Sėdynių spaustuvas kaupia krūtinės raumenis, taip pat treniruočių rankas ir priekines deltoidines pečių raumenis.
Šį pratimą galite atlikti su strandeliais arba hanteliais - arba su Smith mašina, kuri apriboja stiebo kelią ir daro pratimą šiek tiek lengviau. Kiti variantai apima stendo pasvirimą arba atmetimą, siekiant pabrėžti viršutinį arba apatinį krūtinės raumenis.
1 - Kaip sušvelninti stalą
Jei mokate lenktynėms su galingumu, turėtumėte kreiptis į profesionalų trenerį asmeniniam mokymui.
Pradinė padėtis
- Atsigulkite ant stalo ant stovo esančio stelažo. Tavo akys turi būti apytikriai lygios su stiebo stulpų priekine dalimi.
- Šlaunys, pečiai ir galva turi būti plokšti ant stendo su šiek tiek (neutraliu) lenkimu stuburo. Kojos turi būti plokščios ant grindų ir gana platus.
- Išbandykite keletą lifto be jokių papildomų svorių, kad užsidegtumėte ir pamatytumėte barą.
- Kai esate pasirengęs pridėti svorį, pritvirtinkite tinkamą sijos juostą prie stalo ir pastatykite sau liftą.
- Suimkite pirštais savo pirštais savo uždarojo kumštelio išorėje, užveržkite rankena, šiek tiek platesniais nei pečių pločio ginklais. Viršutinės rankos kampas turi būti maždaug 45 laipsnių kampu.
- Jei nenaudojate specializuotos spaustuvinio stelažo, standartinis plokščias stendas gali būti naudojamas su hanteliais arba lengvu švirkštu. Arba galite naudoti "Smith" mašiną.
- Jei dėl kojelių trūksta pėdų ant grindų, naudokite blokus ar svorio plokštes po kojomis, kad padidintumėte aukštį, o ne padėkite ant stendo kojas, o tai sumažina stabilumą.
2 - pratybų judėjimas
- Išimkite strypelį iš stovo ir užrakinkite alkūnės prieš nuleidžiant strypą į krūtinės nipelio liniją. Nenutraukite juostos lanku iš stovo tiesiai į krūtinės padėtį. Su "Smith" mašina jūs negalite to padaryti; kelias yra ribotas.
- Giliai įkvėpkite ir pakelkite strypą virš krūtinės, ištiesdami rankas, iškvėpkite, kol stumtelite aukštyn ir nuosekliai nukreipiate į tą pačią vietą ant lubų. Nežiūrėkite baro; sutelkti dėmesį į lubas.
- Grąžinkite barą tiesiai virš krūtinės ir pakartokite pratimą.
- Jei kyla abejonių dėl pečių sąnario stabilumo, nenuimkite juostos iki galo, kad viršutinė rankos dalis būtų daug žemesnė už lygiagretę.
- Jei norite sutaupyti sėdynės spaudimą, ir jei jūs ketinate pakelti sunkiasvorių svorių, gaukite pagalbą iš "žiūrovo", kuris stovi už stovo ir padeda su baru, kai kyla sunkumų.
- Norėdami baigti, pakeiskite juostą ant stovo iš užrakintos padėties. Palaipsniui perstumkite strypą atgal, kol pajusite stovo statramsčius, tada nuleiskite juostą į stovo sėdynę. Nebandykite pataikyti į stalą. Jei praleidžiate, galite prarasti kontrolę, kuri gali būti pavojinga.
3 - tikrinimo taškai
- Jei ketinate pakelti sunkiuosius svorius, turėtumėte paprašyti, kad kažkas, turintis patirties, galėtų "vietoje" jums pasiūlyti pagalbą, kai to reikia.
- Stalviršis gali būti pavojingas. Kai baras išstumiamas arba sulankstytas, įsitikinkite, kad baro kelias nėra žemas per burnos ir kaklo srities ribų. Tai reiškia, kad jūs turėtumėte perkelti svorį "nuo" iki "iki" stovo iš rankos išstumtos padėties, o ne mažai kaklo ir veido.
- Juostos rankena paprastai turėtų būti pakankamai platus, kad alkūnės sąnarys būtų bent stačiu kampu ir vertikaliai statmenose plokštumose. Šiek tiek platesnis ar siauresnis sukibimas taip pat gali būti naudojamas su patirtimi.
- Jūs galite "užrakinti" savo alkūnės, priešingai tam tikroms saugos rekomendacijoms, kurios paprastai yra klaidingos. Tiesiog įsitikinkite, kad staiga ar sprogdintinai neužblokuosite.
- Rankų rankena turi būti iš viršaus ir turi rankas, esančias po juostos ir virš pirštų viršaus. Nejudinkite pirštų už juostos arba užfiksuokite po pirštais.
- Laikykite savo užpakalį ir nuleiskite galvą ant stendo, o kojos stovi ant grindų, bet nespauskite galvos į stendą, kad padėtų liftui; vietoj to užtvirtinkite kaklo raumenis.