Kardio treniruotės programa svorio netekimui

Veiksmingos kardio programos, skirtos svorio mažinimui, sukūrimas gali būti paini. Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) gairės rodo:

• Nauda sveikatai : trisdešimt minučių vidutinio intensyvumo pratybos , penkias dienas per savaitę arba 20 minučių intensyvaus širdies, tris dienas per savaitę
• Dėl svorio sumažėjimo : dirbama iki 60-90 minučių kelis kartus per savaitę

Kokios gairės išsamiai neapibūdina, kaip nustatyti įprastą veiklą, apimančią įvairią treniruotės intensyvumą , veiklą ir trukmę.

Jei atliekate tik lėtus treniruotes (arba liečiate "riebalų deginimo zoną"), jūs ne tik rizikuojate nuobodulys, bet jūs galite patirti lėtesnį svorio netekimą. Dirbant sunkiau jėgos jūsų kūnas prisitaikyti, pastatydami daugiau ištvermės, vis tiek deginant daugiau kalorijų.

Kita vertus, pernelyg daug intensyvių treniruočių gali išnykti , pertvarkyti ar net sužaloti.

Kietosios programos "Kardio" raktas - kiekvieną savaitę įtraukti visus intensyvumo lygius, kad jūsų treniruotės nepasikartotų, o jūsų kūnas ne visada daro tą patį visą laiką.

Kaip sukonfigūruoti savo savaitinę kardio programą

Kartotinai nustatydami savo savaitines kardio treniruotes, norėsite įtraukti tris skirtingas intensyvumo zonas, kad galėtumėte panaudoti visas savo energetines sistemas, nenukrypstant nuo jo, arba praleidžiant per daug laiko nepatogiai intensyviai, o tai gali tiesiog išjungti pratimą.

Jums reikės mažo intensyvumo treniruočių, vidutinio sunkumo treniruočių ir intensyvių treniruočių.

Nuo mažo iki vidutinio intensyvumo treniruočių

Tai yra tarp 60-70% didžiausio širdies susitraukimo dažnio arba 4-5 laipsnio pagal supratimą apie įtampą. Jūs turite sugebėti kalbėti lengvai. Pavyzdžiai:

• Lengvas važiavimas dviračiu
• Vaikščioti
• Nesunkiai plaukti

• Šviesos stiprumo mokymas

Vidutinio intensyvumo treniruotes

Tai yra tarp 70-80% jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio arba 5-7 lygio pagal suprantamą įtempimo diagramą. Jūs vis tiek turėtumėte galimybę pasikalbėti su tam tikromis pastangomis. Pavyzdžiai:

• Žvalus vaikščiojimas
• Žingsnis aerobika, Zumba ar kitų rūšių aerobika
• Lengvas bėgiojimas

Didelio intensyvumo ar stiprus treniruotes

Tai yra tarp 80-90% jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio arba 8-9 lygio pagal supratimą apie įtampą. Jums turėtų būti sunku kalbėti. Pavyzdžiai:

• Šokinėja
• Važiavimas / sprintas
• Didelio intensyvumo treniruotės
• High-intensity circuit training
• Tabata treniruotes

Jei norite stebėti savo intensyvumą , įsitikinkite, kad stebite savo tikslinį širdies ritmą arba naudokite suprantamą treniruotės diagramą.

Pastatyk savo širdies ritualą svorio netekimui

Toliau pateikiama diagramos, kurioje išsamiai aprašoma savaitinė kardio treniruotės savaitė asmeniui, kuris treniruoja šešias dienas per savaitę. Tai tiesiog pavyzdys, kaip į įprastą savaitę įtraukti įvairias kardio treniruotes. Pakeiskite treniruotes pagal savo fitneso lygį, laiko apribojimus ir parinktis.

Nepamirškite:

• Pradėkite lėtai, jei esate pradedantysis, ir dirbkitės iki šio pratybų lygio. Kiek jums reikia , remiamasi daugybe veiksnių, įskaitant jūsų tinkamumo lygį, amžių, lytį ir tikslus. Daugiau apie pradedantiesiems kardio .
• Šildykite ir atvėsinkite kiekvieną treniruotę
• Palikite hidratuotas
• Ištempkite po treniruotės