Susipažinkite su svorio mokymo pagrindais
Jei esate naujokas svorio mokymui, žemiau pateikiama trumpa pagrindinių principų santrauka.
Kai jūs įsisavinsite šį gruntą, galbūt norėsite stebėti šiuos papildomus straipsnius, kurie turėtų užtikrinti, kad turite tvirtą žinių pagrindą.
- Dešimt pagrindinių pratimų . ir kaip juos atlikti.
- Kur traukinys, namas ar sporto salė . Dviejų galimybių pranašumai ir trūkumai.
- Pradėk nuo pirmosios svorio sesijos . Patarimai, kaip pasiruošti svorio treniruotėms.
- Geriausias svorio mokymo vadovas . Vadovas tiems, kam domina labiau techniniai svorio mokymo principai.
Svorio mokymo pagrindai yra palyginti paprasti, bet jūs galite pereiti iki sudėtingų olimpinių liftų, švarių ir šurmuliuojančių, ir, jei tai tavo nusileidimas. Nereikia pernelyg įniršti apie tai, kokią konkrečią pratimų versiją naudojate iš pradžių, kol apsaugai nuo sužalojimų naudojant tinkamą techniką. Panašiai kaip pradedant bet kokią naują treniruotės programą , pradžioje eikite lengva, vėliau sukurkite sudėtingumą. Kaip buvo girdėtas vienas gerai žinomas keltuvas, sakydamas: "Pasitarkite su ja: pakelkite dramos svorius!"
Kas yra svorio mokymas?
Svorio treniruotės yra organizuotos treniruotės, kai kūno raumenys yra sutvarkytos atsižvelgiant į išorinius svorius, kūno pratybas ar atsparumą ar kitus prietaisus, kad būtų skatinamas augimas ir stiprumas.
Svorio mokymas taip pat vadinamas "atsparumo mokymu" ir " stiprumo mokymu ".
Kokie yra svorio mokymo privalumai?
Svorio ar atsparumo treniravimas ar jėgos treniruotė turi didelę naudą už didelių raumenų formavimo , o tai dažnai daug dėmesio skiriant žiniasklaidai. Svorio mokymas gali:
- Tonas ir forma kūno svorio, asmeninio išvaizdos ar kultūrizmo konkurencijos.
- Pagerinkite sporto našumą, didindami sportu, pvz., Futbolą, beisbolo, ledo ritulį, dviračiu ir daugumą individualių ir komandinių sporto šakų, stiprumą, galingumą ir ištvermę.
- Paruoškite sporto svorio varžybas Olimpinės kėlimo ir " Powerlifting" sporto varžybose .
- Užkirsti kelią gyvenimo būdo ligoms, pvz., Diabetui, osteoporozei ir nutukimui.
- Sukurkite tvirtumą ir pagerinkite pusiausvyrą bei funkcionalumą, ypač esant amžiui.
- Padėti lėtinėmis ligomis ar tokiomis ligomis, kaip širdies liga, insultas, klubo sąnario pakeitimas ir artritas, išieškojimui ar gydymui.
- Padėti fizikinei terapijai atsigauti po nelaimingo atsitikimo ir hospitalizuoti.
- Paruoškite kareivius tarnybai ir kovai su pasirengimu ar bet kuriai kitai veiklai, kuriai reikia stiprumo ir galios.
Kur turėčiau atlikti mano svorio mokymą?
Galite treniruotis gimnazijoje, sveikatingumo klube ar treniruoklių salėje arba namuose. Kai kuriose darbo vietose įrengtos sporto treniruočių salės, o daugelyje atostogų kurortuose yra ir bent jau pagrindinė įranga. Kai kurie žmonės nori mokytis namuose su savo svoriais ir įranga. Kiekvienam požiūriui rasite privalumų ir trūkumų.
Vis dėlto kitiems patinka atviras oras ir nešiojamasis įrenginys, pvz., Atsparumo juostos ir vamzdeliai parkams ir laukams.
Kokią įrangą turėčiau pradėti svorio mokymą?
Bent jau reikia tvirtos poros batų su neslidžia dantuve, vandens buteliuku, rankšluosčiu ir tinkamu drabužiais.
Pradiniam treniruotės metu į pradinę įrangą gali būti įskaičiuota reguliuojamo svorio stalas, skirtas įvairiems pratimams atlikti; hanteliai - gal net tik du ar trys skirtingi svoriai; reguliuojamas aerobinio laiptelio žingsnis; pratimai ar jogos kilimėlis grindų pratimams ir fitneso kamuolys, kuris yra pripučiamas kamuolys, kuriame galima atlikti įvairius kūno pratimus.
Svorio mokymo dalis yra svarbi jūsų kūno dalis, kai sutinkate raumenis . Poveikis yra geras kūno svorio panaudojimo pavyzdys rankos ir krūtinės raumenims traukti. Kitokie pavyzdžiai yra kumpiai ir sėdynės.
Kokia įranga yra sporto salėse ir fitneso centruose?
Sporto salėse paprastai yra laisvų svorių, mašinų, kėdžių, suolų, rutulių ir juostų derinys.
Laisvieji svoriai dažniausiai naudojami kambaryje ar plote atskirai nuo mašinų ir kitos įrangos, bet ne visada. Tai priklauso nuo klubo.
Laisvieji svoriai paprastai yra gana standartiniai su štanga, hanteliais, strypais su reguliuojamais plokšteliniais svėrimais, galbūt Kettlebells ir keliais papildomais įrenginiais, tokiais kaip lentynos ir narvai.
Panašu, kad tokios mašinos, kaip antai treniruokliai, staklės, kryžiaus treniruokliai, rowing mašinos , kabelių svoriai , išskleidžiamieji mechanizmai, pagalbiniai panardinimo įtaisai ir įvairios treniruoklių salės, auga dizaino ir veikimo greičiau negu visuotinis atšilimas, o netgi išgalvotas elektroninis Kažkuriose vietose matomi daiktai, kuriuose yra "swipe" kortelės, kad jus prisimintumėte.
Ar man reikia asmeninio trenerio?
Asmeninio trenerio (PT) įdarbinimas yra gera idėja, bet jūs turite būti tikri, kad asmuo yra kvalifikuotas ir turi tam tikrą kokybišką darbą. PT gali būti įdarbintas privačiai arba paprastai galite samdyti vienam sporto salėje valandinį tarifą. Daugelyje sporto šakų yra bent vienas tėvystės treniruotės etapas arba narystė, kurios metu galite išbandyti įvairias treniruoklius ir svorius. Taip pat gali būti įtraukta mokymo programa . Prieš registruodamiesi, turėtumėte tai patikrinti bet kokioje būsimoje sporto salėje.
Aukštosios mokyklos, koledžų ir universitetų sporto salės, treneriai ir instruktoriai be abejo skiriasi kokybe ir kompetencija, tačiau jie gali būti puikus įvadas.
Kaip turėčiau pašildyti ir atvėsinti?
Įšilimas turėtų apimti lengvą aerobinį pratimą nuo 10 iki 15 minučių. Prieš atlikdami bet kokį kėlimo darbą su svoriais , yra keletas pasikartojimų su lengvesniu svoriu, nei pasirinkta pagrindiniam užsiėmimui, yra gera strategija.
Atvėsinimas gali padėti sumažinti raumenų skausmą per kitas valandas. Atvėsinkite šviesos tempimu, gailestingumu ar atlikdami lėtesnę veiklos versiją; pvz., lėtas važiavimas bėgikams, lėtas maudytis plaukikams.
Kas yra "rinkiniai" ir "pakartojimai"?
Tai yra paprastas konceptas, tačiau jūs turėtumėte būti visiškai susipažinę su tuo, nes tai lemia beveik visų svorio mokymo programų kokybę ir kiekį.
Pasikartojimas yra vienas pilnas pratimų judesys ir dažnai sutrumpinamas iki "rep". Pavyzdžiui, vienas stulpas nuo grindų iki liemens ir vėl atgal yra vieno kartojimas. Skamba šiek tiek keista, kai pasikartojimas yra tik vienas, bet palaukite, dar daugiau. Pasikartojimai taikomi kiekvienam jums atliekamam pratyboms, įskaitant tuos, kurie neturi svorio. Taip pat yra du pasikartojimai.
Kompleksas yra kartojimų grupė ir apibrėžiama poilsio pertrauka: pavyzdžiui, jūs šešių stelažų keltuvai, tada jūs poilsio dvi minutes ir dar šešios. Jei pakartosite šį šešių trejų kartų ciklą, atliksite tris šešių šešių treniruotės užsiėmimų rinkinius. Tai parašyta panašiai:
Sraigtiniai velenėliai 3 X 6 arba 3 rinkiniai 6 pakartojimai.
Ką RM reiškia?
R epetition M aximum. Tai yra didžiausia apkrova, kuri gali būti toleruojama tam tikram pasikartojimų skaičiui, kol jūsų raumenys nesugeba arba blogėja, ir jūs turite sustoti. Pavyzdžiui, dešimt bicepso rankos garbanos yra su 15 svarų sterlingų (apie 7 kilogramus), o jūs negalite sulenkti rankos, kad pakeltumėte svorį kitam pasikartojimui. Tai parašyta taip: bicep curl - 10RM - 15 svarų.
1RM yra tarsi tavo asmeninis geriausias bet koks pratimas. Tai labiausiai galite pakelti tik už vieną kartą. Jūsų 1RM dėl hantelio garbanojimo gali būti 25 svarai (apie 11 kilogramų), bet jūsų 10RM yra tik 15 svarų.
Kas yra "gera forma"?
Atlikti pratybas tinkama forma reiškia rekomenduojamą kūno padėtį ir judėjimą, kad būtų užtikrintas veiksmingas pakėlimas, taip pat apsauga nuo sužalojimo. Pavyzdžiui, pritūpęs tvoros priežiūrai svarbu išlaikyti tiesią atlošą su kulniukais, tvirtai tvirtai pritvirtintais ant žemės, ir kelio sąnarį ar žlugimą į vidų.
Kas yra junginiai ir izoliacijos pratimai?
Junginiai pratimai skirti daugiau nei vienai jungčiai ir daugiau nei vienai raumenų grupei. Izoliavimo pratimai yra vienkartiniai judesiai, paprastai vienos raumenų grupės; Pavyzdžiui, standartinis hantelio garbanojimas yra izoliavimo uždavinys, o pritūpimai yra sudėtiniai pratimai , apimantys kojų raumenis, nugarą, gleivines (užpakalis) ir kelius, klubų ir kulkšnies sąnarius. Stendinis presas taip pat yra sudėtinis pratimas.
Kas yra "žvilgsnis"
"Spotting" yra draugo arba trenerio, kuris žiūri ar padeda jums, praktika, kai jūs pakeliate svorį saugumo ar vadovavimo tikslams. Žvalgytojas iš tikrųjų gali padėti asmeniui, kuris yra apkrovęs, jei svoris gali apsunkinti pastebėtą asmenį arba pasiūlyti gerą formą. Pratimai, kaip antai sėdynės spaudimas su sunkiaisiais svoriais, dažniausiai reikalauja, kad būtų matomasis.
Kaip turėčiau kvėpuoti?
Išskyrus kai kuriuos pažangius metodus, jūs turite išmatuoti pastangas, ty kai stumiate, pakeliate arba traukite ir įkvėpkite, kai grįšite į pradinę padėtį. Žinoma, lengva pamiršti kvėpuoti atliekant svorį - ne ilgai, tačiau verta retkarčiais priminti apie savo kvėpavimą.
Kitas žingsnis
Kaip ir daugelyje sporto šakų ir treniruoklių rengimo, galite treniruotis prie aukštesnio lygio žinių, sudėtingumo ir asmeninių žinių apie svorio treniruotes, šiek tiek laiko ir įsipareigojimų. Skaitykite papildomus straipsnius, išvardytus šio straipsnio pradžioje, arba naršykite kitą informaciją šioje svetainėje. Daugiausia pasitarkite su juo ir atlikite kai kuriuos svorio kursus namuose ar treniruoklių salėje. Pradėkite lėtai ir būsite nustebinti, kaip greitai galite padaryti pažangą.