Sužinokite skirtumą tarp lankstumo, sporto tempimo ir šilumos
Lankstumas reiškia sugebėjimą judėti sąnarius per visą savo judesio diapazoną nuo lanksčios pozicijos iki išplėstos pozicijos. Jungties lankstumas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant raumenų ir raiščių ilgį ir elastingumą bei sąnarių formos kaulus ir kremzlę. Lankstumas gali būti genetinis, tačiau jį taip pat galima sukurti ištempus.
Lankstumas yra svarbus fitneso ir fizinio aktyvumo komponentas, kuris padidina lankstumo lygį. Lankstumas taip pat būdingas tam, kad sportui būtų reikalingas judėjimas, taigi tam tikroms sporto šakoms yra svarbiau nei kitiems. Pavyzdžiui, dviratininkams reikia mažiau klubo lankstumo nei kliūtims, o plaukikams reikia daugiau pečių lankstumo nei bėgikams.
Ar galite padidinti lankstumą?
Lankstumo didinimas atliekamas daugiausia atliekant prailginimo pratimus . Dažniausiai pasitaikančios tempimo pratimai yra statiški, ilgalaikiai prailginimo pratimai, kurie yra lėti ir kontroliuojami. Manoma, kad statiniai ruožai yra saugūs daugeliui žmonių. Jie apima lėtą, švelnią raumenų ruožą, kuris laikomas išilgai 10-60 sekundžių ir pakartojamas maždaug tris kartus.
Kitas ištempimo būdas yra vadinamas dinaminiu tempimu . Dinaminis tempimas apima palaipsniui didėjantį judesio ir judėjimo greitį su kontroliuojamu sūkynu (ne bounce), kuris kontroliuoja jūsų judesio ribas.
Jūs niekada neleisite šio tipo ruožo. Dinaminio tempimo pavyzdžiai yra lėtas, kontroliuojamos kojų smailės, rankos svirtis ar liemens posūkiai.
Dinaminės tempimo pratybos padidina lankstumą, kuris reikalingas daugumoje sporto šakų, ir dažnai atliekamas po sušilimo prieš aerobikos treniruotes. Dinaminės tempimo pratimai apima nuo 10 iki 12 judesių pasikartojimų.
Balistinis tempimas naudoja impulsą bandant priversti jungtį už jo įprasto judesio ribų. Atšokusio tipo ruožai yra balistiniai ir labai skiriasi nuo dinaminio tempimo, nes jie bando priversti didesnį judesio spektrą. Šio tipo ruožas nerekomenduojamas, nes padidėja sužalojimų rizika (dėl raumenų, sausgyslių ar raiščių pernelyg didelio krūvio) su balistiniu ištempimu.
Kaip padidinti lankstumą
Prieš tempiant, svarbu sušvelninti raumenis ir sąnarius. Šaltos, stipraus raumenų tempimas gali sukelti sužalojimą, todėl pirmiausia atlikite švelnius bendrojo pasukimo pratimus ir lengvą aerobinį pratimą. Jungiamosios svirties veržlės atliekamos darbine galvute iki kojų, naudojant mažus, lėtus apskritimus (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) kiekvienoje jungtyje, kol jie visi judės sklandžiai ir lengvai. Jūs taip pat galite atlikti kai kuriuos žingsnius ar net šokinėjimą, kad padidintumėte savo šerdies temperatūrą ir padidintumėte apyvartą prieš pradėdami ruožą.
Norint išplėsti lankstumą, jis turi būti nukreiptas į specifines jungtis ir pakankamai ištiesti raumenis ir raiščius laikui bėgant, kad būtų galima prisitaikyti prie naujo, padidėjusio judesio. Iš esmės, tai reiškia, kad, kai jūs išsiplėsite, turite pajusti sandarumą ir nedidelį deginimo pojūtį, kuris atsiranda šiek tiek už jūsų įprasto judesio ribų.
Tokiu būdu sukursite naują judesių spektrą laikui bėgant. Svarbu vengti pernelyg ištempti raumenis ir sukelti sužalojimą ar raumenų įtampą . Rekomenduojama ištiesti silpną diskomfortą, bet ne skausmo.
Ilgalaikiam lankstumo pagerinimui plėtoti kiekvieną dieną mažiausiai šešias savaites. Tačiau, kai jūs nustosite naudoti ar išsiplėsti šį naują lankstumą, tikėtina, kad jūs prarasite savo pelną.
Lankstumo privalumai
Kaip sportininkas, nepamirškite, kad bendras lankstumas yra mažiau svarbus nei jūsų sporto lankstumas. Tyrimai rodo, kad santykis tarp lankstumo ir traumos rizikos yra neteisingai suprastas .
Turint daugiau lankstumo nebūtinai reiškia mažiau sužeidimų, o netinkamas lankstus sportininkas yra labiau linkęs sužeisti. Svarbiausia, kad jūsų sportui būtų suteiktas tinkamas lankstumas, todėl jūs galite lengvai judėti įvairiais judesiais, nepakilus raumenims.
Iš tiesų, moksliniai tyrimai taip pat remia idėją, kad tinkamai sušilti prieš pratybas yra kur kas labiau tikėtina, kad sumažins sužalojimus. Šildykite švelniai sportuojant pagrindines raumenų grupes. Jūs taip pat galite sušilti žygiuojančiomis rankomis, rankos ratais, šokinėjamais lizdais arba labai lėtai pradėti sportuoti.
Jei pakeliate svorį, svarbu ištempti ir geriausias laikas tuoj pat po treniruotės. Statiškos išnykusios raumenys gali padidinti lankstumą ir pagerinti raumenų formavimąsi . Statiškas tempimas padeda atsikratyti raumenų, pašalina pieno rūgštį ir neleidžia raumenims išgydyti trumpesnio ilgio po sunkios treniruotės.
Ar galite būti per daug lankstus?
Galima, kad raumenys ir raiščiai aplink sąnarį taptų pernelyg lankstūs. Labai lankstus gali atsirasti dėl prarastų raiščių ir raumenų, kurie gali pasiūlyti mažiau bendros paramos ir netgi gali padidinti traumų riziką, pvz., Sąnarių išsiplėtimas. Pernelyg lankstumas gali būti toks pat blogas kaip ir nepakankamas.
Šaltiniai:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Ar atšilimas apsaugo nuo sužeidimų sporto srityje? Įrodymai iš randomizuoto kontroliuojamų tyrimų? , Žurnalas Science Med Sport. 2006 m. Birželio 9 d. (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, Amerikos ortopedijos sporto medicinos draugija ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Ištempimo įtaka sportinio sužalojimo rizikai: sisteminė literatūros peržiūra. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose. 2004 m., 36 (3): 371-8.