Tai lengva įsitvirtinti su jūsų jėgos ir kardio treniruotėmis, atliekant tuos pačius pratimus tą pačią tempą dieną po dienos. Tačiau visada lengva pridėti tam tikrą veislę į treniruotes, deginant daugiau kalorijų ir didinant ištvermę.
1 - pabandykite intervalo mokymus
Vienas iš būdų tai padaryti yra interviu mokymas . Intervalo mokymo idėja yra paprasta: treniruočių metu pridėti intensyvumo spindesius (su greičiu, atsparumu ar anaerobinio tipo judesiais). Idėja yra labai sunkiai dirbti tam tikrą laikotarpį - tai reiškia, kad iš tiesų stumti savo ribas - tada sulėtėti tam tikrą laiką, kad atsigautų.
Yra trys pagrindiniai treniruočių treniruotės būdai:
Matuojami intervalai . Su tokio tipo mokymu jūs sunkiai dirbate išmatuotam laiko ar atstumo laikotarpiui ir tada atkuriate išmatuotą laiko tarpą. Šis pradedančiųjų intervalo treniruotė pateikia išmatuotų intervalų pavyzdį.
Įvairūs intervalai . Šio tipo mokymo metu jūs tiesiog dirbate sunkiau tiek, kiek galite, o tada susigrąžinsite, kol turėsite pasiruošti kitam sunkiam laikui. Pavyzdžiui, jei vaikščiate arba važiuojate lauke, galite pasirinkti kažką toli ir sprinti į jį arba vaikščioti / pakilti kalną taip greitai, kaip galite, ir vaikščioti atsigaivinti.
Aerobinio intervalo treniruotė . Tai yra puiki vieta pradėti, jei esate pradedantysis, daugiausia dėmesio skiriant intervalams, kurie verčia jus dirbti sunkiau, bet nepasileidžia į labai didelį intensyvumą. Dėl šio treniruotės tris minutes galite atlikti vidutiniškai intensyviai, o po to - 3 minutes, šiek tiek aukščiau nei vidutinio sunkumo.
Anaerobinio intervalo treniruotė . Jei esate labiau pažengęs, šio tipo mokymai yra skirti jums patogiai išvažiuoti iš savo komforto zonos, dirbdami taip sunkiai, kaip galite trumpai. Ši treniruotė gali būti vykdoma 5 minutes, o po to spręskite visus 30-60 sekundžių. Tai taip pat kartais vadinama aukšto intensyvumo intervalo mokymu ir gali apimti įvairius treniruotes, tokius kaip Tabata mokymas , didelio intensyvumo grandinės mokymas ir medžiagų apykaitos sutrikimas .
2 - pridėkite galios prie tavo kardio treniruotes
Jei norite sudeginti daugiau kalorijų, tuo pačiu gerinant savo jėgą, greitį ir galingumą, kodėl gi ne pridėti šiek tiek jėgų jūsų treniruočių metu? Sportininkai naudoja jėgos judesius arba ploomometrinius pratimus , kad padėtų jiems aukštesniems, ilgesniems ir apsaugoti nuo sužalojimo. Bet jums nereikia mokytis kaip sportininkas, kad gautumėte galios mokymo pranašumus.
- Šokinėja Pridedant skirtingų tipų šuolius į treniruotę, jūsų širdies ritmas gali išjudinti. Pabandykite šokinėti tiesiai į viršų ir nusileiskite šiek tiek pritūpęs kaip pritūpęs prie šokinėjimo , šokinėja į priekį abiem kojomis per ilgą šuolį ar atsitrenkia į žingsnį ar platformą su abiem kojomis vienu metu.
- Vienpusiški šuoliai . Šuoliai su abiem kojomis gali būti labai sudėtingos, tačiau pabandykite su vienu koju ir susidursite su kitokiu iššūkiu. Pabandykite šokinėti per kambarį, šokinėja ant pakopos arba tiesiog šokinėja aukštyn ir žemyn vienoje kojoje. Laikykite judesio lėtą ir sprogstamą.
- Maitinimo jungtys . Kitas būdas pridėti jėgos yra lėtai jėgos pritūpimai. Peršokti ir nusileisti į plačią pritūpę taip mažai, kaip jūs galite. Esant sprogstamam judėjimui, pakelkite kojas kartu.
- "Power Lunges" . Jūs galite padaryti tą patį su lunges (tai yra sunku!). Tiesiog nuleiskite žemyn į ištvermę ir šokinėkite aukštyn, perjunkite kojas ore ir nusileiskite.
Jei norite daugiau idėjų, kaip galite pridėti galios į treniruotes, mano straipsnyje " Hardcore Cardio" pateikiamos įvairios pratimų idėjos ir treniruotės. Taip pat galite išbandyti šiuos kardio pratimus namų treniruotėms .
3 - Pakelkite sunkesnius svorius
Jei norite pamatyti savo jėgos mokymo programų rezultatus, svarbu tai padaryti: perkraukite raumenis. Perkrova jūsų raumenys reiškia, kad turite pakelti daugiau svorio, nei jūsų kūnas gali elgtis. Kai tu tai darai, tavo kūnas prisitaiko, tampant stipresniu ir raumeningumu .
Problema ta, kad daugelis iš mūsų silpnėja, kai kalbama apie svorio mokymą. Keliant sunkiuosius svorius yra sunku ir gali jaustis nepatogus, jei nesusijęs su jausmu. Tačiau, jei norite truputį sudominti jaudulį ir intensyvumą, kodėl negalima išbandyti savo ribų, kad galėtumėte sužinoti, ką galite padaryti?
Jūs nebūtinai turite visus savo pratimus nutildyti ir norite būti saugūs ir apsaugoti kūną nuo sužalojimų, todėl nebūtinai norite pradėti burlenčių sportą. Tačiau, jei jau ilgą laiką pakėlėte tą patį svorio kiekį, idėja čia yra sunkesnė. Štai paprastas būdas tai padaryti:
- Pasirinkite sunkesnį svorį, nei jūs paprastai naudojate (jei pastebėjote, kad keliate labai sunkiai!)
- Pakelkite svorį tiek kartų, kiek galite su gerąja forma. Paskutinis atstovas turėtų būti sunku, bet neįmanoma.
- Jei galite atlikti daugiau nei 15 ar 16 pakartojimų, kitą kartą eikite sunkesni ir bandykite po 10-12 pakartojimų.
- Jei esate nemalonus kėlimas sunkesnis, tiesiog pabandykite vieną rinkinį su sunkesniu svoriu ir judėkite toliau.
Kitas būdas palaipsniui didinti intensyvumą - išbandyti piramidės mokymą. Idėjoms išbandykite šiuos viršutinės kūno piramidės ir apatinės kūno piramidės treniruotes.
4 - išbandykite daugiau sudėtinių ir kombinuotų judesių
Kalbant apie jėgos treniruotes, kai kurie iš galingiausių judesių apima daugiau nei vieną raumenų grupę ir daugiau nei vieną sąnario judėjimą. Šios rūšies judesiai gali pagerinti jūsų mokymą, leidžiant jums pakelti daugiau svorio, tuo pačiu suteikiant papildomą kalorijų deginimą, kuris atsiranda dėl didelių raumenų grupių organizme.
Ne tik tai, kad sudėtiniai judesiai dažnai yra labiau funkcionuojantys, dirbdami jūsų kūną taip, kaip jis iš tikrųjų juda kasdien.
Jūs, be abejonės, darysite tam tikrus sudėtingus judesius savo mokymuose, tačiau galbūt yra įvairių pratimų, galite pabandyti įdarbinti daugiau raumenų ir pridėti tam tikrą intensyvumą į savo jėgos treniruotes. Štai tik keli sudėtiniai veiksmai, kuriuos reikia įtraukti į treniruotes:
- Squats
- Lunges
- Deadliftai
- Nuvalykite ir paspauskite
- Tricep Dips
- Uždarymo rankenos
- Eilutės
Kombinuoti pratimai taip pat yra naudingi daugybei raumenų ir taupo laiką. Sujungdami pratimus, kurie vienu metu atlieka skirtingus raumenis, galite pridėti intensyvumo, koordinavimo, pusiausvyros ir stabilumo darbo:
- Squats su pridėtinės spaudos
- Lunge su bicepio garbanėlėmis arba šoniniu keliu
- Deadlifts su "Lunge Press"
- Kickbacks su vienos kojos pratęsta klubo lygyje
- Burpės su renegaida eilute
Norėdami sužinoti daugiau, žiūrėkite šiuos treniruotes:
5 - lėtas dalykas žemyn
- Lėtai dalykai žemyn . Paimkite 4 ar daugiau sekundžių, kad pakeltumėte ir sumažintumėte svorį
- Sumažinkite fazę. Pakelkite svorį 1 sekundę ir sumažinkite svorį 3-4 sekundes
- Pakeiskite tempą per visą rinkinį . Viena idėja - pakartoti 2 pakartojimus įprastiniu greičiu ir 2 pakartojimus lėčiau (2 sekundes ir 2 sekundes žemyn).
- Pridėti izometrinį laikymą . Užpildykite vieną pratybų komplektą, tada laikykite paskutinį rekordą keletą sekundžių. Pavyzdžiui, atlikite vieną bicepso garbanėlių rinkinį, tada pakelkite svorį iki pusės ir palaikykite taip ilgai, kaip galėsite.
- Laikykitės įtampų ant raumenų . Trumpai sutrumpinkite judesio spektrą, kad išlaikytumėte nuolatinę įtampą raumenims, su kuriomis dirbate. Pavyzdžiui, kai darote kojos spaudimą, nekeiskite kojų iki galo, bet laikykitės lenkimo keliuose.
- Pridėti impulsus . Pasibaigus įprastam rinkimui (arba pusiaukelėje) pridedate kelis lėtus, mažus impulsus. Pavyzdžiui, atlikite 8 pritūpimus, o po to eikite žemyn judesio pabaigoje ir 8 kartus padidinkite pulsą.