Išlenktas ant hantelio eilės yra plačiai laikomas vienu iš geriausių raumenų formavimo pratimų nugarai ir pečiams. Jis puikiai dirba abiejose srityse ir buvo žinomas, kad pagerintų bendrą stiprumą ir taip pat sukurtų raumenis. Tačiau žmogui reikia treniruočių su svorio treniruočių patirtimi prieš įlipdami į hantelio eilės pratybas.
Atramos atrama turi būti išlaikoma tiesiai visą pratybų laiką. Sumažintas svorio svoris, kurį reikia nuvalyti ant hantelio eilės, turėtų būti vidutinio sunkumo, kol įsitikinsite, kad jūs atgal yra pakankamai stiprus, kad galėtumėte dirbti su padidėjusiais svoriais.
Sužinokite daugiau apie svorio mokymo terminus ir praktinius aprašymus, jei jums reikia papildomos pagrindinės informacijos prieš bandydami lenkti ant hantelio eilės.
Štai keletas papildomų hantelio pratimų .
1 - Pradinė padėtis
- Norint tinkamai išlinkti hantelio spaudą, atsistokite kojomis patogiu atstumu. Paprastai kojos turi būti apie pečių plotį. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius ir palmę, nukreiptą į kūną.
- Kiekvienoje rankoje turint hantelį, pasisukti, laikyti nugarą taip pat tiesiai, kaip ir veltui ar pritūpimui; 45 laipsnių yra apie dešinę.
- Kaip ir kojos, hantelius reikėtų laikyti maždaug per peties plotį.
2 - Pratimai
- Apiplėškite pilvo apačią, laikykite atgal nugarą ir pakelkite svorius tiesiai ir vėl reguliuojamai.
- Kėlimo metu rankos turi eiti ne aukščiau kaip lygiagrečiai su pečiais. Šiek tiek žemiau pečių yra gerai. Kvėpuoti, kad prasidėtų. Kvėpuoti pastangomis.
- Keliant rankas, stenkitės, kad riešo dalys nebūtų pernelyg dideli, judant žemyn arba į šoną.
- Nepasikreipkite žemyn ir po pradinės padėties. Per visą pratimą kojos judesio nevyksta.
- Palikite pasviręs, kol baigsis visi pasikartojimai.
3 - nurodo dėmesį
- Išlenktas ant hantelio eilės yra pažangus pratimas, kurio reputacija sukurta nugaros ir peties raumenims. Tačiau prieš pridėdami šį konkretų pratybų programą prie savo programos turite užtikrinti, kad turite stiprią apatinę nugarą ir ankstesnę svorio mokymo patirtį.
- Turite išlaikyti nugarą tiesiai, o ne išlinkę, o pečiai - visą treniruotę.
- Jūs neturėtumėte pakelti svorių už pečių linijos, nei sulenkti riešą per aukštyn, žemyn ar į šoną.
- Turėtumėte laikyti hantelius pečių pločiu be kėlimo.
- Negalima pakelti sunkiųjų svorių su šiuo konkrečiu pratimu, nebent esate patyręs ir pasitiki savo jėgomis, pečių sąnariais ir atgal.
- Pečių pakenkimas gali būti sunkiųjų svorio ir (arba) blogos formos problema. Jei atsiranda skausmas ar uždegimas, nutraukite fizinį pratimą.