Paimkite 20 minučių greitą pėsčiųjų treniruotę, kad galėtumėte sudeginti kalorijas ir sumažinti jūsų sveikatai keliamus pavojus. Vienas 20 minučių greitas vaikščiojimas per dieną padidins jus nuo mirtinos "neaktyvios" kategorijos. 20 minučių žvalus pėsčiomis pasieksite bent vieną mylią. Priklausomai nuo jūsų svorio, bus deginama nuo 70 iki 100 kalorijų. Pridėkite kasdienį žingsnių skaičių iki 2000 iki 3000 žingsnių.
Didelis tyrimas parodė, kad galite sumažinti ankstyvos mirties riziką iki 30 proc., O kiekvieną dieną - 20 minučių pėsčiomis.
Pažiūrėkite, kaip tai atlikti treniruotę, ir prailginkite ją iki 30 minučių, kaip rekomenduojama kasdieniam pratimui.
Kas yra Brisk Walking?
Kalbant apie greitą vaikščiojimą, CDC teigia, kad tai turėtų būti 20 minučių per mylios greitį (3 mylios / h) ar daugiau. Tiksliau tavo širdies ritmas turėtų būti vidutinio intensyvumo zonoje, kurią CDC nustatė kaip nuo 50 iki 70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo .
Sužinokite, koks pulso lygis atitinka jūsų amžiaus zoną su tiksline širdies ritmo diagramomis . Paimkite savo pulsą po kelių minučių greito pėsčiųjų, kad sužinotumėte, ar jūsų amžius yra vidutinio intensyvumo zonoje. Jūsų kvėpavimas turėtų būti sunkesnis nei įprasta, bet vis tiek turėtumėte viską sakyti.
20 minučių laisva treniruotė
Jūsų tikslas yra vaikščioti 20 nepertraukiamų minučių su 15-20 minučių per minutę (3-4 mph) greičiu, kai jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 50-70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Šią treniruotę galite naudoti treniruokliu ar lauke.
- Pasiruoškite vaikščioti: jei jau kurį laiką sėdėjote, norėsite atsikratyti minutės, kol eisi pasivaikščioti. Atsistokite viršuje su keliais pečiais ir pečių ratais, kad atlaisvintumėte kaklą ir pečius. Jei jums patinka pilnas tempimo būdas, naudokite praeinančią šildymą
- Padėtis Brisk Walking: Padėtis yra raktas į greitą pėsčiomis, nes tai ne tik leis jums pagreitinti greitą tempą, bet ir tinkama padėtis leidžia jums kvėpuoti giliai. Atsistokite tiesiai, čiulpti žarnyne, užsispyrę į nosį, akis į priekį ir smaką lygiagrečiai žemei. Žr. Daugiau informacijos apie tinkamą pėsčiųjų laikymą .
- Važiuokite lengva tempine 1-3 minutes: šis lengvas tempimo laikas leidžia reguliuoti vaikščiojimo padėtį ir kraują patenka į kojų raumenis. Galbūt norėsite išplėsti šį greitą tempą, jei vis tiek jaučiatės raumenys arba stinga.
- Paspartinkite greitą tempą 20 minučių. Kai paspartinsite, judesiu judesiu nustatykite vaikščiojimo tempą. Jūsų kojos judės taip greitai, kaip rankos juda. Sužinokite daugiau apie judesio pėsčiomis judesio naudojimą .
- Praėjus dviem minutėms, atlikite pratimų pulsą, kad įsitikintumėte, ar esate vidutinio intensyvumo zonoje. Jei dar nesate zonoje, pagreitinkite judesį rankos sparčiai. Patikrinkite dar kartą kas penkias minutes. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip sunku kvėpuoti, kai esate vidutinio intensyvumo zonoje, kad galėtumėte jį įvertinti, nepriimdami pulso.
- Atvėsinkite nuo 1 iki 3 minučių: Baigti vaikščioti lengvai važiuodami. Galbūt norėsite pasibaigiant rutina.
Kada turėtumėte pasivaikščioti 20 minučių?
Rasti geriausią laiką, kad jie taptų jūsų dienos tvarkaraščio dalimi.
- Rytas: linksmas vaikščiojimas prieš darbą arba einant šunį.
- Darbo pertraukos arba pietūs: žvalus vaikščiojimas puikiai tinka ilgam sėdynės nugruntuojimui darbe ar mokykloje.
- Po pietų: smarkiai padaukite stresą
Mėgaukitės dviem žvalus pasivaikščiojimais, penkias dienas per savaitę ir jūs pasiekiate minimalų rekomenduojamą 30 minučių vidutinio sunkumo užsiėmimų, kurių reikia sveikai.
30 minučių "Brisk Walking Workout"
Kai jau esate pripratę 20 minučių vaikščioti, pradėkite pratęsti savo laiką greitu tempu. Pradėkite pridėti dar penkias minutes smarkiai. Kai būsite pripratę prie to, paimkite iki 30 minučių greito pėsčiųjų. Tuo lygiu jūs pasiekiate minimalų intensyvumo intensyvumo lygį, rekomenduojamą sumažinti pavojų sveikatai. Vaikams, sergantiems cukriniu diabetu ir osteoartritu, taip pat rekomenduojama 30 minučių pagreitinti penkis ar daugiau dienų per savaitę.
Ar jums sunku patekti į Brisk Walking Zone?
- Nevaikščiokite pakankamai greitai : naudokite patarimus, kaip vaikščioti greičiau, norėdami paspartinti savo tempą.
- Jei esate labai tinkamas , vaikščiojimo greitis gali nepakakti, kad pasiektumėte vidutinio intensyvumo zoną, ir jums gali tekti pridėti nuokalnę į treniruoklių treniruotę arba naudoti kalnų ir laiptų trasą lauko treniruotėms. Jei vis tiek neveikia, jums gali tekti pereiti prie bėgimo.
- Jei negalite pasivaikščioti ar vaikščioti , naudodami treniruočių vaikščiojimo polius ar pėsčiųjų pėsčiomis galite širdies ritmą šiek tiek padidinti.
- Neteisingi batai ir drabužiai, norint vaikščioti greičiau: tvirti batai ar netvarūs sportbačiai neleidžia jūsų kojoms judėti teisingai, kad galėtumėte vaikščioti sėkmingai. Pritvirtinkite prie plokščių ir lanksčių sportinių batų , esančių geriausioje bėgimo batų parduotuvėje jūsų rajone. Jūsų vaikščiojantys drabužiai turi suteikti jums gerą judėjimo laisvę ir raganos prakaitą. Džinsai ar drabužiai dažnai yra pernelyg ribojantys ir neleidžia jūsų kojoms judėti greičiau.
Žodis iš
Gali būti iššūkis ieškant laiko, skirto pritraukti prie dienos, tačiau tai padės sumažinti riziką sveikatai. Nesvarbu, ar naudojate kempinę, ar vaikščiate lauke, jūs gausite pratimą, rekomenduojamą sveikam ir ilgesniam gyvenimui.
> Šaltiniai:
> CDC. Fizinio aktyvumo intensyvumo matavimas.
> CDC. Kiek suaugusiems reikalinga fizinė veikla?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Europos vyrų ir moterų fizinis aktyvumas ir visų priežasčių mirštamumas bendrame ir pilvo lipidų lygyje: Europos vėžio ir mitybos tyrimo (EPIC) tyrimas". American Journal of Clinical Nutrition . 2015 m. Kovo mėn. Ajcn.100065. Pirmą kartą paskelbta 2015 m. Sausio 15 d., Doi: 10.3945 / ajcn.114.100065