Šildymas prieš pratybas yra esminis saugaus ir efektyvaus treniruotės komponentas. Geras įšilimas neturi būti išsamus arba sudėtingas, tačiau jis turi padidinti savo šerdies temperatūrą ir kraujo tekėjimą į raumenis, kuriuos naudosite treniruotės metu. Tai skiriasi nuo prailginimo sesijos po treniruotės , kuri paprastai yra naudojama siekiant padidinti judesio apimtį aplink sąnarį ir susigrąžinti po pratimo. Prieš pradėdami naudotis dauguma sporto šakų, kaip geras atspirties taškas gali būti naudojama tokia dinaminė įšilimo procedūra.
1 - didelis kelio pėsčiomis
Paprasti aukšti kelio pėstieji atlaisvins klubus, kelius ir kulkšnius, o kraujas taps kraujas. Pradėkite maždaug iš dešimties tempelių, vaikščiokite keliais link alkūnių. Pasukite aplink ir atlikite dešimt žingsnių atgal į pradinį tašką. Dar vienas rinkinys ir šįkart į savo žingsnį pridėkite nedidelį atšokimą ir padidinkite jėgą ir ranką, kol pajusite kraujo judėjimą. Įtraukite galutinį nustatymą, jei vis tiek jaučiatės šiek tiek.
2 - vaikščiojanti pabaisa su ginklais
Jei norite atlikti šilumos judesį, važiuokite maždaug dešimties žingsnių į priekį, pasukite ir nutempkite dešimt žingsnių atgal į pradinį tašką. Su kiekvienu žingsniu lėtai nuleiskite žemyn link nugaros, kad keliai galėtų liestis su žeme. Laikykite kiekvieną žingsnį sekundę ir tęskite. Su kiekvienu komplektu susiekite šiek tiek daugiau judesio diapazono iki gylio. Jei norite dar labiau padidinti judesio diapazoną, laikydami rankos virš galvos, laikydami nusileidę. Pasivaikščiokite rankomis ir nuleiskite į pietus.
3 - "praleisti" su "Twist" pratybomis
Praleidžiant sukimąsi, šiek tiek padidinamas greitis, taip pat prisidedama prie judesių sukimosi. Praleisti su sukamaisiais pratybomis įtakoja širdies raumenis, taip pat viršutinę ir apatinę kūno švelnius ir ritminius šiltinimus. Norėdami tai padaryti teisingai:
- Suraskite lygią vietą, kurioje yra pakankamai vietos maždaug 10 pilnų žingsnių.
- Pradėkite lėtai praleisti 10 žingsnių (5 per šoną), sustokite ir pasukite.
- Kiekvienam sugrįžimui praleiskite, palaipsniui pridedate daugiau intensyvumo ir didesnį pasiskirstymą į jūsų sėkmę.
- Toliau pridėkite visą rankos svirtelę ir šiek tiek padidinkite kelius.
- Galiausiai pridėkite liemens posūkį kaip futbolo piktogramą, kurią Davidas Beckhamas demonstruoja nuotraukoje. Visiškai praleiskite žingsnius, važiuokite keliais aukštyn ir savo rankas per visą kūną.
- Laikykite savo judesius sklandžiai ir kontroliuojami, o ne apsvaigę. Sutelkite dėmesį į savo širdies ir pilvo raumenis, kad galėtumėte kuo geriau iššaukti šį pratimą.
4 - šoniniai sėjamosios
Dvigubo įšilimo metu negalima pamiršti šoninių klubų ir kelio stabilizatorių, taigi pridėti keletą kartų iš šono į šonus arba praleisti, kad sušiltų. Galite naudoti kopėčių gręžtuvus arba tiesiog atlikite keletą paprastų šoninių žingsnių. Paimkite tempą nuo kelio į kelio pėsčiomis iki kiekvieno rinkinio praleisti. Jūs taip pat galite atlikti šoninės juostos vaikščiojimo pratimą, kad galėtumėte dar giliau pašildyti, arba, jei daug dienų sėsite per dieną, naudokitės įprastomis aktyvumo sąlygomis .
5 - šokinėja
Šuolių lynai gali būti naudojami tiek pagrindiniam šildomam sportui, tiek visą kardio treniruotę. Jei naudojate lynų šokinėjimą kaip paprasto įšilimo procedūros dalį, pradėkite lėtai, dviem žingsniais. Tai reiškia, kad jūs šokinėjate per virvę ir imkitės nedidelio bounce, kol lyno virsta atgal. Virvę virvę lėčiau, o ne šokti aukštyn ar taip greitai.
Jei norite šaudyti virvę šiltuoju būdu, šokinėkite lėtai trisdešimt sekundžių, perstumkite 10 sekundžių ir šokinėkite dar vieną minutę, kol pereinate prie kito sušilimo.