8 Atpalaiduojantis bendras kūno plotis

Širdies ir jėgos treniruotės ar jų derinys yra kietos treniruotės programos kertinis akmuo. Tačiau vienas iš labiausiai nepastebimų išsamios programos elementų ateina treniruotės pabaigoje.

Ištyrimas yra tai, ką žinote, kad turėtumėte daryti, tačiau tai taip pat yra treniruotės dalis, kurią labai paprasta praleisti. Galite manyti, kad neturite laiko tai padaryti, to nereikia ar nenorite praleisti laiko, bet tai tikriausiai yra vienas iš geriausių būdų užbaigti treniruotes.

Kai jūsų raumenys yra šilti, tempimas yra naudingas, įskaitant:

• Bendras didesnis lankstumas
• Atsipalaidavimas ir stresas
• Padėkite kūnui grįžti į savo priešlaikinio būklę
• Suteikite savo protą ir kūną galimybę atspindėti ir pajusti treniruotės poveikį, kurį ką tik padarėte

Puikus dalykas, kai tempimas yra tas, kad pratyboms gauti nereikės daug laiko praleisti. Ši viso kūno lankstumo treniruotė įrodo, kad ji yra tokia paprasta, kad galite juos atlikti visur po treniruotės, darbe ar netgi žiūrėdami televizorių.

Šie pratimai skatina lankstumą, koordinavimą ir atsipalaidavimą. Jie jaučiasi gerai po sunkios treniruotės. Ši treniruotė skirta visiems pagrindiniams kūno raumenims, įskaitant tiems, kurie yra chroniškai stori, kaip krūtinė, pečiai, nugaros, rankos, klubai ir kojos. Išmėginkite šiuos pratimus, kad atsikratytumėte bet kokios papildomos įtampos, kuri gali būti jūsų aplinkoje. Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, ligų ar sužeidimų, kurie gali pakenkti jūsų raumenims.

Kaip elgtis su ruožais

Jums reikės kėdės, treniruoklio ar stendo.

• Šildykite 5-10 minučių šviesos kardio arba atlikite tai po treniruotės ar vonios, kai jūsų raumenys yra šilti.
• Laikykite kiekvieną ruožą 10-30 sekundžių ir pakartokite vieną ar tris kartus.
• Jei norite geresnių rezultatų, pabandykite ištempti kiekvieną dieną.
• Venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą ir tik išsišakoja taip giliai, kaip jūs galite. Ruožas turėtų jaustis gerai ir neturėtų pakenkti. Jei jūsų raumenys trina, turite šiek tiek atsigauti ir leisti raumenims atsipalaiduoti.

1 - Quad Stretch

1. Jei reikia, pastatykite ir laikykite ant sienos pusiausvyros.
2. Paimkite dešinės kojos viršų ir sulenkite kelius, pastumkite koją link šlaunies, keliu nukreipkite tiesiai prie grindų. Jūs turėtumėte pajusti ruožą tiesiai į priekinę koją.
3. Išspauskite savo šlaunis į priekį giliau.
4. Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus, pakartokite vieną ar tris kartus.

2 - stovint Hamstring Stretch

1. Paimkite kairę koją į priekį ir galą nuo klubų, laikydami nugarą.
2. Nuleiskite iki tol, kol jaučiatės ruožas kojos gale.
3. Palaikykite rankas ant viršutinės šlaunų, kad suteiktumėte nugaros dalį.
4. Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus, pakartokite vieną ar tris kartus.

Jei jaučiate, kad drebulys ar jūsų kojos susitraukimai yra griežti, pabandykite naudoti pasipriešinimo juostą, kad suteiktumėte daugiau sverto.

3 - krūtinės ir pečių plotai

1. Sėdėti arba stovėti ir užmaskuoti rankas kartu už nugaros, rankos tiesiai.
2. Pakelkite rankas į lubas, eikite tik tiek, kiek patogu. Turėtumėte jausti riešą ant pečių ir krūtinės.
3. Laikykite 15-30 sekundžių, pakartokite vieną ar tris kartus.

Jei jūsų pečiai yra šiek tiek griežti, pabandykite tiesiog pasiimti rankas į šonus kaip lėktuvas.

4 - viršutinė nugaros dalis

1. Prisukite rankas priešais save ir aplink savo nugarą, spausdami savo rankas nuo savo kūno, kad pajusite riešą viršutinėje nugaros dalyje.
2. Įsitikinkite, kad sutinkate su "abs", kad iš tikrųjų išnaudotumėte šio išsišakojimo galimybes.
3. Laikykite 15-30 sekundžių, pakartokite vieną ar tris kartus.

5 - Bicepso sustorėjimas

1. Paimkite rankas į šonus, šiek tiek atsiliekant nuo tavęs, nykščiu, kaip tu esi autostopu.
2. Pasukite pirštus žemyn ir atgal, kol jie nukreipia į galinę sieną, kad ištiestų bicepsą.
3. Laikykite 15-30 sekundžių, pakartokite vieną ar tris kartus.

6 - Pečių sruogos

1. Paimkite dešiniąją ranką tiesiai per krūtinę ir pasukite kairę ranką aplink alkūnę, švelniai traukdami dešinę ranką, kad gilintumėte pečių plotą.
2. Pabandykite nuleisti pele žemyn, jei nesijaujate ruožo.
3. Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus, pakartokite vieną ar tris kartus.

7 - sėdimoji pusė

1. Sėdėdamas arba stovėdamas, uždėkite rankas tiesiai į viršutinę dalį, delnus, nukreiptus į lubas.
2. Ištempkite ir paskui į dešinę, pamaitinkite kairę pusę.
3. Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus, pakartokite vieną ar tris kartus.

8 - "Triceps Stretch"

1. Sulenkite kairę alkūnę už savo galvos ir naudokitės dešine ranka, kad švelniai traukite kairįjį alkūnę toliau, kol jaučiatės tricepso ruožas.
2. Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus, pakartokite vieną ar tris kartus.