Moksliniai tyrimai padeda nustatyti geriausią laiko ištempimą
Rekomendacijos ištisus metus išsiplėsti ar neplėsti, nuo eksperto iki eksperto. Daugelį metų rutulys buvo išplėstas kaip svarbi fitneso programa, kaip būdas sumažinti sužeidimų riziką, užkirsti kelią skausmui ir pagerinti rezultatus. Nors mokslininkai ir toliau žiūri į pranašumus ir stygiaus spąstus, vis dar yra ribotų (ir prieštaringų) įrodymų, kad išspręstų šias nuomones.
Tempimas ir raumenų skausmas
Kai kurie tyrimai rodo, kad prailginimas netrukdo raumenų skausmui po pratimo. Tyrėjai Robert Herbert, Ph.D., ir Marcos de Noronha, Ph.D. Sidnėjaus universiteto vykdyta sisteminė dešimties anksčiau paskelbtų klinikinių tyrimų, susijusių su sportine veikla arba prieš sportinę veiklą, apžvalga ir metaanalizė. Jie padarė išvadą, kad prailginimas prieš pratimą netrukdo raumenų skausmui po pratimo. Jie taip pat nepakankamai palaikė teoriją, kuri tęsiasi prieš pat pratimą, gali užkirsti kelią pernelyg dideliam ar sunkaus sporto sužalojimų skaičiui.
Tempimas ir veikimas
Tyrimo fiziologai Nebraskos Wesleyan universitete 2009 m. Paskelbė antraštes, kai paskelbė studijų rezultatus, kad lankstesni bėgikai turėjo mažesnę veikiančią ekonomiką (kaip efektyviai jie naudoja deguonį) nei bėgikai su storais kumščiais. Todėl tie mažiau lankstūs bėgikai buvo greičiau nei "lankstūs" bėgikai.
Taip, tai buvo labai mažas tyrimas, ir taip, jie tik išmėgino sėdėti ir pasiekė balus, bet rezultatai vis dar šiek tiek keista ir atkreipė daugiau dėmesio į tempimo pranašumų klausimus.
Šilta ir ištempta
Dauguma šios painiavos kyla dėl netinkamo šilumos tyrimo.
Šie tyrimai parodė, kad pašildymas savaime neturi įtakos judesio spektrui, tačiau kai po įšilimo seka tempimas, judesio amplitudė padidėja. Daugelis žmonių klaidingai suprato šią išvadą, nes tai reiškia, kad prailgėjimas prieš pratimą apsaugo nuo traumų, nors klinikiniai tyrimai rodo kitaip. Geresnis aiškinimas yra tai, kad pašildymas apsaugo nuo sužeidimų, o tempimas neturi įtakos sužeidimams.
Jei traumų prevencija yra pagrindinis tikslas, įrodymai rodo, kad sportininkai turėtų apriboti tempimą prieš pratybų atlikimą ir pagyvinti laiką.
Tyrimai rodo, kad šis judesių spektras gali būti padidintas per penkiolika iki trisdešimt antrosios ruožo kiekvienai raumenų grupei per dieną. Tačiau kai kuriems žmonėms reikia ilgesnės trukmės ar daugiau pasikartojimų. Tyrimai taip pat palaiko idėją, kad optimali ištempimo trukmė ir dažnis gali skirtis pagal raumenų grupę.
Ilgalaikis judesių pasipriešinimo poveikis rodo, kad po šešių savaičių kiekvieną dieną treniruotės 30 sekundžių per raumenį padidėjo daug daugiau nei tie, kurie kiekvieną dieną ištempė 15 sekundžių per raumenį. Grupėje, kuri išsiplėtė per 60 sekundžių, nebuvo padidintas papildomas padidėjimas.
Kitas 6 savaičių atliktas tyrimas nustatė, kad vienas raumenis su dvigubu įstūriu 30 sekundžių kiekvieną dieną pagamino tokius pačius rezultatus kaip trys 30 sekundžių.
Šie tyrimai remia trisdešimt antrosios ruožų naudojimą kaip bendrą kondicionavimo būdą, siekiant pagerinti judesio spektrą.
Ar lankstumas pervertintas?
Atlikus visus sportininkų ištyrimo ir lankstumo tyrimus, svarbu nepamiršti, kad tempimo tikslas yra sukurti ir išlaikyti tinkamą judesių spektrą aplink tam tikras sąnarius. Taip pat svarbu suprasti, kad tempiant (ar atlaisvinant) tvirtus raumenis turėtų eiti kartu su silpnų raumenų stiprinimu.
Aš tikiu, kad ir toliau pamatysime antraštes už ir prieš tempimą, tačiau, jei pasirinksite ištempti, gali būti geriausia pritaikyti savo įprastą, kad atitiktų jūsų poreikius. Įvertinkite savo kūną ir savo sportą ir įsitikinkite, kad jūs ruošiatės (ir sustiprinsite), kad sumažintumėte raumenų disbalansą.
Kaip ištempti
Po pratimo atvėsite ir laikykite tam tikrą ruožą tik tol, kol pajusite šiek tiek traukiant raumenis, bet neturite skausmo. Laikydami ruožą, raumenys atsipalaiduoja. Jei jaučiatės mažiau įtampų, galite dar kartą išsiplėsti rutulį, kol pajusite tą patį švelnų traukimą. Laikykite šią poziciją tol, kol nebus padidėjęs.
Jei, atrodo, nepasiekiate jokio judesio diapazono, naudodami aukščiau aprašytą techniką, galite laikyti, kad strijų ilgiau (iki 60 sekundžių).
Koks stretch yra geriausias?
Apskritai Proprioceptive Neuromuscular Assistance (PNF) pratęsimas padidino judesių spektrą, lyginant su statiniu ar balistiniu tempimu, nors kai kurie rezultatai nebuvo statistiškai reikšmingi.
Statiški ruožai yra šiek tiek lengviau atlikti ir atrodo, kad jie turi gerų rezultatų. Tyrimai rodo, kad nuolatinis tempimas be poilsio gali būti geresnis už ciklinį tempimą (taikant tempimą, atpalaiduojant ir pakartojant strijų), tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad nėra jokio skirtumo.
Dauguma ekspertų mano, kad balistinis ar atsipalaidavimas ruože yra pavojingas, nes raumenys gali greitai susitraukti, jei po trumpo atsipalaidavimo laiko greitai ištemps. Manoma, kad tokie ekscentriniai susitraukimai padidina sužalojimo riziką.
Be to, kad tobulintumėte judesių spektrą, tempimas yra labai atpalaiduojantis ir dauguma sportininkų naudoja tempimo pratimus, kad išlaikytų pusiausvyrą kūno mechanikoje. Tačiau viena iš didžiausių tempimo pranašumų gali būti kažkas, dėl ko tyrimai negali būti kiekybiškai išmatuoti: jis tiesiog jaučiasi gerai.
Šaltinis
Herbert RD, de Noronha M. Išsiplėtimas siekiant užkirsti kelią ar sumažinti raumenų skausmą pratimai. "Cochrane" sisteminių apžvalgų duomenų bazė 2007, 4 leidimas.
Andersen, JC prailginimas prieš ir po pratybų: poveikis raumenų skausmui ir sužalojimo rizikai. Atletikos mokymo leidinys 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lievenas Danneels ir Peter McNair. Ištempimas ir traumų prevencija. Neaiškios sąsajos. Sporto medicina 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD ir Kav Gossal MD. Išsiplėtojančių mitų ir tiesos: individualios rekomendacijos sveikiems raumenims, gydytojui ir sportinei medicinai, VOL 28, Nr. 8, 2000 m. Rugpjūtis.
"Trehearn TL", "Buresh RJ" ... "Vienas moterys ir moterys" yra lanksti ir lankstesnė kolegialių atstumų bėgikų ekonomika. J Stiprumas Cond Res. 2009 sausis; 23 (1): 158-62.