Jei jaučiate, kad jūsų kojų raumenys yra griežti, galite dirbti su fizioterapeutu, kad padidintumėte lankstumą. Jūsų PT gali parodyti jums tinkamus pratimus, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte pagerinti bendrą apatinio galūnių judumą ir lankstumą.
Daugelis žmonių kenčia nuo griežtų kojų raumenų. Labai dažna kojos prigimties priežastis yra dėl laiko, kurį mes praleidžiame sėdėdami visą darbo dieną. Kadangi mūsų keliai yra sulenktos šioje pozicijoje, raumenys, lankstantis kelio sąnarį, tampa sutrumpintas. Mes taip pat linkę šiek tiek sugriežtinti, kai mes senėjame, o mūsų raumenys praranda šiek tiek vandens kiekio ir išsiplėtimo.
Tankūs kojos raumenys gali sukelti sužalojimą per dieną ir rekreacinėje veikloje, tačiau tai gali prisidėti prie nugaros skausmo vystymosi. Norėdami to išvengti, svarbu atlikti kojos tempimo pratimus, kad atlaisvintų storus raumenis.
Kasdienių kojų ruožų vykdymas - tai viena veikla, kuri turėtų būti įtraukta į kasdienį pratimą. Žemiau apžvelgiami keli kojų ruožai. Šie kojų tempimo pratimai apima visas pagrindines raumenų grupes apatinių galūnių.
Prieš pradėdami bet kokią pratybų programą, būtinai užsiregistruokite savo gydytojui arba fizioterapeutui.
"Hamstring" plečiasi
Jūsų kramtomosios raumenys sklinda nuo dubens iki kiekvieno kelio užpakalio, o tada padeda sulaužyti kelius ir prailginti klubą. Šie raumenys dažnai būna trumpi, sėdėdami ilgą laiką visą dieną
Labai paplitę suspaudimai. Tačiau yra daug lengvų pratimų, kuriuos galima padaryti, kad padidėtų kramtymo kanalo ilgis. Sužinokite apie keturias pratybas ir eikite į daugiau žiaurų gyvenimo būdą!
Kiekvieną dieną atliekant kramtomosios įtempimo rutiną, galite pagerinti kumščio nutekėjimo judesį. Laikykite kiekvieną ruožą 30 sekundžių ir būtinai atsipalaiduokite, kai sustosite.
Kitas puikus ruožas, kurį galite padaryti darbe kelyje, yra nuolatinis kojos įbrėžimas . Šis pratimas puikiai tinka, nes tai galima padaryti visur, taigi, jūs galite būti tikri, kad visą dieną galėsite greitai pasivyti savo žiurkėną.
Quadricep Tęsiasi
Jūsų keturkampių raumenys, taip pat žinomi kaip keturkampiai, eina iš jūsų dubens priekio, per savo kojų kaukolę ir į priekinę blauzdos dalį. Šie raumenys padeda ištiesinti kelius.
Bėgimas, važiavimas dviračiu ar kita kasdieninė veikla gali sukelti sunkius keturkampius raumenis. Sužinokite šiuos tris lengvus pratimus, kad ištemptų stora keturkampio raumenis.
Laikykite kiekvieną ruožą 30 sekundžių ir būtinai nustumkite ruožas, jei jaučiate skausmą. Ruožas gali būti atliekamas kelis kartus per dieną.
Tešla tęsiasi
Jūsų blauzdos raumenys kupina nuo už kelio iki kulno. Tankumas čia gali sukelti kulkšnies ir pėdos sutrikimus, įskaitant achilo sausgyslę ar posterinį fascitą.
Daugumoje žmonių dažni blauzdikaulio raumenys. Moterims tai gali būti dėl dėvėti aukšto kulno batus (todėl neaukokite savo veršelių mados). Kartais žmonės paprastai yra šiek tiek griežtesni savo raumenyse.
Paprastas jūsų blauzdos raumenų ištempimas. Pagrindinis blakstienų veršelių raumenų ruožas gali būti atliekamas beveik bet kur:
- Sėdėk savo kojomis priešais save ant grindų.
- Laikykite lapą ar rankšluostį, kurio vienas galas kiekvienoje rankoje sudaro kilpą.
- Padėkite kilpą apie vieną pėdą.
- Ištraukite pirštus į tave.
- Sustabdykite, kai jaučiate patogų riebalą jūsų blauzdos raumenyse.
- Laikykite 30 sekundžių.
- Pakartokite dar 9 kartus.
- Pakartokite kitą pėdą.
Jūs taip pat galite atlikti klasikinį bėgikų ruožą savo blauzdos raumenims. Paprasčiausiai įkiškite abi rankas ant sienos ir palikite savo kulniukus ant žemės, kai nusilepsite link sienos. Turėtumėte jausti šiek tiek pasipriešinimą už savo apatinių kojų.
Žodis iš
Dirbdami, kad jūsų kojos laisvai ir pilnai judėtų, galite padėti geriau jaustis apie save ir padėti išvengti sužalojimų. Būtinai apsilankykite savo PT, kad galėtumėte sužinoti, kaip geriausiai ištiesti kojas. Kiekvieną dieną, praėjus kelioms minutėms, kad atliktumėte šiuos paprastus apatinės galūnės plotus, galite padėti didinti skausmo laisvumą.
Redagavo Brett Sears, PT.