenų grupėje, įskaitant kojas, rankas, nugarą ir šerdį, tuo pat metu pastatydamas ištvermę širdyje ir plaučiuose.
Tiesą sakant, vienas tyrimas " TRENDS", paskelbtas Sporto mokslų institute, rodo, kad mes naudojame iki 70% savo raumenų masės plaukdami. Galite suprasti, kodėl, jei pažvelgsite į judesį, kuris prasideda nuo kulkšnių, ir juda iki kiekvienos eilutės iki pat rankų.
Sporto salėje daugelis žmonių vengia sportinių vairavimo mašinų, nežinote, kaip juos naudoti arba kaip gerai išmėginti. Kai kurie taip pat mano, kad irklavimo mašina yra tik viršutinei kūnai, bet neklydus, jūsų kojos veikia taip pat sunkiai, kai atlieka buriavimo treniruotes.
Privalumai
- Tai yra beveik treniruotės, kuri yra lengvai susijusi su sąnariais ir puikus kryžminis mokymas kitoms veikloms.
- Jis veikia visą kūną.
- Tai pagerina pagrindinę jėgą .
- Tai lengva naudotis.
- Tai užima mažiau vietos nei kitos mašinos, kuri puikiai tinka namų treniruokliui .
- Ruošdami raumenis ruošiate širdį.
- Tai gali pagerinti jūsų lankstumą.
Kaip naudotis arklio mašina
Skalbyklės pagrindas yra suprasti judesį ir skirtingas pozicijas, kai jūroje.
Tai lengva mums bloga forma, jei neturėjote jokių instrukcijų, kurios gali būti dėl nepatogios treniruotės ir sužeidimo galimybės.
Sraigtasis judesys
- "Catch" - tai judėjimo pradžia, kai jūs sėdinatės aukštyn ant vairo mechanizmo, rankos tiesios, nugaros tiesios, kelio ir lanksčiosios kulkšnies. Iš šios pozicijos naudokite latus, kad traukite pečius žemyn ir pritvirtintumėte savo branduolį. Tai padės apsaugoti apatinę nugaros dalį.
- "Drive - Drive" turi konkretų kūno judesių tvarką. Jūs pradedate Diską stumdami savo kojomis, kol sustojote ir sutraukiate savo branduolį. Kai jūsų kojos yra tiesios, laikykitės šlaunų ir nusilenkite iki maždaug 45 laipsnių. Paskutinis judesys yra iš jūsų rankų, kai traukite rankeną link liemens, maždaug keletą colių virš savo pilvo mygtuko.
- Finish - Norėdami baigti judėti, jūs darote tą patį judėjimą tik atvirkštine tvarka. Ištiesdami rankas, laikydami šlaunys į priekį, nuleiskite liemenę ant kojų ir tada sulenkite kelius, kad vėl sugrįžtumėte į Sugavimo fazę.
Pagalvokite apie tai kaip kojas, klubus, šerdesus, rankas, tada grįžkite žemyn kopėčiomis atgal.
Daznos klaidos
Dažniausiai pasitaikančios klaidos yra šios:
- Nevartokite savo šerdies per diską . Prieš atsukdami kojomis, įsitikinkite, kad jūsų šerdis užsiima. Priešingu atveju jūs galų gale atliksite judėjimą per klubus, o ne kojas.
- Apvalinimas per nugarą . Kita problema yra apvalinimas per nugarą ir nusileidimas į priekį, atkreipiant dėmesį į nugarą ir pečius.
- Iš pradžių lenkimo metu pabaiga . Kai atliksite tinkamą Finish - ginklų, klubų, liemenėlių ir kelnių laikymąsi, galėsite įsitvirtinti į kietą ritmą. Pirmiausia lenkimo keliai keičia judėjimo laiką ir efektyvumą.
Vairavimo mašinų treniruotės
Kitas puikus dalykas, susijęs su vaivorykštine mašina, yra tas, kad lengvai galima sukurti daugybę treniruočių, skirtų visoms energijos sistemoms.
Jei esate pradedantysis, pradėkite maždaug 10 minučių irklavimo, palaipsniui pridedate laiko kiekvieną savaitę, kai pripranta judėti. Jūs galite tai padaryti atskirai arba pridėti jį įprastos kardio treniruotės pabaigoje.
Jums taip pat gali prireikti susipažinti su savo girliando ekranu. Kiekvienoje vairo mašinoje bus kitas ekranas, tačiau pagrindiniai dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Kiek laiko tu ir vairosi
- Jūsų padalijimo laikas - Arba kiek trunka 500 metrų.
- Jūsų atstumas metrais.
- Insultas per minutę - kiek smūgių, kuriuos atliekate per minutę, iš tikrųjų priklauso nuo naudojamos irklavimo mašinos ir jūsų fitneso lygio.
Mėginio treniruotė
Tolesnė treniruotė yra lengva sekti irklavimo treniruotes, puikiai tinka pradedantiesiems. Tai trumpa ir leidžia jums sutelkti dėmesį į savo formą, kai esate vidutiniškai intensyvus, kad galėtumėte jausti mašiną.
- 5 minutės : lengvai sušilkite, naudokite lengvą, ritminį smūgį, kad jūsų širdies susitraukimai padidėtų ir maždaug 3-4 laipsniai .
- 300 metrų : Dabar padidinkite smūgius per minutę, kad jūsų greitis būtų vidutinio intensyvumo. Tai yra 5 ar 6 lygis suvokiamais įtempimais arba truputį neuždegęs.
- 2 minutes : sulėtinkite savo įkvėpimą, sumažindami smūgius per minutę. Jums gali prireikti visiškai atsipalaiduoti arba tiesiog naudoti kojas, kad sugrįžtumėte atgal.
- 300 metrų : dar kartą padidinkite savo smūgius per minutę, kad grįžtumėte prie to, kad vidutiniškai 300 metrų.
- 2 minutes : dar kartą, sulėtinkite savo kvėpavimą.
- 300 metrų : už šį paskutinį ruožą, padidinkite savo smūgius per minutę dar daugiau, kad dirbtumėte 7 laipsnio regimoje pralaidoje.
- 5 minutės : lengvai atsipalaiduokite ir baigkite treniruotę su ruožu.
Taip pat galite kurti savo treniruotes. Nustatykite savo tikslus pagal atstumą, laiką ir / ar intensyvumą. Čia yra daugiau idėjų irklavimo mašinų treniruotėms.
Kas neturėtų naudotis vairavimo mašinomis
Irklavimo mašina nėra skirta visiems. Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors apatinių nugaros skausmų ar sužeidimų. Naudojant vaivorykštės mašiną gali pasunkėti problema ar net sukelti daugiau sužalojimų.
> Šaltinis:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Biomechaninės vaivorykštės charakteristikos. TENDENCIJOS sporto moksluose . 2015; 2 (22): 61-69.