Tvirtas, kietas užpakalis prasideda gerais genais, bet jūs galite lengvai tai padaryti, atlikdami pratimus ir veiksmus, kurie nukreipti į visus jūsų raumenis.
Jūsų glutetai sudaromi, jei trys skirtingi raumenys - gluteus maximus (didžiausia raumenys), gluteus medius ir gluteus minimus.
Tvirtų glute'ų raktas - atskleisti visus šiuos raumenis skirtingais kampais ir įvairiais pratimais bei širdies veikla. Jūs ne visada galite pakeisti savo glute formą, bet jūs galite padaryti juos tvirtesnius ir stipresnius su tinkamais pratimais.
Squats
Squats yra vienas iš geriausių pratimų, skirtų gluteus maximus, kuris yra didžiausia raumenys apatinėje kūno dalyje. Ne tik pritūpęs tikslas yra ne tik glute, bet ir šlaunys, šlaunys, veršeliai ir net šerdis. Squats turėtų būti bet kokio pagrindinio mažesnio kūno treniruočių pagrindas. Jei pritūpimai sužeis jūsų kelius, galėsite atlikti alternatyvias kumštelių formas .
Tai teisingai
- Stovėkite kojomis išilgai klubo pločio ir, norėdami papildomai intensyviai, laikykite svorius pečių lygyje arba jūsų pusėse.
- Sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpę, laikydami kelius už pirštų. Įsivaizduokite, kad jūs prilipote savo užpakalį už tavęs, bet laikykite liemenį vertikaliai ir užsidarę.
- Paspauskite į kulnus atsistoti.
- Pakartokite 2 iki 3 rinkinius nuo 8 iki 16 pakartojimų
Lunges
Lunges yra mėgstamiausias užpakalis pratimas. Kadangi jūs esate paklūsta pozicija, jūs tikrai turite naudoti savo glutes, kad stabilizuotų savo kūną. Ši įtvirtinta pozicija taip pat verčia glutelius priekinėje kojoje dirbti dar sunkiau.
Tai teisingai
- Sustokite su kojomis, išsikišusios viena puse į priekį ir viena pėda atgal, apie 3 pėdų atstumu.
- Sulenkite kelius ir nutieskite tiesiai žemyn, nukreipdami nugaros kelio link grindų.
- Stenkitės nenusileisti priešais priekinį kelį.
- Paspauskite ant kulno stovėti ir pakartokite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 12 iki 16 pakartojimų, laikydami svorį pridėto intensyvumo.
Kaip premiją, lunges taip pat dirba įvairiais kitais raumenimis, įskaitant kumštelius, kvadratus ir veršelius. Ir vienas iš geriausių dalykų apie lunges - tas faktas, kad yra tiek daug veislių , todėl jūs galite lengvai susimaišyti savo lunges, kad nukreiptų raumenis skirtingais būdais nuo vieno treniruotės iki kito.
Galite pakelti nugaros pėdą ant laiptelio ar platformos, kad tikrai iššauktumėte abiem kojomis. Tai puikus žandikaulių ir šlaunų judesys, bet prašome vengti šio judėjimo, jei jis apsunkina bet kokius kelio sunkumus.
Stepups
Stepups yra dar vienas puikus būdas sutelkti dėmesį į užpakalį. Jei norite, kad jis tikrai veiktų, pabandykite parinkti platformą pakankamai aukštai, kad lenkimas būtų 90 laipsnių kampu. Jei tai yra šiek tiek per daug, pabandykite naudoti antrą laiptą laipteliuose ir, jei reikia, laikykite jį ant bėgio.
Tai teisingai
- Sustokite priešais žingsnį ar platformą ir palikite dešinę koją ant žingsnio. Laikykite svorius, kad padidėtų intensyvumas.
- Paspaudę į kulną, pasukite, paliesdami kairiuosius pirštus iki žingsnio.
- Laikydami dešinę koją ant pakopos, paimkite kairę koją žemyn iki grindų. Sulenkite kelius į didesnį intensyvumą.
- Pakartokite 1-3 rinkinius iš 12-16 pakartojimų abiejose pusėse.
Vienas svarbiausių dalykų - stumti kulną, kad pakelti kūną ir sutelkti visą savo svorį į koją. Kitaip tariant, atsargiai nuleiskite žemyn, vos paliesdami kitos kojos pirštus prie žemės.
Jūs iš tiesų jaustumės, kai paimsite lėtai ir sutelksite į darbo koją. Laikant svorius bus pridėti šiek tiek gražus intensyvumas, ir jūs netgi galite naudoti juostelę pagal stovintį koją, kad pridėtumėte tam tikrą pasipriešinimą.
Sidestep sėdynės su atsparumo juostomis
Nors ankstesnės pratybos daugiausia skirtos gluteus maximus, šis žingsnis nukreiptas į mažesnius gluteus medius ir minimus raumenis.
Kadangi ten yra pritūpęs kūdikis, jūs dirbate gluteus maximus taip pat. Jei laikysite atsparumo juostų rankenas, pasislenkuosius rankas, taip pat galite gauti izometrinį bicepso pratimą, todėl tai bus puikus viso kūno pratimas.
Tai teisingai
- Naudokite juostą su vidutinės įtampos įtempiu ir atsistokite, laikydami ant abiejų rankenų.
- Padarykite plataus žingsnį į dešinę į pritūpę, išlaikydami įtampą juostoje.
- Pasukite į kairę koją ir tęskite išvažiavimą ir tvartą į dešinę visą kelią per visą kambarį (arba tiek, kiek galite).
- Kartokite kitu būdu arba maždaug nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 8 iki 16 žingsnių.
Butt Squeezes on Ball
Užpakalinis išspaudimas ant rutulio yra dar vienas puikus pasirinkimas dirbti su savo glute. Rutulys prideda tam tikrą nestabilumą, verčia visą savo apatinę kūno dalį dirbti, o svoriai ant viršutinės šlaunų prideda intensyvumą treniravimui.
Tai teisingai
- Pradėti tilto padėtyje, galva atsistoja ant rutulio, prispaudžiamas užpakalis ir svoris ant šlaunų (pasirenkama)
- Nuleiskite klubus žeme ir pabandykite neleisti rutuliui sukti.
- Paspauskite glutes, kad pakiltum į pradžią ir pakartotumėte nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 8 iki 16 pakartojimų.
- Pakelkite pirštus dar intensyviau.
Žygiai
Ankstesni stipriosios pratybos nėra vienintelis stiprybės žiūrovų judesys, bet mes dažnai pamirštame, kad yra kardio veikla, kuri taip pat užsiims priešais.
Žygiai yra viena iš tų veiksmų ir taip pat dega daug kalorijų. Ne tik jūs dirbate sunkiau, nes esate pakilimas į kalną, jei pasikeisite aukštyje, praleisite dar daugiau energijos.
Pasivaikščiojimas nuolydžiu automatiškai padidina jūsų širdies lūžius ir, jei dėvi kuprinę, dar treniruojate.
140 svarų žmogus degina apie 390 kalorijų maždaug per valandą. Jei gyvenate plokščiame plote, pabandykite pakelti savo bėgimo takelę įkalnę, kad imituotų kalną.
Kickboxing
"Kickboxing" yra puikus viso kūno treniruotės, įskaitant klubo odelę ir šlaunis. Kontroliuojami priekiniai sparnai, apvalūs namučiai, šoninės kojos ir nugaros atlošai atlieka savo klubus, šlaunis ir užpakalį.
Tuo pačiu metu sudėtingos kombinacijos, kurios apima štampus, bus nukreiptos į viršutinę kūno dalį ir abs, kad jos būtų stipresnės. 140 kg moterys degs iki 500 kalorijų, o 45 minutes - kikboksas.
Hip pleištai
Nors ankstesni kombinuoti pratimai yra pasirenkamas vaikščioti keletą raumenų tuo pačiu metu, klubų ilgis yra puikus, siekiant labiau orientuotis į glutes.
Tai teisingai
- Paimkite rankas ir kelius, rankas tiesiai po pečiais, kelio tiesiai po šlaunimis.
- Paspauskite svorio dešiniojo kelio nugarą arba naudokite kulkšnies svorius, kad padidėtų intensyvumas.
- Laikydami dešinį kelį sulenkę, pakelkite dešinę koją, kad ji būtų lygi glutems.
- Nuleiskite ir pakartokite 12-16 kartų kiekvienoje pusėje.
Vienpusiški apatiniai liftai
"Deadlift" puikiai tinka jūsų kojos kirpėjams, užpakaliui ir nugaroms, tačiau ši vienkampa versija yra žudikas ant užpakalio. Padaryti kažką vienoje kojoje padidina intensyvumą ir taip pat apima stabilizatoriaus raumenis, kad jūsų kūnas būtų subalansuotas.
Forma yra labai svarbi, ir jūs turite praleisti šį pratimą, jei turite nugaros problemų.
Tai teisingai
- Laikydami svorį, paimkite kairę koją už tavęs apie pėdą ar taip, lengvai prisilaikydami ant kojų.
- Patarimas nuo klubų ir lėtai žemesni svoriai prie grindų tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas.
- Laikykite savo nugarą plokščia ar natūralia arka ir įsitikinkite, kad abs abscencius apsaugo nugarą.
- Išspausdinkite darbo kojeles, kad pakeltumėte atgal.
- Darykite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 8 iki 16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.