Top 10 treniruotės krūtinėje, skirtos stiprinti

1 - Pushups - Modified Pushups

Vienas iš labiausiai paplitusių krūtinės pratimų yra "pushup". "Pushup" yra puikus būdas dirbti be prietaiso krūtinės. Tai taip pat mėgstama, nes tai sudėtinis judėjimas, apimantis daugybę raumenų ir sąnarių. Tai reiškia, kad ne tik dirba krūtinė, bet ir rankos, pečiai, šerdys ir kojos. Ši modifikuota versija keliuose suteikia papildomą paramą nugarai ir viršutinei kūno daliai. Jei esate pradedantysis arba neturite tiek daug viršutinės kūno jėgos, tai yra geras žingsnis nuo pat pradžių.

1. Pradėkite ant visų keturių su rankomis šiek tiek platesni už pečius.
2. Truputį pasukite kelius, kad sumažintumėte svorį ant rankų ir išlygintumėte nugarą nuo galvos iki kelio galo.
3. Ištraukite ABS ir, laikydamiesi tiesiai, sulenkite alkūnės ir apatinę kūną link grindų, kol alkūnės yra 90 laipsnių kampuose.
4. Paspauskite atsargines kopijas ir pakartokite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 16 pakartojimų.

Patarimai

• Nenaudokite savo smakro. Laikykite galvą žemyn, kad kaklas visoje judesio pusėje būtų suderintas su likusiu kūnu.
• Siekiant, kad pratimas būtų lengvesnis, vengti lipti į galą ore.

2 - Pushups ant rutulio

Pratybų rutulys gali pridėti skirtingą elementą į tradicinius "pushups", todėl juos lengviau ar sunkiau, priklausomai nuo to, kur esate pozicijoje. Ši versija yra parodyta su kojomis pritvirtintas ant rutulio, kuri yra labiau pažengusi. Jūs galite padaryti šį judėjimą lengviau judinant rutulį (taip, kad nugaros ar šlaunų atsistos ant rutulio).

1. Kelio ant grindų su rutuliu priešais jus ir pasukite į priekį, vaikščiokite rankas, kad galėtumėte patogiai palaikyti savo kūną su ABS, pečių atsitraukė ir kūną tiesia linija.
2. Padėkite rankas šiek tiek platesnę už pečius ir patikrinkite, ar viduryje nepažeistas. Jei esate, bandykite pakartotinai sugrįžti, kad gautumėte daugiau pagalbos.
3. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite žemyn, kol jūsų alkūnės bus maždaug 90 laipsnių.
4. Paspauskite atgal, kad pradėtumėte ir pakartotumėte nuo 1 iki 3 rinkinių iš 10 iki 16 pakartojimų.

Patarimai

• Nenaudokite savo smakro. Laikykite galvą žemyn, kad kaklas visoje judesio pusėje būtų suderintas su likusiu kūnu.
• Pakeiskite kamuolį taip, kaip reikia, kad suteiktumėte sau daugiau paramos. Laikydami rutulį po šlaunimis ar viršutinėmis šlaunimis, labiausiai palaikysite kūną.
• Laikykite kūną tiesia linija. Nenaudokite viduryje ir neleiskite savo pečių ašmenų važiuoti. Jūsų viršutinė dalis turi būti plokščia.
• Norėdami pakeisti, pabandykite šį judėjimą ant kelių arba ant pirštų.

3 - Pushups

Norėdami dirbti krūtinės raumenis, taip pat rankas ir šerdį, nėra nieko panašaus į seną seną stilizaciją. Ši tradicinė versija yra puikus būdas dirbti viršutinę kūno dalį be įrangos.

1. Nuleiskite rankas ir kelius, rankas padėkite šiek tiek platesni už pečius.
2. Stumkite kelius aukštyn, kad atsigręptumėte ant rankų ir pirštų. Laikykitės abs įsikišimo ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesia linija nuo galvos iki kulno.
3. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite į sustumti, kol jūsų alkūnės yra maždaug 90 laipsnių.
4. Paspauskite atgal, kad pradėtumėte ir pakartotumėte nuo 1 iki 3 rinkinių iš 10 iki 16 pakartojimų.

Patarimai

• Nenaudokite savo smakro. Laikykite galvą žemyn, kad kaklas visoje judesio pusėje būtų suderintas su likusiu kūnu.
• Viduje nenukrypkite. Jei taip, paimkite vieną ar abu kelius žemyn iki grindų, kad galėtumėte suteikti daugiau paramos. Šerdies stiprinimas gali padėti užtikrinti didesnį stabilumą.
• Norėdami pakeisti, pabandykite šį judėjimą ant kelių.

4 - Pushup su medicinos rutuliu

Malonus dalykas apie pushups, be visų jų raumenų, yra tas, kad yra tiek daug variantų, kad visada galite rasti versiją, kuri jums tinka. Šis pratimas puikiai tinka viršutinei kūno daliai, tačiau jis taip pat puikus širdžiai. Padedantis viena ranka ant medicininio rutulio pridedamas naujas iššūkis, ir rutulinis rutulys iš rankos į ranką įjungia abs ir prideda dinamišką elementą, kurį dažnai nematote su tradicinėmis "pushups".

1. Pasinerkite į padėtį ant kelio (lengviau) arba pirštų (sunkiau). Įsitikinkite, kad kūnas yra tiesia linija su ABS ir nugara tiesiai.
2. Viena ranka uždėkite vaisto rutulį ir laikykite kitą ant grindų. Gaukite savo pusiausvyrą ir nusileiskite.
3. Paspauskite atsarginę rutulį ir nulenkite rutulį per grindis į kitą pusę ir nuleiskite jį į smūgį.
4. Tęskite rutulinį kamuoliuką pirmyn ir atgal kiekvienai iš 1 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 16 pakartojimų.

Patarimai

• Jūs dažnai galite rasti minkštųjų vaistų rutulius, kurie šį judesį šiek tiek palengvina.
• Laikykite kūną suderintu. Padidinus vienos rankos rankas, jūs negalite turėti to paties judesio diapazono, taigi tik žemiau, kiek galite patogiai.
• Laikykite kūną tiesia linija. Nenaudokite viduryje ir neleiskite savo pečių ašmenų važiuoti. Jūsų viršutinė dalis turi būti plokščia.

5 - "Barbell Bench Press"

Stalo spauda yra dar vienas puikus standartinis judesys dideliems krūtinės raumenims. Šiai pratybai taip pat dalyvauja pečiai ir tricepsai, todėl tai yra sudėtinis judėjimas. Jei norite pakeisti, pabandykite tai nusileisti ant stendo, kuris nukreipiamas į viršutinę krūtinės dalį.

1. Atsigulkite ant stendo, laiptelio ar grindų. Pradėkite nuo smaigalio tiesiai per krūtinę, sulenkti alkūnės. Padėkite rankas ant juostos šiek tiek platesni už pečius.
2. Sutraukti krutinę ir stumti svorį tiesiai virš krūtinės, neužsikimšę alkūnių viršuje.
3. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite svorį, kol alkūnės bus šiek tiek žemiau krūtinės lygio.
4. Pakartokite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 8 iki 16 pakartojimų.

Patarimai

• Laikykite abs susitraukia visą judesį, kad apsaugotumėte nugara.
• Laikykite judesį lėtai ir valdomas - pabandykite nenaudoti impulsų.

6 - Hantelio krūtinės spauda

Krūtinės spaudimas su hanteliais, o ne stieba gali pridėti kitą elementą prie krūtinės pratimų, nes abi rankos turi dirbti savarankiškai viena nuo kitos. Tai puikiai tinka darbui abiejų kūno pusių, o hantelio liemenėlės spaudinys daro puikų priedą prie stiebo treniruotės.

1. Atsigulkite ant stendo ar žingsnio ir pradėkite nuo svorio kiekvienoje rankoje tiesiai virš krūtinės, palmės nukreiptos į viršų.
2. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite rankas, kol alkūnės yra tiesiai žemiau krūtinės (rankos turėtų atrodyti kaip tikslinės žinutės).
3. Paspauskite svorio atgal, nesužlipdami alkūnių ir prijunkite juos.
4. Pakartokite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 8 iki 16 pakartojimų.

Patarimai

• Laikykite abs susitraukia visą judesį, kad apsaugotumėte nugara.
• Laikykite judesį lėtai ir kontroliuokite, o bandykite nenaudoti jėgos.

7 - Krūtinės spaudimas su atsparumo juostomis

Pasipriešinimo juostos naudojimas yra puikus būdas nukreipti krūtinę kitokiu būdu ir pakeisti dalykus, kai įprasti pratimai tampa šiek tiek nuobodu. Grupė iš tikrųjų gali padaryti šią pratybų jaustis sunkiau, bet jūs visada galite kontroliuoti įtampą, artėdami ar toliau nuo juostos centro.

1. Užvyniokite juostelę aplink kažką stabilaus už jūsų ir laikykite rankenas abiejose rankose, kad juostos būtų palei rankų vidų.
2. Padėkite save toli pakankamai toli (sėdint arba stovint), kad jūs įtvirtintumėte juostas.
3. Pradėkite judesį, nuslinkę rankas, delnai nukreipę žemyn.
4. Sulenkite krūtinę ir paspauskite rankas priešais jus, išlaikydami juosta stabilia. Neužrakinkite alkūnių.
5. Pakartokite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 8 iki 16 pakartojimų.

Patarimai

• Neleiskite, kad alkūnės pereitų per tolią atlošą, kai rankas įjungei. Tai galėtų įtempti pečius, ir jūs norite išlaikyti visą darbą krūtinėje.
• Laikykite judesį lėtai ir valdomas - pabandykite nenaudoti impulsų.
• Jei reikia daugiau įtampų, sureguliuokite savo padėtį arba sukite juostas aplink rankas.

8 - krūtinės lėktuvas su hanteliais

Skrandis krūtinėje yra kitas būdas dirbti su krūtinės didžiausiomis raumenimis, sutelkiant dėmesį į išorinę krūtinės dalį. Muilas puikiai papildo tiek krūtinės spaudimą, tiek ir spaudimą, nes šie judesiai yra sudėtiniai; skristi yra izoliacijos judėjimas. Jums greičiausiai reikės naudoti lengvesnį svorį, nukreiptą į musių, ir jūs turite rūpintis, nuleidžiant rankas, kad išvengtumėte pečių skausmo ar nuostolių.

1. Lie ant grindų, stende ar žingsnyje. Laikykite svorį virš krūtinės, palmėmis atsukdami vienas į kitą.
2. Laikydami šiek tiek sulenktus alkūnės, nuleiskite rankas į šonus ir žemyn, kol jie lygūs su krūtinės ląsta.
3. Laikykite alkūnės į fiksuotą padėtį ir nesudarykite per mažo svorio.
4. Paspauskite krūtinę, kad sugrąžintumėte ginklus, tarsi prispausite prie medžio.
5. Pakartokite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 8 iki 16 pakartojimų.

Patarimai

Atlikite šį treniruotę rutulyje, kad pridėtumėte išlyginimo iššūkį.

9 - Sumažinkite krūtinę su medicinos rutuliu

Krūtinės išspaudimas yra subtilus judesys ir daugiau izometrinių pratimų, kurie veikia krūtinės ir peties raumenis. Nors tai nėra intensyviausias užsiėmimas, tai puikus būdas šildyti krūtinę prieš kitus pratimus. Arba galite pridėti šį judėjimą į savo krūtinės dalies pabaigą, kad gautumėte šiek tiek papildomo nuovargio raumenyse.

1. Sėdėkite tiesiai ant rutulio arba kėdės, nugaros tiesi ir abs.
2. Laikykite vaisto rutulį ant krūtinės lygio ir išspauskite rutulį, kad sutvirtintumėte krūtinę.
3. Tęsdami išspausti rutulį, lėtai ištieskite rankas, paimkite kamuolį tiesiai priešais save, kol rankos bus tiesios.
4. Visame judesyje išlaikykite pastovų slėgį ant rutulio.
5. Sugrąžinkite kamuolį link krūtinės ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.

10 - krūtinės spauda su hanteliais - kintama

Šis įdomus tradicinio hantelio liemens spaudos variantas yra sudėtingesnis nei atrodo, ypač jei tai atliekamas pratybų kampuose. Keičiant ginklus, jūs įtraukiate naują dinamiką, kad judate, kur jūs turite įsitvirtinti, kad jūsų kūnas stabilus. Atliekant šią versiją, jums gali prireikti mažesnio svorio. Galbūt norėsite išbandyti jį ant stendo ar grindų prieš pereinant prie pratimo kampo.

1. Atsigulkite ant stendo, žingsnio, rutulio ar grindų. Pradėkite nuo svorio kiekvienoje rankoje tiesiai virš krūtinės, palmės atsitraukia.
2. Palaikykite kairę ranką, lenkdami dešinįjį alkūnę ir nuleiskite ranką, kol ji bus tiesiai arba žemiau krūtinės (rankos turėtų atrodyti kaip tikslinis įrašas).
3. Paspauskite rankos atgal, nesužlipdami alkūnės, tada nedelsdami pakartokite judesį kairiojoje rankos pusėje, išlaikydami dešinę ranką.
4. Tęskite kintamąsias puses, įjungdami abs, kad liemuo nejudėtų.
5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8 iki 16 pakartojimų kiekvienoje rankoje.

Patarimai

• Laikykite abs susitraukia visą judesį, kad apsaugotumėte nugara.
• Laikykite judesį lėtai ir valdomas - pabandykite nenaudoti impulsų.