Yra keletas skirtingų pratimų, naudojamų klubo lenkimo ir psoo raumenims ištempti. Tai yra du pagrindiniai ruožai, skirti jums pradėti. Abu variantai yra populiarių lunge pratybos .
Prieš tęskite
Prieš atlikdami šiuos ruožus, šildykite, kad išvengtumėte pernelyg didelio šalčio raumens. Puikūs būdai, kaip sušilti, yra šokinėja lizdai, praleidžiant, šoninės pakopos, bėgimo vietoje ar bet kokių dinaminių judesių, imituojančių bet kokį sportą.
Tačiau kadangi šie ruožai yra sudaryti su apatine kūno dalimi, geriausia pasirinkti judesius, dėl kurių raumenys, esančios kirkšnies ir vidinės šlaunų srityse, yra šiltos ir lankstus.
Pradedančiųjų ruožas
- Sustokite į padalijimą iš dešinės priekio į priekį ir kairę koją tiesiai į nugarą. Sulenkite dešinį kelį, kad jis būtų maždaug 90 laipsnių kampu. Tai turėtų padėti jums į priekį . Padėkite rankas ant priekinio kelio.
- Paspauskite žemyn rankomis ir vairuojant šlaunis į priekį, kol pajusite, kad kairėje pusėje esantis klubo, kirkšnies ir šlaunies priekis.
- Laikykite ruožą apie 20-30 sekundžių, atleiskite ir pakartokite ant kitos kojos.
"Advanced Stretch" (žr. Nuotrauką)
- Pradėkite pirmyn, kaip aprašyta 1 žingsnyje aukščiau, ir nuleiskite nugaros kelio į grindis.
- Padėkite rankas ant priekinės kojos. Jei manote, kad jūsų pusiausvyra yra pastovi, pakelkite rankas ir rankas virš galvos ir ieškokite.
- Paspauskite savo šukes į priekį ir žemyn link grindų. Jūs turėtumėte sugebėti jausti raumenį per liemenį, klubą, kirkšnį ir šlaunį.
- Laikykite ruožą apie 20-30 sekundžių, atleiskite ir pakartokite ant kitos kojos.
Galite keisti bet kurį iš šių ruožų pagal savo anatomiją, lankstumą ir apribojimus.
Būtinai laikykite savo priekinį kelį aukščiau arba už kulkšnies, o ne prie šlaunies.
Patarimai tinkamai formai
Taip pat, kaip jūs galite sužeisti sportuojant ir užsiimdami veikla, taip pat galite sužeisti save ištempus, jei nebus imtasi tam tikrų atsargumo priemonių. Tai, kas jau buvo paminėta, yra sušilimas, atliekant tam tikrą dinaminę veiklą mažiausiai 5 minutes. Kiti apima:
- Neskubėkite. Tai gali sustiprinti sausgysles ir raumenų įterpimo taškus, o ne tai, ką norite padaryti, o tai prailgina raumenį. Be to, šoktelėti gali sukurti mažas raumens ašaras, nes jie gydo randų audinių formas, dėl kurių raumenys tampa stipresni ir lankstesni. Iš esmės, šoktelėti gali sukelti hipromobilio sąnarius ir raumenų disbalansą. Vietoj to, naudodamiesi savo ruožtu, naudokite lėtus ir lygius judesius.
- Negalima nuspausti su dideliu jėga. Kaip ir šoktelėti, tai gali sukelti nepageidaujamą spaudimą sausgyslėms, raišams ir įterpimo taškams; tokiu būdu padarant jus labiau linkę susižeisti ar pernelyg spartinti.
- Neišlaikykite kvėpavimo, kol jis tęsiasi. Jei mes išmokome ką nors iš jogos, kvėpavimas gali padėti jums išsiplėsti giliau. Įkvėpkite, kai jūs poilsio ir iškvėpkite, kaip jūs iš pradžių darytumėte darbą.