Sportininkų tempimo ir lankstumo pratybos

Pilnas sportuojančių lenktynių ir lankstumo pratybų sąrašas

Dėl įvairių priežasčių tempimas ir lankstumas vyksta kartu su sportu. Išsiplėtimas ne tik jaučiasi gerai, bet ir padeda sportininkui palaikyti tinkamą ir subalansuotą judesių spektrą konkrečiose sąnarose.

Ištiesinimo ir lankstumo gairės

Išsiplėtimas gali turėti daugybę privalumų, jei tai padaryta tinkamai. Prieš pradėdami bet kokį tempimo būdą, perskaitykite šiuos patarimus.

1. Ištempimas ir lankstumas : tempimas yra būdas aktyviai didinti judesio spektrą ir taip didinti mūsų lankstumą.
2. Saugiai tęskite . Visada laikykitės saugaus tempimo gairių, kad išvengtumėte traumų.
3. Atlikite statinį ištempimą . Tai reiškia, kad vienu metu laikote ruožą apie 30-60 sekundžių ir neatsiversite arba nepasiteisinsite.
4. Ištempkite po to, kai sušildysite . Tyrimai rodo, kad tai geriausias būdas pagerinti judesio spektrą .
5. Prieš treniruotes atlikite dinamišką pašildymą, kad įsitikintumėte, jog raumenys yra šilti.
6. Turėkite omenyje, kad kiekviena jungtis turi idealią judesio spektrą ir daugiau lankstumo ne visada yra geresnė.
7. Norėdami išlaikyti gerą raumenų pusiausvyrą, ištieskite storus raumenis ir sustiprinkite silpnus raumenis.
8. Venkite pernelyg ištemptų ar tempiant šaltų raumenų.

Tempimo pratimai - viršutinė kūnas

Naudokite šiuos ruožus, kad nukreiptumėte į specifines viršutinės kūno vietas.

• Shoulder Stretch - Basic
• Shoulder Stretch - Golfo strijų
• Pečių ir Hamstringo įtempimas - nuolatinis poslinkis

• Spine Stretch - Cat-Cow Stretch
• Spine Stretch - Pridedamas galinis pratęsimas
• Spinal Stretch - Spinal Twist
• Spine Stretch - keliai į krūtinę
• Apatinės nugaros ir klubo strijos

Tempimo pratimai - apatinė kūnas

Naudokite šiuos ruožus, kad nukreiptumėte į specifines apatines kūno dalis.

• Achilo Tendono (kulno) sruogos
• Padų stieba
• Tešmens ruožas - nuolatinis

• Soleus Stretch - nuolatinis
• Tešla ir Achilės stieba
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - nuolatinis
• "Hamstring Stretch" - sėdi
• "Hamstring Stretch" - nuolatinis
• "Hamstring Stretch" - "Partner Stretch"
• IT (Iliotibial) Band Stretch - sėdi
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - melas
• Grožio skausmas - įtempimas įprastas
• Grožio strijų - nuolatinis
• Grožio ruožas - sėdi
• Grožio ruožas - sumušimas

Sporto tempimo pratimai

Štai keletas pagrindinių sporto šakų, kurie žaidžia tam tikrą sportą, tempimas.

• Geriausi dviračių takai
• Geriausi golfo žaidėjai
• Geriausi ruožai bėgikams
• Geriausi snieglenčių trasos
• Geriausi futbolas

Traumos būdingi traukimo būdai

Štai keletas mėginių ištempimo tvarkos sportininkams, turintiems konkrečių sužalojimų.

• IT (Iliotibial) Band Pain Stretching Routine
• Bėrimas išsiplėtus įtampą
• Kiaulių tempimo traukimas

_Šaltinis

_{Andersen, JC prailginimas prieš ir po pratybų: poveikis raumenų skausmui ir sužalojimo rizikai. Atletikos mokymo leidinys 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Išsiplėtimas siekiant užkirsti kelią ar sumažinti raumenų skausmą pratimai. "Cochrane" sisteminių apžvalgų duomenų bazė 2007, 4 leidimas.}

_{Ian Shrier MD, PhD ir Kav Gossal MD. Išsiplėtojančių mitų ir tiesos: individualios rekomendacijos sveikiems raumenims, gydytojui ir sportinei medicinai, VOL 28, Nr. 8, 2000 m. Rugpjūtis.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lievenas Danneels ir Peter McNair. Ištempimas ir traumų prevencija. Neaiškios sąsajos. Sporto medicina 34.7 (2004): 443-449}