Šis tarpinis / pažengęs nugaros ir bicepso treniruotės metu daugiausia dėmesio skiriama stiprumo ir liesos raumens audinių formavimui latų, nugaros, rhomboidų, tiek bicepso galvijų, tiek dilbių.
Treniruotėje yra supersets, o tai reiškia, kad atliksite du tos pačios raumenų grupės pratybas, atsipalaiduosite ir pakartokite 1 ar daugiau kartų, naudodami pakankamai svorio, kurį galite atlikti tik 10-12 pakartojimų. Ši treniruotė užtruks apie 45 minutes, priklausomai nuo jūsų poilsio trukmės ir kiek perėjimų, kuriuos pasirinksite užbaigti.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Įvairūs sveriami hanteliai , stulpas, kėdė ar rutulys, ir atsparumo juosta .
Kaip atlikti "Back and Biceps" treniruotę
- Pradėkite nuo 5 minučių sušvelnėjusio šviesos širdies (vaikščioti vietoje ir pan.)
- Atlikite pratybas kiekvienoje superset, poilsio 30-60 sekundžių ir pakartokite
- Dėl sudėtingesnio treniruotės pakartokite kiekvieną supersetą iš viso 3 kartus
- Norėdami atlikti lengvesnį treniruotę, užpildykite kiekvieną superset 1 kartą
- Pasirinkite svorį, kad galėtumėte užbaigti kiekvieną rinkinį geros formos. Paskutinis atstovas turėtų būti labai sunkus, bet ne neįmanomas.
1 - šildymas: galiniai prailginimai
Atgal plėtinys
Blaškykite žemyn rankomis už nugaros ar lengvai nuleiskite galvą. Pakelkite viršutinę kūną žemyn po kelis colius, laikydami galvos ir kaklo. Norėdami iššūkį, pakelkite kojas nuo žemės, palaikydami kojas tiesiai (keliai neturi būti kartu), palaikykite 2 skaičiavimus, žemyn ir pakartokite 20 pakartojimų.
2 - šildymas: vienkartinė eilė - šviesa
Viena ginkluota eilutė ( šviesa)
Palikite kairę koją ant pakopos ir laikykite vidutinį svorį dešinėje rankoje. Išspauskite nugarą, kad traukite alkūnę į vairo judesį, kol jis lygus su liemuo. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų, tada perjunkite kraštus.
3 - Superset 1: Viena ginkluota eilė - sunki
Vienkartinė eilė (sunki)
Palikite kairę koją ant pakopos ir dešinėje rankoje laikykite sunkų svorį. Išspauskite nugarą, kad traukite alkūnę į vairo judesį, kol jis lygus su liemuo. Nuleiskite ir pakartokite 10, tada perjunkite kraštus.
4 - golfo aukštoji eilutė
Barbell High Row
Laikykite vidutinio sunkumo strandelį rankomis pločio skersai. Patarimas nuo šlaunų (nugarą pastumkite ir užsiimkite abs), kol nugara yra lygi grindims. Ištraukdami pečius, kartu traukite svorį prie krūtinės. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų. Laikydami abs glaudžiai ir lenkdami kelius, kaip reikalinga, palaikykite apatinę nugaros dalį.
Pakartokite Superset 1
5 - Superset 2: Barbėlis
Barbell Row
Priešais šlaunis laikykite sunkų strėlę, rankas pleiskemės pločio ir sukite į apačią 45 laipsnių kampu, abs ir atgal. Paspauskite nugara, kad traukite strypą link pilvo mygtuko, susitelkiant ties lata (raumenys abiejose nugaros pusėse). Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
6 - Hantelio puliūnelis
Hantelis Puloveris
Atsigulkite ant stendo ar rutulio (kaip parodyta), laikydami sunkų hantelį abiejose rankose. Nuleiskite svorį už savo galvos, šiek tiek sulenkite rankas, kol pasieksite lygį su stendu. Paspauskite savo nugarą, kad traukite svorį atgal ir pakartokite 12 pakartojimų.
Pakartokite Superset 2
7 - Superset 3: horizontalios eilutės
Horizontalios eilutės
Pasukite kairę koją ant pakopos ir laikykite dešinėje rankoje esantį vidutinio sunkumo hanteliuką, ranką pakabinkite žemyn ir palmę, nukreiptą į kambario gale. Pritvirtinkite pečių ašmenis (rhomboids), kad traukite ranką iki peties lygio, statmenai kūnui (tarsi pasidėtumėte svorį link savo pažasties). Judėjimo viršuje alkūnė turi susidurti su kambario šonu. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
8 - T-traukės ir Y-traukos su atsparumo juostomis
T-traukės ir Y-traukos su atsparumo juostomis
Sėdi ant grindų ir užspauskite juostą aplink abiem kojoms, laikydami kiekvieną juostos galą su žemutine rankena. Laikydami šiek tiek sulenkite alkūnės, išspauskite pečių ašmenis, kad atvertumėte rankas į šoną t formos. Grįžkite į pradžią ir, šį kartą, atsigulkite ir išjunkite į y formą. Laikykite pečius žemyn ir nugara tiesiai visą judesį. Tęskite kintamąjį "t-pull" su "y-pull" 12 pakartojimų (1 rep apima tiek t-pull, tiek y-pull).
Pakartokite Superset 3
9 - Superset 4: Barbelio garbanos
Barbelio garbanos
Laikykite stipraus štanga su rankomis pločio pečių. Susitarkite bicepsas, kad svyruosi link peties, ir laikykite riešus tiesiai. Nuleiskite ir pakartokite 10 pakartojimų.
10 - nuolankios garbanos
Nuolankios garbanos
Sėdėti ant rutulio su sunkiaisiais svarsčiais, esančiais ant viršutinių šlaunų. Vaikščiokite kojomis į priekį, nuleiskite kamuolį ant kampo, kol nesileisite į padėtį. Laikykite svorį palmėmis ir sutraukite bicepsus, kad svoriai būtų pasisukę prie pečių. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
Pakartokite Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Plaktukas garbanos
Stovėkite kojomis apie klubo pločio atskirtį, laikydami sunkius hantelius, su kuriais palmės atsuktos. Prispauskite bicepsus, kad suglaustumėte svorius prie pečių. Lėtai nuleiskite svorius ir pakartokite 12 pakartojimų.
12 - vienos rankos pamokslininko sąnarys
Vienos rankos pamokslininko sąnarys
Keliukai ant grindų, kai jūsų kūnas tvirtinamas ant rutulio ir įdėkite didelį svorį ant grindų priešais jus. Pasukite dešinę ranką ant rutulio, paimkite svorį ir susitrenkite bicepsus, kad įlinkėte svorį prie peties. Nuleiskite ir pakartokite 10 pakartojimų prieš perjungdami šonus.
Pakartokite Superset 5
13 - Superset 6: Bicepso atvirkštinės garbanos
Bicepso atvirkštinės garbanos
Laikykite vidutinio sunkumo svorius su palmėmis, nukreiptomis į šlaunis. Apverskite svorius prie pečių ir apatinę nugarą. Kadangi jūsų delniai susiduria, jūsų rankos natūraliai išsiplės į judėjimo viršų. Pakartokite 12 pakartojimų.
14 - sėdimųjų šakelių koncentrato garbanos
Sėdimųjų šakelių koncentrato garbanos
Sėdėkite kėdėje arba ant suolelio ir laikykite rankomis vidutinį pluoštą su rankomis apie pečių plotį. Sulenkite, laikydami nugarą ir įstumdami ABS, palaikykite alkūnės šlaunų viduje. Pradėdami judesį su ginklais tiesiai, sruogelėmis užlenkite taip aukštą, kaip galite (judesio diapazonas bus mažas dėl jūsų padėties) ir žemyn žemyn, pakartokite 10 pakartojimų. Visame judesyje palaikykite pagrindą.