Sužinokite, kaip saugiai atlikti paprastą stovinčio keturgalvio ruožą
Keturkampiai (keturkampiai) yra raumenų grupė palei šlaunies priekį. Jie susideda iš keturkampio femoros, tiesiosios šakos femoros , atsakus lateralis, atsakus medialis ir intermedius atsako.
Ši raumenų grupė yra įdarbinta, kad ištiestų koją, tuo pačiu ištiesdami kelius ir yra pagrindinė peiliukų ir dviračių takai.
Keturkampių raumenų sužalojimai dažnai būna dėl nelankstumo ar lankstumo pusiausvyros tarp keturkampių ir kojos .
Nuolatinis keturpusis ruožas puikiai tinka lankstumui pagerinti, tačiau, jei kenčia nuo kelio ar nugaros skausmo, tai turėtų būti lengva šiame ruože.
Yra daugybė skirtingų būdų, kaip ištempti keturgalvius raumenis , tačiau čia yra paprastas variantas, kurį galite padaryti stovint.
- Sustokite vienoje kojoje. Jei jums reikia pagalbos, laikykite ant kieto kūno, pavyzdžiui, sienos ar kėdės, palaikykite.
- Sulenkite dešinį kelį ir pakelkite kulną link sėdmenų.
- Pasiekite savo kulkšnies priešingą (kairę) ranką.
- Atsistokite tiesiai ir traukite pilvo raumenis. Stenkitės išlaikyti kelius greta vienas kito. Atsipalaiduokite savo pečius. Kai laikote koją į išlenktą padėtį, jūs jausitės šiek tiek traukite išilgai šlaunies ir klubo priekio.
- Giliai kvėpuoti ir palaikykite 20-30 sekundžių, ištraukite ir pakartokite kairėje kojoje, šįkart laikydami savo kulkšnę dešine ranka.
Patarimai nuolatiniam keturių ruožų
- Jei dar negalite pasiekti savo kulkšnių, kad jį laikytų ruožo metu, pabandykite tai: sukite rankšluostį aplink savo kulkšnį ir paimkite abiejuose galuose. Tokiu būdu jūs galite laikyti koją lenkimu be būtinybės pasiekti visą kelią iki kulkšnies.
- Būkite atsargūs, kad nenuslystumėte savo kelio. Tikslas yra ne prisiliesti prie kulnų, o pajusti laipsnišką šlaunies plotį.
- Išsiplėsti, kol atsiras lengvas diskomfortas - nepasiekti to skausmo.
- Neleiskite savo išlenktam keliui judėti į išorę. Laikykite kelius greta vienas kito.
- Jei negalite išlaikyti savo kelio išlyginimo, gerai, kad išlenktas kelis sugrįžtų tiek, kiek nesukels skausmo. Naudodamiesi savo treniruočių ruožtu, jūsų kelis natūraliai ateis atgal, kai raumenys atpalaiduoja.
- Jei laikydami kulkšnį su priešinga ranka sukelia diskomfortą, galite laikyti kulkšnies ranką toje pačioje pusėje kaip ir ištiesę koją.
- Nejunkite, atlikdami ruožą. Jei atsidursi taip, tai turėtumėte stabilizuotis laikydami ant kėdės ar sienos.
- Nenutraukite savo stovinčio kelio ruožo metu.