Aktyvinimas posteriori ir raumenims
Atvirkštinis lentos užsiėmimas yra dažnai pamirštamas pratimas, kuris puikiai tinka pagrindinei veiklai. Jis skiriamas užpakaliniams raumenims (tiems, kurie yra kūno pakraštyje), tačiau, tinkamai atliekant, jis taip pat užsičiaudžia pilvo raumenis . Nors šis pratimas dažniausiai pasireiškia joga klasėse, tai yra gražus papildymas bet kokio pagrindinio pagrindinio treniruotės įprastai .
Jūsų branduolys yra daugiau nei tik jūsų pilvo raumenys.
Šerdis apima klubo naikintojus, klubo adductorius, klubo lanksčius ir stuburo juosmenines dalis. Teisingai padaryta, atvirkštinė danga užsičiaudžia visus šiuos raumenis, taip pat glutelius ir kaklajuostes, kad galėtumėte išbandyti visą šerdies treniruotę.
Atvirkštinės lentos pratybos taip pat gali būti naudojamos kaip reabilitacija, siekiant pagerinti širdies ir stuburo stabilizavimą.
Įranga ir erdvė, reikalinga : tai yra kūno svorio pratybos, kuriam nereikia jokios kitos įrangos, išskyrus pratimų kilimėlius. Jums reikės pakankamai vietos, kad galėtumėte išplėsti savo kūną.
Mokykis "Plank"
Prieš bandydami atvirkštinę lentą, gali būti naudinga sužinoti standartinės lentos požymius. "Pilates" praktika, lenta yra puikus būdas plėtoti pagrindinę jėgą ir bendrą lankstumą. Ji labiausiai nukreipta į pilvo ir pečių.
- Kelio ant kilimėlio arba grindų ir pasivaikščiokite rankas priešais save. Ištieskite savo kojas už jūsų ir padėkite savo dilbius lygiagrečiai.
- Pakelkite savo pilvą aukštyn nuo grindų, kol ištiesite savo stuburą.
- Stenkitės išlaikyti savo pečius nuo sustingimo, daugiausia dėmesio skiriant jų laikymui nuo jūsų ausų.
- Laikykite galvą pagal savo stuburą.
- Laikykite lentą 10 kvėpavimų arba 30 sekundžių. Galų gale, dirbkitės laikydami lentą visą dvi minutes.
Kaip atlikti atvirkštinio lentos treniruotę
Kalbant apie atvirkštinę lentą, tai taip pat yra, kaip rodo jo pavadinimas: lentos atvirkštinė pusė.
- Sėdi ant grindų, jūsų kojos ištiestos priešais jus.
- Padėkite delnus, platus pirštus, ant grindų šiek tiek už šlaunų ir už jų.
- Paspauskite ant delnų ir pakelkite klubus ir liemenį link lubų.
- Pažiūrėkite į lubas, nukreipkite pirštus ir laikykite rankas ir kojas tiesiai.
- Laikykite visą savo kūną stipriu ir formuokite tiesią liniją nuo galvos iki kulniuko.
- Išspauskite savo šerdį ir pabandykite ištraukti pilvo mygtuką atgal link savo stuburo. Laikykite poziciją iki 30 sekundžių.
- Jei jūsų šlaunys pradeda pasipūsti arba nugrimzti, nusileisk žemyn į grindis.
Patarimai dėl atvirkštinio lentos
Norint gauti didžiausią naudą iš atvirkštinės lentos, stenkitės išlaikyti tiesią liniją ir palaikykite 20-30 sekundžių. Galbūt turėsite pradėti, laikydami poziciją tik keletą sekundžių, nes sukursite savo jėgą. Galite pradėti nuo trijų 10 sekundžių trukmės rinkinių. Atkreipkite dėmesį, kad geriau laikyti teisingą padėtį trumpesniam laikui nei eiti ilgiau netinkamai.