Lunges yra galingas pratimas, leidžiantis jums formuoti ir sustiprinti beveik kiekvieną raumenį apatinėje kūno dalyje - klubus, glutes, keturračius, kumščiu ir veršelius. Lunges yra sunkiau nei pritūpimai, nes suskaidyta pozicija kelia jums nestabilią padėtį, dėl kurios atsiranda jūsų pusiausvyra. Ši pozicija taip pat keičia jūsų kūno apkrovą, todėl kiekvieną koją galite dirbti savarankiškai.
Problema yra ta, kad kai kuriems žmonėms kai kurių tipų lunges patiria kelių sąnarį. Tai gali būti dėl ankstesnio kelio traumų arba dėl sudėtingos padėties, reikalaujančios lunges. Jei turite kelio traumos, turėtumėte dirbti su savo gydytoju, kad galėtumėte rasti tinkamus pratimus.
Jei skausmą patirijate tik skausmingai, įsitikinkite, kad naudojate gerą formą, gali padėti pašalinti skausmą.
1 - Kaip paklysti: žingsnis po žingsnio statiškos lungės
Šis žingsnis po žingsnio straipsnio paaiškina viską, ką reikia žinoti apie lunges: kaip juos teisingai atlikti, variantus, modifikacijas, alternatyvas ir klaidas, kurios gali sukelti papildomą stresą jūsų keliuose. Žemiau yra jūsų pirmasis žingsnis link saugaus ir veiksmingo našumo:
Žingsnis po žingsnio: Statiškas Lunges
- Sustokite į suskaidytą poziciją, dešinę koją į priekį ir kairę koją atgal
- Kojos turi būti maždaug 2-3 pėdų atstumu, priklausomai nuo jūsų kojų ilgio
- Padalinta pozicija reikės pusiausvyrą, todėl laikykitės ant sienos ar kėdės, jei jaučiatės rausvai
- Prieš pradedant vaikščioti, įsitikinkite, kad liemuo yra tiesus ir kad esate ant nugaros
- Sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol nugaros kelio yra keli coliai nuo grindų
- Judėjimo apačioje priekinė šlaunies dalis turi būti lygiagreti grindims, o galinis kelio taškas turi būti nukreiptas į grindis
- Laikykite svorį tolygiai paskirstyti tarp abiejų kojų ir stumkite atgal, išlaikydami svorį priekinės kojos kulna
- Kartokite visus pakartojimus prieš persijungdami į šonus
2 - iššūkis ir intensyvumas
Statiškos lungės yra puikus, tačiau, pridedant įvairias savo treniruotes, galėsite įvairiais būdais užsiimti lūpomis, šlaunimis ir šlaunimis, o jūsų mokymui - visiškai naują dimensiją. Žemiau pateikiame tik keletą pavyzdžių, susijusių su šuoliais:
- Smeigtukas Lunge - Sruogeliu galima naudoti sunkesnius svorius, nes svoris yra tolygiau pasiskirstęs per kūną. Prieš bandydami šią versiją turite turėti patirties ir gero balanso.
- Stumdomos lungės . Naudodami popieriaus plokštelę po nugarėlėmis, galite užmegzti daugiau keturkampių ir dirbti pusiausvyrai ir stabilumui.
- Side Lunge - Šoninis šlaunų šlaunys pabrėžia vidines šlaunis ir šlaunis.
- Stumdomos šoninės lungės. Paprastos plokštelės pritvirtinimas prie tradicinės šoninės šlaunų sukuria daugiau iššūkių vidinėms šlaunoms.
- "Split Squats" - pakėlus galinę koją, tradicinis šuolis tampa labiau pažengęs ir daugiau dėmesio skiria nugaros kojos keturkampiui.
- "Low Lunges" - šis žingsnis suteikia tvirtą, mažą judėjimą, kuris iš tikrųjų iššūkis priekinės kojos šlaunams ir šlaunams, tuo pačiu užsiimant šerdimi.
- Lunge Deadlifts - Šis išplėstinis pratybas labai susitelkia į priekinę koją.
- "One-Leg Lunge" su "Reach" - šis žingsnis yra puikus visam kūnui ir tikrai iššauks jūsų pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą.
Pridedant Lunges į tavo treniruotes
Jūs nenorite daryti visų šių lunges vienoje žemesnėje kūno treniruotėje, tačiau, jei esate tarpinis ar pažengęs treniruoklis, galite pasirinkti nuo 1 iki 3 skirtingų lunges (pvz., Stacionarų pūlingumą, vienos kojos pėdsaką su pasiekti ir kiekvieno treniruotės stumdomas šoninis pjūvis), atliekant kiekvieną 1-3 rinkinius nuo 10 iki 16 pakartojimų. Jei esate pradedantysis, pradėkite vieną pratimą (pvz., Pagrindinius statinius lunges) ir atlikite nuo 1 iki 2 rinkimų iš 10 iki 16 pakartojimų, pridedant svorio, kai jaučiatės patogiai.
3 - Lunge modifikacijos ir alternatyvos išvengti kelio skausmo
Jei reguliariai lunges nerimauja, nesvarbu, kokius tu darai, žemiau pateikiama keletas pakeitimų, kuriuos reikia išbandyti prieš visiškai atsisakydami. Turėkite omenyje, kad net modifikacijos gali neveikti visiems. Jei jaučiate skausmą, praleiskite pratimą ir pakeiskite kitą versiją arba išbandykite vieną iš žemiau išvardytų alternatyvų.
- Pagalbinės lungės. Šiuo judesiu nenaudokite svorio ir laikykite ant sienos ar kėdės, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Tai leidžia jums sutelkti dėmesį į jūsų formą be kitų nerimą.
- Mažesnis judesio diapazonas - šiame judėjime jūs tik žemyn nusileidžiate į pusę, o tai gali padėti jums išlaikyti gerą formą, nespaudžiant kelių.
- Padidinta priekinė kojų dalis - priekinė kojos uždėjimas ant laiptelio ar mažos platformos gali būti dar viena modifikacija, kad išbandyti, ar įprasti plaučiai kelia skausmą.
Lunges alternatyvos
Jei lunges jums neveiks, yra kitų pratimų, kurie iššauks ir sustiprins apatinę kūną. Ne visi iš šių pratybų dirbs kiekvienam asmeniui, todėl, kaip ir lunges, jūs neturėtumėte praleisti jokių skausmo priežasčių.
- Squats
- Žingsnis Ups
- Šoninės lungės
- Kojų spaudimas su juostomis
- Siena sėdi
- Deadliftai
- Vienpusiški squats
- Plie Squats
4 - Lunge nepasitiki: Lunging Too Far Forward
Abiejuose pritūpimuose ir lunges, lengvai eikite į priekį ir perkelkite per pirštus pernelyg ilgai. Nors jūsų kelias gali šiek tiek pakilti, jūs turėtumėte sutelkti dėmesį į kūno judėjimą, o ne į priekį. Kitas svarbus dalykas yra išlaikyti priekinį kelio lygį su pirmuoju pirštu per visą varpą. Tai gali padėti šliaužti šlaunis šiek tiek, kai atsikeliate ir patikrinkite veidą veidrodyje.5 - "Lunge" neleidžia: išoriškai pasukti nugarą
Kadangi lunges gali pakenkti jūsų pusiausvyrai, jūs galite išoriškai pasukti nugaros kelio bandymą rasti stabilumą. Kai kurie žmonės natūraliai gali pasukti nugaros kelio dėl skirtingos biomechanikos ar įprastų įpročių, kuriuos jie įgijo per metus.
Sukimasis iš kelio ar per ištvirkimą yra vienas žingsnis, galintis sukelti skausmą ir sužalojimą. Nugaros kelio kryptis turėtų būti nukreipta į aukštį, esančią užtvankos apačioje. Jei jaučiate skausmą nugaroje, patikrinkite, ar jo nelygumai yra veidrodyje, kad įsitikintumėte, jog nekeičia kelio ar nekeičia jo.
Kitas veiksnys, kurį reikia žinoti, - tai jūsų keturračių ir klubų lankstumo lankstumas. Jei šios sritys yra griežtos, jūsų forma gali būti pažeista, o jūs galite net jausti traukimo pojūtį ant kelio kaklo. Jūs galite to išvengti sutrumpindami judesių spektrą ir (arba) pratęsdami keturkampius prieš savo lunges.
6 - Lunge nepadeda - Stovas: per arti arba per plati
Kita klaida, dėl kurios gali kilti kelio problemų, susijusi su jūsų pozicija. Kiekvienas žmogus turės skirtingą poziciją, atsižvelgdamas į jo aukštį, kojų ilgį ir patogumą. Tačiau, išlaikant pėdas pernelyg arti, didelė jėga nukreipta keliuose, o ne ant glutes, hamstrings ir keturračiai, kur jis turėtų būti. Atsižvelgiant kojas per toli vienas nuo kito gali pakenkti lankstumui galinėje kojoje ir pridėti prie net nestabilios padėties.Galite to išvengti žiūrėdami savo veidą į veidrodį arba, jei jo neturite, pasitikrinkite savo poziciją, patekdamas į tvanką. Nuleiskite visą kelią žemyn, nugaros kelio nuleidimą ant grindų (įsitikinkite, kad esate ant kilimėlio arba kito pamušto paviršiaus). Tai atlikus galite patikrinti ir pamatyti, ar abiem keliais turite 90 laipsnių kampą. Jei neturite, galite pakoreguoti savo poziciją.