Jei kada nors esate sporto salėje ir spjaudote kieną kampe, šokinėdamas aukštyn ir žemyn ant dėžės, šokinėjęs laukiasi, žudėdamas ir mesti medicinos kamuoliukus, matėte plyometrinį treniruotę . Jums gali būti įdomu, bet daugiau nei tikėtina, jūs įdomu: "Kodėl kas nors tai padarys patys?"
Viena priežastis? Norėdami sudeginti daugiau kalorijų. Kitas? Padidinti jėgą, jėgą ir mobilumą.
Pridedant net kelis plyometrinio mokymo kursus į įprastą įprastą procedūrą, galite sustiprinti savo treniruotes, tuo pačiu pastatydami daugiau galios ir stiprumo kojose, du dalykus, kurie gali padaryti kitus treniruotes lengviau. Svarbiausia, kad būtų lengviau išvengti sužeidimų.
Pagrindai
Plyometrinis treniruotės jau seniai yra sportininkų ir treniruoklių štabeliai, kurie dirba sprogmenų jėgomis. Tai gali pasirodyti keista, tačiau vienas iš būdų sustiprinti galią - padidinti kojų riešo refleksą. Taip atsitinka su pasikartojančiais šokinėjimais (viena iš plyometrinių treniruočių bruožų): kiekvieną kartą, kai jūs išeinate iš šuolio, jūsų kvadratas tęsiasi, o po to sutinkate už kitą šuolį. Tai tas ruožas nuo pirmojo šuolio, kuris dar labiau padidina jūsų antrąjį šuolį.
Su sportininkėmis, plyometrinis treniruotės apima intensyvius pratimus, specialiai sukurtus jų sportui, pavyzdžiui, šokinėti iš platformos ir atsistatydinant nuo grindų ant aukštesnės platformos.
Daugumai iš mūsų nereikia tokio sunkumo pratybų, bet galite pridėti pagrindinius plyometrinio tipo judesius į treniruotę, kad padidintumėte intensyvumą ir iššūkį.
Tiesiog kelios priežastys išbandyti plyometrijos metodus:
- Tai būdas pakeisti treniruotes, pridedant tiek iššūkį, tiek intensyvumą
- Tai sustiprina neuromuskulinį propriocepciją, išgalvotą būdą sakyti, kad turėsite geresnį sąnario stabilumą
- Tai padidina galingumą apatinėje kūno dalyje. Jūs jaučiate šią papildomą galią viskuo, ko darote - kardio treniruotes, stiprumo mokymus ir net kasdienius darbus
- Tai padidina jėgą, kuri vėl atsiperka jūsų kitose treniruotėse ir kasdieniame gyvenime
- Jis padidina mobilumą jūsų sąnariuose
- Tai gali padėti jums sudeginti daugiau kalorijų per treniruotę
Atsargumo priemonės
Pliometrinis mokymas:
- Tai pažangi, intensyvi ir apima didelę įtaką . Nebandykite tokio tipo treniruočių, kol pastoviai nenaudojate keletą mėnesių ir visiškai išvengiate jo, jei turite lėtinių sąnarių skausmų ar sužalojimų.
- Reikia stiprumo ir ištvermės, todėl įsitikinkite, kad jūs sukūrėte tiek pilną, tiek kardio ir jėgos mokymo programą, prieš tai bandydami.
- Galima sukelti sužalojimą. Elizabethas Quinnas, "Sporto medicinos vadovas", įspėja apie savo straipsnį " Plyometrics-The Controversy Continues ". "Dauguma sportinių sužalojimų atsiranda dėl jėgų, susijusių su raumenų ir raumenų struktūromis, viršijančiomis struktūros tempimo ribas ... Tai reiškia, kad sužeidimus sukelia pernelyg didelis jėga. Ką galėtume padaryti labiau įtvirtintą, nei nusileisti nuo 2 iki 3 pėdų dėžės ir grįžti į kitą dėžę? " Supaprastinkite šį mokymą, pradedant paprastais pratimais (pvz., Šokinėja vietoje su pritūpęs šuoliais) ir įvaldykite juos prieš pradėdami dirbti sudėtingesniais pratimais.
- Turi būti padaryta, kai esate šviežias, o ne tada, kai esate jau nuovargis, o po jo turėtų būti poilsio diena, kad jūsų kūnas atkurtų ir atsigauti.
- Tai turėtų būti daroma tik vieną ar du kartus per savaitę. Tai lengva pakenkti tokio tipo mokymui, taigi būk atsargus.
Vėlgi, būdamas atsargus ir atlikdamas pagrindines pratybas, gali padėti lengviau atlikti mokymą. Dabar, kaip jūs galite įtraukti plyo į savo įprastą?
Nors plyometriniai pratimai yra pažangūs judesiai, jei esate geros būklės, neturite sužalojimų ir ieškote iššūkių, pridedant juos į įprastą treniruotės procedūrą, galite pridėti gylį ir intensyvumą savo bendrajai programai.
Pasiruošimas Plyo
- Šilta. Pridėkite "Plyo" pratimus, kai labai gerai išsišiepėte, kad jūsų kūnas būtų paruoštas pratimams.
- Kokybiški sportiniai bateliai : dėvėkite geros kokybės, šoką sugeriančius batus ir atlikite šiuos pratimus švelnesniame paviršiuje: kietmedžio grindys, treniruoklių salė, takelis ir pan., O ne ant betono
- Pasiruoškite smūgiui: "Plyo" pratimai turi didelį poveikį, todėl norint išvengti sužeidimų reikia šokinėti ir nusileisti su minkštais siūlais. Elizabeth Quinn, "Sporto medicinos vadovas", rekomenduoja "... sportininkas minkštai nusileidžia pirštais ir sukasi į kulnais. Naudojant visą koją (ir didesnį paviršiaus plotą), ji gali išsklaidyti smūgio jėgas ant sąnarių". Jūs taip pat turėtumėte išvengti pasukimo, kai jūs nusileidžiate, taip pat galite sužeisti.
- Lengva į jį : nepamirškite, Plyo apmokestina sąnarius, taip pat raumenis ir jungiamąjį audinį. Geriausia pradėti mažus, bandyti lengvus šokinėjimo pratimus, kad jūsų kūnas būtų tinkamas tokio tipo judėjimui ir palaipsniui didėja ilgainiui.
- Suplanuokite treniruotes : jei atliksite teisingus veiksmus, plyo pratimai yra sunkūs ir labai iš organizmo. Planuojant tavo treniruotes per savaitę, planuokite intensyvų plyo treniruotes po poilsio dienos, kad jūsų kūnas būtų šviežias. Šį treniruotės tipą palaikykite maždaug 1-2 dienas per savaitę, kad jūsų kūno laikas atsigautų.
Plyo pridėjimas prie tavo treniruočių
Yra keletas būdų, kaip į savo dabartinę tvarką įtraukti plyometrinį mokymą.
- Intervalo mokymas : interviu mokymas apima intensyvų pakaitinimą su atkūrimo laikotarpiu, puikus būdas išbandyti plyą savo pačių treniruočiuose. Pradėkite nuo "Plyo" pratybų, pvz., "Squat Jumps", kartojantis 30-60 sekundžių. Vykdykite tai lengva mankšta, pvz., Pėsčiomis, apie 2-3 minutes ir pakartokite.
- Didelės intensyvumo sprogstai : kita galimybė yra pabarstyti plyo pratimus visą savo įprastą treniruotę, skirtą didelio intensyvumo sprogimams. Pavyzdžiui, pašildykite mažiausiai 10 minučių, tada per 5 minutes pėsčiomis eikite ar važiuokite (ant bėgimo tako ar lauke). Tuo metu pabūkykite ir atlikite 1 minutę plyo lizdus (ar kitą "Plyo" pratybas). Grįžk į savo pėsčiomis / bėgtu ir dar kartą darykitės dar 5 minutes. Jūs taip pat galite pakeisti savo intervalus visą treniruotę (pvz., Plyo judėti per 3 minutes, tada 6, tada 10, tada atgal į 3 ir tt).
- Trumpos, intensyvios treniruotės : dar viena galimybė padaryti visą savo treniruotę. Supilkite 10 ar daugiau plyo pratimų ir atlikite kiekvieną 10-60 sekundžių, kol atsinaujinsite pratimus. Galbūt norėsite išlaikyti šį trumpą, maždaug 20-30 minučių, kad išvengtumėte pernelyg didelės sumos.
Tai yra tik keletas idėjų, o jei reikia daugiau krypties, esate geras kandidatas į namų pratimų vaizdo įrašus. Tinkamas vaizdo įrašas gali išmokyti jus daugybę pratybų, parodyti jums gerą formą, taip pat kaip išnaudoti visas pratybas.
Žemiau pateikiami keli instruktoriai ir tinklalapiai, kuriuose rasite puikių plyometrinių treniruočių:
Mindy Mylrea siūlo keletą papildomų vaizdo įrašų. "All Out Cardio" siūlo daugybę didelių energijos šaltinių, " Tabata Trek" puikiai tinka spinneriams ir cyclers, o "Awesome Intervals" - tai viskas.
Cathe Friedrich siūlo platų plyo ir interviu mokymą, kai kuriuos vaizdo įrašus, kuriuose naudojamas žingsnis, o kiti - be jūsų kūno. Išskirtiniai "Interval Max", "IMAX 2" ir labai sudėtingas HIIT vaizdo įrašas, vadinamas gerai, "Hiit" - aukšto intensyvumo intervalų mokymas, kuris apima tris skirtingus treniruotes ir tonus plyo pratimų. "Cathe" yra tvirtas pasirinkimas labai intensyviems, dideliems treniruočiams plyo.
Čia rasite įvairius treniruočių ir idėjų, įskaitant:
- Išplėstinė širdies ir stiprumo grandinė
- Bootcamp treniruotės
- Išplėstinė kalorijų deginimo grandinė
- Lauko grandinės treniruotė
- Plyo pratimai ACL traumų prevencijai
- Gerinti savo vertikalią šuolį
- Sprogiosios pratybos
Atminkite, kad pliometrinis mokymas yra pažangi veikla, ir daugumai iš mūsų nereikia daryti per daug, norint gauti naudos - pakanka kartą ar du kartus per savaitę. Sumažėjimas keliuose plyo pratimuose yra puikus būdas greitai padidinti širdies ritmą ir pagerinti jūsų ištvermę, stiprumą ir raumenų ištvermę.
> Šaltiniai:
> Amerikos taryba pratybose. ACE asmeninio trenerio vadovas , 3-asis leidimas. San Diegas: Amerikos taryba pratyboms, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Sprogios jėgos". IDEA fitneso žurnalas . 8 tomas, 2011 m. Rugsėjo 9 d.