Jūs stebėjote olimpines žaidynes ir matėte tuos stiprius, tinkamus kėbulus ... kaip jie tai pasiekia? Žinoma, dienos, savaitės, metai, valandos ir valandos.
Daugelis iš mūsų neturi laiko, energijos ar noro tokį mokymą mokytis, tačiau yra kažkas, ką mes galime padaryti, kad būtume labiau patinkantys sportininkus. Daugelis olimpinių žaidynių turi bendrą dalyką - jie turi jėgą, galią, ištvermę ir discipliną.
Geros naujienos yra tai, kad jūs neturite būti olimpiniu žaidėju, kad galėtumėte kurti visus šiuos dalykus. Viskas, ko jums reikia, yra treniruotė, kuri išsprendžia visas šias sritis ir dar daugiau.
Šis pažangus kaloringų treniruotės būdas - tai tik stiprumo ir kardio pratimų mišinys. Jūs ne tik statysite energiją, naudodami plimometrinius pratimus, bet ir padidinsite savo širdies ritmą, kad galėtumėte ištvermingai dirbti, o jūs atsikelsite jėgų svorį.
Ši treniruotė turi viską, ko reikia traukinio sportininkui, kai pereinate nuo vienos treniruotės prie kito su mažu ar be jokio poilsio, kad jūsų širdies ritmas nepadidėtų.
Kiekvienoje grandinėje yra 5 pratimai: 2 intensyvūs kardio pratimai ir 3 stiprūs užsiėmimai. Daugelis judesių yra atliekamos maždaug per minutę, bet galite laisvai keisti kiekvieną pratybų laiką.
Po treniruotės, kaip parodyta, trumpais pratimais užtrunka 60-65 min.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Įvairūs svertinis hanteliai , pratimų rutulys , žingsnis ar laiptai, juosta ir vazos kamuolys (jei reikia, pakeiskite svorį).
Kaip atlikti pažangų širdies ir stiprumo grandinę
- Vykdykite kiekvieną pratybų grandinę, vieną po kito, atsistokite tarp pratybų, kai reikia
- Ilgo treniruotės metu kiekvieną grandinę du kartus (kaip siūloma). Taip pat galite atlikti vieną grandinę kiekvienam trumpesnį treniruotę.
- Jei tai yra jūsų pirmas kartas atliekant šį treniruotę, atlikite kiekvieną pratimą, kai lėtai išmokite pratimus.
- Stebėkite savo intensyvumą visą treniruotę ir atsigręk, jei širdies ritmas pasidaro per didelis.
- Pakeiskite treniruotę, jei reikia, ir vengti pratimų, kurie sukelia skausmą ar klaidina.
Apšilimas
Pasivaikščiokite aukštyn ir žemyn laiptais, arba pasirinkite vidutinio sunkumo kardio treniruotę 3-5 minutes.
1 - 1 lenktynės: šokinėja į stalus
Sustokite prieš 4-8 colių žingsnį ir šokinėkite ant žingsnio abiem kojomis. Pereikite žemyn į grindis (arba palikite žemyn, kad pakeistumėte) ir atlikite šokinėjimą. Po to, kai šokinėjaite kojas kartu, pakelkite atgal į žingsnį. Tęskite kintamąjį šuolį ant žingsnio, naudodami 24 kvadratų pakėlimą ant grindų.
2 - priekinis ir galinis Lunges
Laikykite vidutinio svorio ir išstumkite į priekį dešine ranka. Pasukite į kulną, kad sugrįžtumėte, pakelkite kelio, kad išspręstumėte pusiausvyrą, ir pakelkite dešinę koją į atbulinės eigos kampą. Pakartokite 12 pakartojimų dešinėje kojoje. Antroje grandinėje pakartokite šį judėjimą kairėje kojoje 12 pakartojimų. Jei jūs darote tik vieną grandį, atlikite abi puses.
3 - Sieninė sėdynė su kojų kelnais
Su pratybų rutuliu, palaikančiu nugarą, nusileiskite į sėdynę, kol šlaunos yra lygiagrečios grindims. Pakelkite dešinę koją nuo grindų kelis colius, apačioje ir pakelkite kairę koją nuo grindų. Laikykite kūną žemą ir vengiant šoktelėti aukštyn ir žemyn. Tęskite kintamąsias puses 1 minutę.
4 - Squats
Laikykite sunkius svorius tik virš pečių ar jūsų pusių ir pritūpęs, kol keliai bus apie 90 laipsnių. Pakelkite į apačią ir apatinę žemyn atgal, kol stovi visą kelią.
Tai vienas atstovas. Pakartokite 15 pakartojimų.
5 - ilgi šuoliai
Peršokti į priekį, kiek galite, kartu su abiem kojomis, nusileidžianti su keliais minkšta. Tęskite iš viso 3 šokinėjimus (arba tiek daug vietos, kokių turite), peršokite, kad apsisuksite ir atliktumėte 3 šuolius atgal. Pakartokite 1 minutę.
REPEAT 1 schema, pratybos 1-5.
6 - grandinė 2: burbės su kalnų alpinistų
Prisukite ir padėkite rankas ant grindų. Esant sprogstamam judėjimui, pakelkite kojas atgal į stumdymo poziciją. Pasukite dešinę koją, palieskite pirštą prie grindų ir perstumkite pėdas ore, nukreipdami dešinę koją atgal ir kairę koją į priekį. Peršokti į kairę koją atgal, peršokti kojas atgal tarp rankų ir atsistoti. Užpildykite 12 pakartojimų.
7 žingsnis
Atsistokite už 15 colių platformos ir laikykite sunkius svorius. Padėkite dešinę koją ant pakopos, perkelkite svorį prie kulno ir stumkite į kulną, kad pasiektumėte žingsnį. Lėtai grįžkite atgal ir pakartokite 15 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
8 - Patarimai
Sustokite kojomis nuo klubo atstumo ir pritūpęs , padėkite rankas ant grindų. Pakelkite ant viršutinių pirštų, pakeldami klubus aukštyn link lubų ir kiek įmanoma ištieskite kelius. Prisukite koją, laikykitės pirštų ir pakartokite 20 pakartojimų.
9 - Deadlift Lunge
Įstumkite į šlaunų padėtį, kai nugarėlė nuleidžiama ant laiptelio ar platformos. Laikykite šviesos ir vidutinio svorio ir nuleiskite į tvenkinį, liemens nugarą į šlaunį ir svorį žemyn (nugaroje). Iš ten ištiesinkite priekinį kelį į gręžtuvą. Sulenkite kelį ir stumkite atgal, kad pradėtumėte, pakartodami 12 pakartojimų dešinėje kojoje. 2-osios grandinės metu pakartokite šį judėjimą kairėje kojoje.
10 - kalinys šaukiamas
Padėkite rankas už galvos, alkūnės. Sulenkite kelius į prikabintą koją, keliauja už pirštų ir liemens šiek tiek nusilenkia į priekį. Peršokti kaip aukštai, kaip jūs galite, nusileidžiate minkštais keliais į pritūpę. Pakartokite 60 sekundžių.
REPEAT grandis 2, pratybos 1-5.
11 - 3 lenktynės: varlių šuoliai
Prisukite prie grindų, o sprogiame judesyje stumkite aukštyn iš grindų, atsikelkite ore ir paliesdami savo kulniukus kartu. Žemė su sulenktais keliais ir grįžk į tavo kumštelę, kad paruoštumėte kitą šuolį. Pakartokite 10 pakartojimų, palikite kelias sekundes ir kartokite.
12 - Squat, Curl ir Press
Laikykite vidutinio svorio ir stovėkite dešinėje kojoje, kairėje kojoje už jus. Prisukite žemyn, paliečiate svorį prie grindų (nugaros plokščia). Sulenkite svorį į bicepso garbanę ir paspauskite svorį virš galvos, kai stumiate į stovintį padėtį. Sumažinkite svorius ir pakartokite 12 pakartojimų. 2-ojoje grandinėje pakartokite judesį kairėje kojoje.
13 - suskirstytos įstrižainės
Stiprintuvo padėtyje, ant kelio ar pirštų, vaikščiokite į kairę į priekį (laikykitės dešinės rankos į vietą) ir atlikite smūgį. Kitu atveju paspauskite dešinę ranką į priekį ir kairę ranką atgal. Tęskite kintamąsias puses, užpildydami 16 pakartojimų.
14 - "Hantelio eilutės"
Prisukite iki liemens lygiagrečiai grindims ir laikykite sunkius svorius abiejose rankose. Sulenkite alkūnės ir traukite svorius, kol alkūnės yra lygios liemeniui. Nuleiskite ir pakartokite 8 reguliarius pakartojimus, po kurių eina 8 maži, lėtiniai impulsai.
15 - "Toe" kampai prie žingsnio ir šokinėja
Sustokite priešais žingsnį ar mažą platformą. Bakstelėkite kairįjį pirštą iki žingsnio, greitai perkelkite kojas į orą ir bakstelėkite žingsnį dešiniuoju pirštu. Pakaitos greitai kojų 16 pakartojimų ir tada padaryti 16 šokinėja lizdai. Pakartokite dar 2 kartus.
REPEAT 3 schema, pratybos 1-5.
16 - grandinė 4: šoninė šokinėja
Pasukite dešinę koją į šoną ir sulenkite kairįjį kelį į bėgikų gūžį, eikite taip žemai, kaip jūs galite ir paliesdami ranką prie grindų. Greitai pamaitinkite pėdas ore, kad pamaitumėte pūstuvą į kitą pusę. Tęskite kintamąsias puses 1 minutę.
17 - užpakalinės deltos išspaudimas
Laikykis atsparumo juosta viduryje, rankos tiesiai priešais jus. Suspauskite pečių ašmenis ir traukite juostuvą taip, kad rankos išsikištų į lėktuvus (delniai susiduria su lubomis). Grįžkite į pradžią ir pakartokite 10 pakartojimų, po kurių sekasi 10 lėtai kontroliuojamų pulsuojančių pakartojimų.
18 - krūtinės presai
Turėkite sunkius svorius ant krūtinės, ginklai tiesūs. Sulenkite alkūnės krūtinės spaudoje . Paspauskite svorio pusę, apatinę nugarą ir paspauskite visą kelią. Pakartokite 12 pakartojimų.
19 - Arnold Press
Pradėkite nuo kūno prislopintų rankų, palmių tiesiai į krūtinę. Kai spaudai rankas virš galvos, pasukite delnus. Nuleiskite atgal, sukite rankas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite 12 pakartojimų.
20 - Squat šokinėja
Nuleiskite prikabintą koją, keliauja už pirštų, prikabindami, kiek galite. Peršokti į orą, paimti ginklus virš galvos. Žemė su minkštais kelniais ir kartojama 1 minutę.
REPEAT 4 schema, pratybos 1-5.
21 - 5 kontūras: "Plyo-jungtys"
Pradėkite nuo kojų kartu ir atsistokite, paėmę kojas į šoną, nusileidžiate žemoje kumštelėje. Atsikelkite ir pakelkite kojas kartu (labai lėta šokinėja). Pasukite savo ginklus, kad pridėtumėte intensyvumą. Padarykite šį judėjimą 30 sekundžių, palaikykite kelias sekundes ir kartokite dar 30 sekundžių.
22 - Kickbacks
Laikykite vidutinį sunkų svorį abiejose rankose ir sulenkite iki liemens lygiagrečiai grindims. Sulenkite rankas ir traukite alkūnės iki liemens lygio. Laikydami šią poziciją, ištiesinkite rankas už jus, nuspaudę tricepsinius raumenis. Pakartokite 16 pakartojimų
23 - Bicepso garbanos
Laikykite sunkiuosius svorius ir sulenkite alkūnės, kad svarsčius bicepso garbanoje . Sumažinkite svorį iki galo, pakelkite iki pusės ir vėl nuleiskite atgal. Tai vienas atstovas. Pakartokite 12 pakartojimų.
24 - Dips
Sėdėti ant kėdės ar suoliuko ir pakelti, laikydami klubus arti stendo. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite iki alkūnių 90 laipsnių kampu. Pasukite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 1 minutę.
25 - "Hammer Curls"
Laikykite sunkius svorius su delnimis, su kuriais susiduriate. Sulenkite alkūnės ir svorį įlinkkite pečių link, laikydami delnus viena prieš kitą. Nuleiskite atgal ir pakartokite 15 pakartojimų.
REPEAT Circuit 5, pratybos 1-5.