Kada nors bandėte prisiminti, kurie pratimai geriausiai tinka kurti raumenis? Aš vis dar turiu patikrinti keletą geriausių taškų. Kai pradėsite tai daryti išsamiai, tai gali būti šiek tiek sudėtinga, nes yra daug mažų raumenų, ir net tiksliniai raumenys turi pagalbinius raumenis (sinergistus) ir stabilizatoriaus raumenis, kurie taip pat dalyvauja.
Šiame straipsnyje aš sutelksiu dėmesį į svarbiausius pagrindinių kūno dalių tikslinius raumenis ir geriausius svorio pratybas, kad juos taikytų. Kadangi yra šimtai pratimų, aš išrinkau labiausiai paplitusią ir labiausiai naudingą įvairių svorių, mašinų ir kūno svorio pratybų spektrą.
Jei esate kultūristas ir norite, kad jūsų raumenų tikslai būtų šiek tiek specifiškesni, daugiau informacijos rasite Hugo Riveros kultūrizmo svetainėje.
(Aš tik vieną kartą sujungiau su pratybų pavyzdžiu, nors jis gali būti kartojamas ir vėlesnėse raumenų grupėse.)
Svorio mokymo pratybos kojų raumenims
Kojos
Laikykite nugarą tiesiai ir kelio pėdsakai, o ne svyruojantys ar nusileidę kojos lenkimo pratimuose.
- Pritūpęs
- Kojų spaudimas
- Kojos pratęsimas
- Kojų garbanos
- Lunges
- Tešla kelia
- Deadlift
- Galia valoma
Svorio mokymo pratybos rankų raumenims
Rankos
Stenkitės ne "apgaudinėti" atliekant rankos pratimus, naudojant švytavimo krūtinės arba pilvo judesį judėti svorius. Įjunkite dėmesio tiksliniams raumenims.
- Garbanos
- Kickbacks
- Parblokšti
- Dips
- Viršutinė spauda
- Galia valoma
Svorio mokymo pratimai nugaros raumenims
Atgal
Laikydami nugarą tiesiai, nuleiskite galvą ir kartu išsitraukite pečių ašmenis, kai darote pratimus.
- Eilutės - sėdimos arba sulenktos
- Pulldowns
- Prisitraukimai
- Plaukai
- Deadlift
Svorio mokymo pratimai peties raumenims
Pečiai
Negalima prailginti peties sąnario, nes ji yra viena iš sudėtingiausių ir galbūt vienos silpniausių kūno sąnarių. Nenaudokite sunkių pasikartojimų priekiniam ir šoniniam pakėlimui. Dirbdami vertikalioje eilėje naudokite plačią rankeną ir nepakilkite svorio, nes tai gali sukelti sąnario pažeidimą.
Svorio mokymo treniruotės sėdmenų raumenims
Sėdynės
Nepamirškite, kad drauge išspausite glutes, atlikdami užpakalines pratybas.
- Lunges
- Hip abductions
- Hip pleistrai
- Paukščių šuo
- Deadliftai
Svorio mokymo pratimai pilvo raumenims
Abdominals
Nereikia nubrėžti savo abs, kad jūs "tuštumėte" vidurinę dalį. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra tvirtai pritvirtinti abs, pasirengiant pilvo pratimams.
- Crunches
- Pakabinamas kojas kelia
- Tvistai (obliques)
- Pritūpimai
Svorio mokymo pratybos krūtinės raumenims
Krūtinė
Jei pastebėjote, kad turite gerklės pečius, atlikdami plokščią sėdynės spaudimą, vietoj jo spauskite "Stendas".
- Stendinis presas - plokščias ir nuolydis
- Peko denio
- Kabelis skristi
Pirmiau išdėstyta yra pagrįsta atranka visoms raumenų grupėms, nors ir yra daug variantų ir novatoriškų metodų.
Jei jums reikia atsikratyti svorio mokymo principų ir praktikos, pabandykite šio pradedančio vadovo .