Iššauk savo kūną supersets
Pirmosiomis jėgos treniruotės dienomis tipiškas metodas buvo pasirinkti pratimą, paimti svorį ir atlikti treniruotes 10 ar daugiau kartų. Jūs atsipalaidavote 30 ar daugiau sekundžių, vėl pakelkite svorius ir atlikite kitą rinkinį.
Iš pradžių mes išmokome pakelti svorį iš kultūristų veiklos. Jie pakėlė atskirų raumens grupių svorį, kad jie taptų kuo didesni ir stipresni, o fitneso pasaulis šį požiūrį pritaikė ir pritaikė įprastą fizinį krūvį, kuris stengėsi prisitaikyti ir prarasti svorį.
Šiomis dienomis plečiasi fitneso pasaulis. Mes sužinojome, kad yra daugiau mokymo metodų - būdų, kaip pakelti svorį, kuris mums duos norimų rezultatų be tokio pat amžiaus, nuobodus tiesioginį mokymą.
Viena iš geriausių variantų yra naudojant supersets . Šio tipo mokymas ne tik sutaupo laiko, bet ir puikus būdas pridėti intensyvumą į treniruotes ir stumti kūną dėl praėjusio svorio .
Supersets pagrindai
"Supersetting" - tai dar labiau pažengęs būdas pakelti svorį, atliekant du ar daugiau pratimų vienas po kito, be poilsio.
Pratimai gali būti tos pačios raumenų grupės, pavyzdžiui, atliekant viršutinį peties spaudimą, o po to - šoninis pakėlimas, kuris yra labiausiai intensyvus būdas naudoti supersets. Kadangi jūs dirbate ta pačia raumenų grupe, šie raumenų pluoštai tampa daugiau laiko įtampa.
Tuo metu padidėjęs įtempimas reiškia, kad optimizuojate raumenų augimą ir išnaudokite visas savo treniruočių galimybes.
Supersets taip pat gali apimti skirtingų raumens grupių veikimą arba netgi skirtingas veiklas, pvz., Stiprumo pratybas, po kurio vyksta širdies veikla.
Idėja yra atlikti vieną pratimą, o vietoj to, kad atsipalaiduotumėte ir atliktumėte dar vieną rinkinį, atlikite kitą pratimą ir pakeiskite tuos pratimus norimam rinkinių skaičiui.
Supersets privalumai
Tai yra gera idėja keisti savo jėgos treniruotę kas 4-6 savaites, kad išvengtumėte plokščių, o supersets - puikus būdas visiškai pakeisti tai, ką darai. Supersets padės jums:
- Taupyti laiką . Iš vieno pratimo į kitą, be poilsio, treniruočių trukmė bus trumpesnė ir efektyvesnė.
- Padidinkite intensyvumą . Jei pasirinksite supersets, kurie dirba tuo pačiu raumeniu, bet su skirtingais pratimais, jūs pritrauksite intensyvumą savo treniruotės metu ir įtrauksite savo raumenų pluoštus šiek tiek kitaip, todėl jums atrodo, kad jūs gaunate visiškai naują pratybų komplektą.
- Perkraukite raumenis . Naudodamas tą patį raumenį su vienu pratimu vieną kartą po kito, galite perkrauti savo raumenis be sunkiųjų svorių. Tai puiku, jei neturite matytojo arba nenorite pakelti labai didelio svorio.
- Padaryti dalykus įdomu . Jei ilgą laiką darykite tiesius rinkinius, supersetting gali padidinti svorio treniruotes įdomiau ir sudėtingiau.
- Lengvai nustatykite treniruotę . Viskas, ką jūs darote, tai pasirinkti du pratimus, skirtus tiems patiems raumenims, arba pasinaudoti kai kuriomis kitomis žemiau išvardytomis idėjomis ir atlikti juos vieną po kito. Atlikite apie 30-60 sekundžių tarp supersets ir pakartokite.
- Įtraukti į savo treniruočių daugiau įvairovės . Jums nereikia daryti pratimų tos pačios raumenų grupės. Galite padaryti priešingas raumenų grupes ar net dvi visiškai skirtingas kūno dalis.
Bottom line? Supersets yra puikus pasirinkimas, jei esate pasirengęs pakeisti.
Supersetų tipai
Jums gali būti nustebintas, kiek daug galimybių turite, kai kalbama apie supersetting. Kai kurie pagrindiniai supersetting mokymo metodai:
- Prieš ištrynimą supersets. Tai apima dvi tos pačios raumenų grupės pratybas. Pirmasis pratimas dažniausiai yra izoliacijos judesys , skirtas vienai raumenų grupei, o antrasis - sudėtinis judėjimas , skirtas daugybei raumenų. Pavyzdys: kojų pratęsimai, kurie nukreipiami į keturkampius, po to pritūpimai . Keturkampiai yra pavargę, bet kiti raiteliai, naudojami pritūpimuose (glutetai, kojos ir vidinės šlaunų), yra švieži.
- Post-Exhaustion Supersets. Tai prieštaravimas prieš išnykimą. Pradedate nuo sudėtinio judesio ir sekite tai atskyrimo užduotimi. Pavyzdys: stalas spaudai, po kurio seka hanteliai.
- "Compound Superset": tai sunkus mokymo būdas, nes jūs sujungiate du sudėtinius pratimus, kuriems reikia daugiau energijos ir jėgų. Atminkite, kad kombinuoti pratimai yra tie, kurie tuo pačiu metu dirba kelias raumenų grupes. Pavyzdys: Squats ir lunges .
- Izoliavimas Supersets: Šio tipo mokymo metu sujunkite du izoliavimo pratimus, o tai reiškia, kad tuo pačiu metu dirbate vienos raumenų grupės ir vienos jungties, o ne kelių sąnarių ir raumenų. Pavyzdys: "Humbbells" plaukioja kartu su kabelio kryžminiu keliu.
- Priešingas raumenų grupes: kai atliekate dvi pratybas, nukreiptas priešingas raumenų grupes, viena raumenys tampa poilsio, kol veikia priešingos raumenys. Galite suporuoti atgal ir krūtinę, bicepsą ir tricepsą, kojos raumenis ir keturkampius, ir tt Pavyzdys: bicepso garbanos, po to tricepso atmetimo .
- Suskirstytos supersets: staigiai, jūs darote pratybas dėl skirtingų raumenų tarp rinkinių. Pavyzdžiui, darykite krūtinės spaudos rinkinį ir, kol atsigaišiate, atlikite veršelių pakėlimo ar lentų komplektą prieš eidami į kitą krūtinės spaudos rinkinį. Tai sutaupo laiko, leidžiantis dirbti mažesnėse raumenų grupėse, o didesnės - poilsio. Pasirinkite tinkamus pratimus ir netgi galite išlaikyti širdies ritmo padidėjimą, nes tai padės jums sudeginti daugiau kalorijų. Pavyzdžiui, išbandykite krūtinės spaudimą, pritūpę prie šokinėjimų ir tada kitą krūtinės spaudos rinkinį.
- Trijų rinkinių: Tai yra tokia pati kaip superset, išskyrus tai, kad darote tris pratimus, o ne du. Išmėginkite išsišakojimų paketą, po to krūtinės spaudai ir krūtinės lėkštės, ir jūs tikrai jausitės.
- Cardio and Strength Supersets: Kitas pasirinkimas supersetting susijęs su susieti cardio pratimą su stiprumo pratybų. Tokiu būdu sujungiant tam tikrus būdus, galite sustiprinti treniruotes, perkrauti raumenis ir priversti juos prisitaikyti ir stiprėti. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pabandykite dirbti vienodus raumenis abiem pratimais. Pavyzdžiui:
- "Stairmaster" arba žingsnis į priekį skiria įvairias raumenis, ypač kvadrocikles, todėl pora yra tokia, kad jėgos judesiai, susiję su kvadratais, pvz., Pritūpimai, lunges ar pakopai.
- Dviračiai naudoja keturkampius gana šiek tiek, todėl pora šios treniruotės su kojų pratraukimais ar kojų presais.
- Kojos vaikščiojimas siekia visų apatinių kūno raumenų, bet apima adductorius (arba vidinius šlaunų raumenis) daugiau nei kitų kardio pratimų. Apsvarstykite, kaip jį sujungti su judesiais, kurie nukreipiami į vidinį šlaunį, pvz., Pliu pritūpimai .
- Elipsiniai gliukozės raumenys tiksliai siekia gana šiek tiek, todėl pora tai su pritūpimais ar kitais glutais.
Įvairūs būdai, kaip jūs galite naudoti supersets savo įprastine tvarka, rodo, kiek galite pakeisti savo treniruotes, kad jie taptų įdomiausi ir išbandytų savo kūną naujomis ir skirtingomis priemonėmis.