Squats modifikacijos ir alternatyvos
Klausimas: mano kojos skauda, kai aš sėdi . Ar yra kitų alternatyvų?
Pirma, jei jaučiate bet kokį skausmą, ar darai pritūpimus ar kitus pratimus, niekada neturėtumėte to dirbti. Aštri skausmas gali rodyti sužalojimą ar įtampą, todėl visada sustabdykite tai, ką darai, ir pasitarkite su savo gydytoju, jei skausmas nesibaigia. Be to, jei turite diagnozuotą kelio traumą ar įtampą, pritūpimai gali būti netinkami tau.
Tačiau, jei turite sveikų kelio ir išvengsite pritūpimų, nes nenorite sužeisti, galite pasikeisti savo mintis, kai sužinosite, kad pritūpimai gali sustiprinti kelius, jei tu teisingai juos darysi. Squats taip pat gali stiprinti klubus, kelius ir kulkšnius, tuo pačiu nukreipiant beveik visus raumenis apatinėje kūno dalyje, todėl viena iš priežasčių, dėl kurios mes juos labai myliu.
Jei neturite lėtinių kelio ar sąnarių problemų, bet jūs jaučiatės skausmingai esant pritūpimams, turite keletą galimybių.
Pirmiausia patikrinkite savo formą kumštelyje
Dažnai bloga forma sukelia kelio skausmą pritūpimų metu. Viena iš priežasčių yra pritūpsti keliais per toli į priekį. Tai turėtų būti glute, atsižvelgiant į jūsų svorio smūgį, o ne į jūsų kelius, todėl įsitikinkite, kad keliai lieka už pirštų. Be to, laikykite savo kelius suderintu su pirštais. Sukdami juos į ar išjunkite gali būti nereikalingas stresas ant sąnarių. Norite daugiau informacijos? Peržiūrėkite šiuos žingsnis po žingsnio instrukcijas:
- Stovėkite kojomis nuo klubo ar pečių pločio, pirštai natūraliu kampu į priekį arba šiek tiek išjunkite.
- Jei naudojate svorius, laikykite hantelius savo šonuose arba laikykite juos ant pečių. Jei esate pradedantysis, galbūt norėsite pradėti nuo svorio ir atsikratyti pusiausvyros, kaip parodyta.
- Sulenkite kelius ir pritūpę, stumdami savo galą taip, tarsi jūs ketinate sėdėti kėdėje. Jūsų keliai turėtų likti už pirštų.
- Sėdėdamas prie tvarto, laikykite kelius vykstančiomis ta pačia kryptimi, kaip ir pirštai, ir vengti nugaros ar apvalinimo. Vietoj to palaikykite neutralų stuburo ir dubens .
- Squat taip mažai, kaip jūs galite, arba kol šlaunos yra lygiagrečios grindims. Kai kurie pažangūs treniruokliai ar sportininkai gali atlikti visą pritūpę, tačiau parasparniai paprastai rekomenduojami vidutiniam treniruokliui.
- Judėjimo apačioje įsitikinkite, kad jūsų kojos yra plokščios ant grindų, jūsų keliai vis dar yra lygiagrečiai ir už pirštų, ir kad jūs neapsukate nugaros.
- Paspauskite atsarginę kopiją, daugiausia dėmesio skiriant spaudžiant glutes kaip jums stovi.
Praktykitės savo formos ir praleisti šiek tiek laiko pereiti per judesį, kad pajusite savo jėgą ir lankstumą. Eik lėtai, kad keliai būtų tiesūs ir pamatytumėte, ar tai daro įtaką bet kokiam kelio skausmui. Ne, jūs galite pabandyti kitą iš žemiau pateiktų parinkčių
1 - Pabandykite modifikaciją "Squat": "Sienos skaidrės"
Galite naudoti sieną, kad padėtumėte išlaikyti nugarą, kai pasislinkiate į kumštelių padėtį. Patikrinkite, ar keliai stovi už pirštų ir nuleiskite juos kiek galite patogiai.
2 - kėdžių krėslai
Naudokite kėdę, kaip savo kūno gidą, kad galėtumėte sekti ir suteikti paramą judesio apačioje. Jūs galite (trumpai) sėdėti kiekvieną kartą, jei reikia, iš slėgio nuo kelio.
3 - Squats kamuolys
Panašiai kaip ir sienų skaidres, rutulys gali padėti tavo nugarai, todėl jūsų keliai neapsiriboja pernelyg toli į priekį. Tiesiog įsitikinkite, kad vaikštote kojomis pakankamai, kad keliai liktų už pirštų.
4 - ketvirčio skėčiai
Kartais tiesiog sutrumpinkite judesių spektrą ir tik kelis colius pritūpę gali padėti apsaugoti kelius.
5 - Squats su kamuoliu tarp kelio
Daugeliui žmonių lengviau išlaikyti kelius lygiuojant, nuspaudžiant kamuolį tarp kelių. Tai taip pat apimtų daugiau vidinės šlaunies.
6 - Sėdynės su pasipriešinimo juosta
Jei jūsų keliai linkę pasisukti į vidų, gali padėti susieti juostelę aplink kelius ir stumti pasipriešinimą.
7 - vienpusiškos sėdynės
Kadangi jūsų judesio spektras natūraliai yra trumpesnis vienkiemių pritūpimuose, jūs galite tai padaryti be kelio skausmo. Dėl šio judėjimo, jūs tik pritūpite kelias colias ir vis tiek turite stumti galą atgal, kad keliai nestumtų per pirštus.
8 - " Plie Squats"
Keisti savo poziciją taip pat gali turėti įtakos. Dėl jų labai plati kojas, ištraukite pirštus. Kai pritūpęs, keliai turėtų laikytis tos pačios linijos kaip pirštai.
Galite peržiūrėti visą nuotraukų ir pratimų sąrašą mano " Squat" nuotraukų galerijoje .
9 - Pabandykite Pavaduojantis narys: Lunges
Jei pritūpimai nesiruošia tai padaryti tau, yra keletas pratimų, kuriuos galite pabandyti, kad bus nukreiptas į tuos pačius raumenis, bet kitaip.
Lunges
Lunges yra vienas iš variantų, jei pritūpimai linkę pažeisti kelius, tačiau jie yra sudėtingi ir gali sukelti ir kelio problemų, jei nenaudojate geros formos. Paimkite kojas toli toli, kad, kai jūs išsigalvote, priekinis kelio liks už piršto, kaip ir pritūpęs.
10 - Ball Leg Press
Šis judėjimas yra kaip pritvirtinta kumštelis, todėl kūno svoris yra mažesnis, jei norite įveikti kelius. Tai yra geras pasirinkimas, jei negalėsite laikytis pritūpimų, tačiau gali prireikti laikyti svorį, kad būtų pakankamai sunku.
11 - kojos atsparumo juostos
Šis judėjimas iš tikrųjų imituoja kojų spaudimą, kuris yra pratybas panašus į pritūpęs. Tai puikus pasirinkimas, jei svorio pratybos jums neveiks.
12 žingsnių žingsniai
Kaip ir lunges, žingsniai yra sunkūs, tačiau, nes judėjimas skiriasi nuo tradicinių pritūpimų, jūsų keliai gali juos rasti patogiau.