Stiprumo mokymo programos reikalauja pastovaus koregavimo per metus arba gali pasirodyti, kad esate užsikimšęs varpine ir pataikęs į plokštumą. Jei esate naujokas stiprybės mokymui, gali atrodyti, kad tu stiprėja gana greitai, o tada staiga atsiduriate laikomajame.
Šis plakato rūšis dažniausiai būna po maždaug šešių mėnesių įprasto svorio mokymo. Per pirmuosius treniruočių mėnesius jūs, greičiausiai, atliksite tokį patį įprastą įspūdį. Tačiau netrukus šis pelnas išaugs. Norėdami toliau daryti pelną, turėsite keisti savo mokymo metodus ir suprasti pagrindinius kondicionavimo principus.
Yra, žinoma, kažkas pasakytina apie fitneso palaikymą ir net per metus, kad atsipūstų ir atsigauti. Bet jei nepadariate jėgų, kurias norėtumėte gauti, yra keletas patarimų ir gudrybių, kuriuos galite pridėti prie treniruotės. Čia yra penki išbandyti ir tikrieji metodai, kuriuos treneriai rekomenduoja sportininkams, norintiems išsilieti iš savo plokštiko.
1 - Padidinti mokymosi intensyvumą
Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip išsiblaškyti iš savo plokštikalių, yra tai, kad raumenys dirba sunkiau , o ne ilgiau. Tuo metu, kai mokysite, turėtumėte pabandyti "didelio svorio - mažai pakartojimų", o ne "mažo svorio - aukštų pakartojimų". Jei jūs pakėlėte 3 rinkinius iš 10-12 pakartojimų, nusileiskite iki 1 rinkinio 6-8 pakartojimų. Prieš keldami ir pakelkite lėtai ir kontroliuojamu judesiu visada pašildykite 5-10 minučių, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti kiekvieną liftą. Sumažinus svorį ir panaudojant pagreitį jūsų nugaroje ir kojose, mažai stiprėja tikslinė raumenys.
2 - keisk savo pratimus
Keičiant jūsų įrangą ar pratybas (kryžminis mokymas), jūsų raumenys bus dirbti nauju būdu ir padės kurti naujus įgūdžius. Jei visada naudojate mašinas, išbandykite laisvus svorius arba vaistų kamuoliuką, kad pakeistumėte. Jei naudojate soliariumą spaudžiant krūtinę, užuot pradėję veikti "pushups". Ši nauja mokymo forma priverčia jus naudoti raumenis šiek tiek kitokiu būdu ir leisti seniems raumenims atsipalaiduoti. Tai užtikrina, kad jūsų programa yra įdomi ir skatina skirtingą motorinių vienetų įdarbinimo modelį.
3 - Keisti pratimų užsakymą
Kitas būdas išeiti iš plokštumos yra pakeisti pratimų seką, kurią paprastai atliekate. Kai raumenys pavargsta kitaip, jie prisitaiko kitaip, todėl raumenų jėgos pasikeitimas gali padidėti.
4 - Pašalinkite kai kuriuos pratimus ir pridėkite kitus
Gali būti tam tikrų pratimų, kuriuos jūs užaugo. Kritiškai pažiūrėkite į savo įprastą nereikalingų arba nereikalingų pratimų. Galite apsvarstyti galimybę pratęsti sesijos ar dvi sesijas su asmeniniu treneriu, kuris gali pateikti rekomendacijas, kaip pridėti ar pašalinti pratybas, kurias turite įprastai.
5 - daugiau poilsio
Jei per ilgai treniruojatės per sunku, neabejotinai pasieksite plokštumą. Taip pat tikėtina, kad sužeisite. Tinkamas poilsis ir atstatymas yra esminis veiksnys tęsiant jūsų mokymo programos pažangą. Dauguma pasaulio klasių sportininkų traukia "atsipalaiduoti - atgauti" madą. Metais gali būti net kartų, kad jūs vis tiek turėtumėte sumažinti savo jėgos treniruotes.
6 - Pagerinkite savo mitybą
Tinkama mityba padės jūsų raumenims atstatyti, taip pat kūnas jūsų treniruotes. Negalima įsivaizduoti didelio baltymų hype. Baltymų suvartojimas daugiau nei 2 g / kg kūno svorio per parą nieko neleidžia padidinti raumenų augimo.
Angliavandeniai yra pagrindinis deguonis intensyvaus raumens įtempimui, todėl jo negalima sumažinti arba išvengti. (žr.: " High Protein Diets" ir " Protein and Muscle Building", norėdami sužinoti daugiau apie mitybą stiprumo mokymui).
Galiausiai, jei planuojate prieš pasiekdami savo stiprumo tikslus, turite keisti savo programą. Apsvarstykite, kaip skaityti " Kaip pasiekti asmeninio geriausio" .
Ši strategija taip pat gali padėti jums išeiti iš krizės ir priminti pagrindinius veiksnius kuriant sėkmingą mokymo programą. Laikydamiesi tokių principų, bus lengviau įveikti daugumą mokomųjų plokščių