Ėjimas su lenkomis
Kaip galėtumėte vaikščioti geresniam treniruotės lygiui be jausmo, kaip jūs darote daugiau energijos? Kaip galite įveikti slouching, kaklo ir pečių skausmą, daugelis gauna iš darbo ant stalų ir kompiuterių? Visoje Europoje milijonai žmonių ėmėsi šiaurinių pėsčiųjų, kad suteiktų jiems gerą treniruotę ir atpalaiduotų kaklą ir pečius.
Kas yra Šiaurės ėjimas?
Šiaurės pėsčiomis naudojamos dvi specialiai suprojektuotos poliai, kad pėsčiomis veiktų viršutinė kūno dalis.
Kaip ir kranto slidinėjimas, polius naudoja rankos, kad atitiktų kiekvieno žingsnio, kurį žmogus imasi.
Kaip tai geriau nei tiesiog vaikščiojimas?
Norint geriau, bet lengviau išmėginti kardio treniruotę, norvegiškas pėsčiųjų skaičius padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, nepadidindamas jūsų suvokto krūvio greičio . Jūs gaunate geresnį treniruotę, nesijaudinkite, kad dirbate sunkiau. Nors jūs galite gauti panašią širdies ritmo efektą, vaikščiodami greičiau, yra daug žmonių, kurie nenori eiti greičiau arba negali greitai vaikščioti.
Viršutinė kūno treniruotė
Šiaurės pasivaikščiojimas veikia rankas, pečius ir viršutines krūtines bei nugaros raumenis per visą judesių spektrą, ištempdamas ir pailgindamas tuos raumenis, kurie dažnai yra griežti. Programa veikia, kad įveiktų daugybę žmonių, dirbančių stalviršiuose, kompiuteriuose, skaitydami ar žiūrėdami televizorių. Daugelis žmonių eksponuoja stresą, sugriežtindami kaklo ir peties raumenis. Šiaurės kalnų pėstininkai atleidžia tuos mazgus.
Stabilumas ir padėtis
Bet kokio paviršiaus poliai užtikrina didesnį stabilumą vaikštytojams, kurie turi pusiausvyros ar kojų problemų. Tinkamas polių naudojimas ir rankos judesys skatina gerą laikyseną . Žmonės, kurie atsisakė vaikščioti už malonumą, nustatė, kad jie gali patogiai pasivaikščioti su poliais. Dėl natūralių takų poliai užtikrina staklių stabilumą, panašiai kaip žygių lentą .
Šiaurės pasivaikščiojimo technika. Naudodamiesi šiaurės pėsčiųjų lenkai
"Nordic Walking" technika yra paprastas žingsnis po žingsnio. Stovai visada laikomi už kūno ir nukreipiami įstrižai atgal.
- Pečiai atsipalaidavę ir žemyn.
- Lenkai laikomi arti kūno.
- Rankos atrodo šiek tiek atidaromos, kad poliai galėtų pasukti į priekį - poliai neatsilaiko, bet paslydo nuo riešo dirželių.
- Pagrindinė kojos smūgis į žemę.
- Priešinga ranka pasislenka į liemens aukštį.
- Priešingos kojos smūgis lygiagrečiai su priešingos kojos kulnais.
- Poliai lieka nukreipti įstrižai atgal, jie niekada nėra priešais kūną.
- Stumkite stulpą kuo anksčiau kaip įmanoma, rankos ištiesinimo būdu, kad būtų sukurta tęstinė linija su visiškai ištempta rankena, o rankos atveriama rankena iki galo.
- Kojos ritės per žingsnį, kad išspindėtų pirštu. Tai prailgina už kūno padarytą žingsnį, išnaudojant kiekvieno žingsnio efektyvumą.
- Judėjimas rankoje yra laisvas ir atsipalaidavęs.
Ginklų atsipalaidavimas ir kūno laikymasis yra pagrindiniai tinkamo metodo elementai. Daugelis žmonių naudoja netinkamus metodus , sodinami poliai priešais kūną ir pernelyg lenkia alkūnę.
Šiaurės eisenos lenkų ypatybės
Suomijos sportininkai ir kariuomenė vasaros pėsčiomis ir treniruočių metu treniruojasi dešimtmečiais. Keletas šiaurinių eisenos polių veislių yra naudojamos šiaurės pėsčiomis. Jie turi įvairias galimybes.
- Svoris : kai kurie poliai yra sunkesni, kai kurie labai lengvi. Apskritai, reguliuojami stulpeliai ar spyruoklinės sistemos pritraukia svorį prie polių.
- Medžiagos : aliuminis ir anglies pluoštas. Teigta, kad kiekvienas turi pranašumą dėl amortizacijos, ilgaamžiškumo, svorio.
- Teleskopinis, reguliuojamas arba fiksuotas ilgis : poliaus ilgis yra labai svarbus norint naudoti tinkamą techniką. Fiksuoto ilgio polius dažniausiai yra lengviausias svorio pasirinkimas, o lygioje vietovėje nereikia reguliuoti polių aukščio. Tačiau tiems, kurie nori dalintis poliais ar nori, kad būtų lengviau juos pakuoti, pageidautina teleskopiniai poliai. Patikrinkite, ar tinkamai užfiksuotos gerai užsifiksuotos sistemos, tačiau atsparus atsitiktinai atsipalaidavimui.
- Riešo dirželiai ir demi-pirštinės : patogi pirštinė yra itin svarbi, kad būtų lengviau naudotis šiaurininkais. Pirštinės turėtų gerai tilptų ir neturėtų sukelti gniuždymo. Šios pirštinių sistemos nuolat tobulinamos, patikrinkite naujausius modelius. Dėl kai kurių prekinių ženklų galite užsisakyti naujos dizaino pakabos pirštines.
- Pirštinės / dirželio išleidimo sistemos : "Leki" paprastų vaikščiojimo stulpeliuose yra lengva naudoti išleidimo sistemą, todėl jūs galite greitai pašalinti ranką ir apsaugines pirštines nuo polių ir greitai jas spustelėti prie polių. Tai labai naudinga tualeto sustojimams ir kt.
- Sankabos : su paprasto pėsčiųjų technika, vaikščiojimui nereikia rankenos laikytis, jis keliauja per diržą / pirštines. Tikroji šiaurinis eisenos polnis neturi rankenos, kuri užsidega rankos apačioje, nes tai trukdo atlaisvinti rankeną kiekvieno svirties nugarą. Paviršiuoti-apatiniai rankenėlės yra naudojami trekking poliuose, kur keliautojas gali būti ant jų. Šiaurės eisenos rankenos paprastai yra supaprastintos ir siaura.
- Patarimai : "Spike" patarimai natūraliems takams, guminiai patarimai šaligatvio ar vaikščiojimui keliu. Guminiai antgaliai turėtų būti pakankamai saugūs, kad juos būtų galima laikyti, tačiau juos lengva pašalinti, kai norite naudoti smaigalio galą.
- Spyruoklės ar kitos amortizacinės sistemos : šie elementai yra tinkamesni trekkingo polių, tačiau yra rasti kai kurių paprastų pėsčiųjų dizaino.
Idealus yra lengvas, tvirtas tinkamo ilgio polnis su ergonomiška rankena ir labai patogi pirštinė.
- Prieš pirkdami vaikščiojančius lenkus
- "Nordic Walking Poles" ir "Fitness Walking Polish" geriausi pasiūlymai
Kaip Nordic Walking veikia ir atpalaiduoja viršutinę kūną
Vaikštynės naudojo įvairius metodus ir įrangą, kad galėtų vaikščioti viršutine kūno treniruotę. Teisingas rankos judesys gali sušvelninti kaklo ir pečių įtampą, tuo pačiu tonuojant viršutinius kūno raumenis. "Racewalkers" efektyviai naudoja savo ginklus, kad galėtumėte atlikti viršutinę kūno treniruotę.
"Kūnas" ir "Pusė kūnas": " Nordic walking poles" prideda deltoidų, latų, pec, tricepsų ir pilvo kūno treniruotes. Pridėjus viršutinę kūno treniruotę, kalorijų deginimas padidinamas iki 40 proc., Tačiau beveik nepadidėja, kaip vaikštinėja žiūri, kad jie sportuoja. "Nordic walkers" gauna "viso kūno" treniruotę be jausmo, kad jie dirba sunkiau, nei tiesiog eina.
Išlaisvinkite peties ir kaklo stresą: naudodamiesi tinkama šiaurės pėsčiųjų technika su atsipalaidavusiomis pečiais, laikydami stulpus už kūno ir naudodami visą judesio spektrą, vaikštytojas taip pat išleidžia stresą, kurį atlieka pečiai ir kaklas. Per 30 minučių pasivaikščiojimas rankomis ir pečiais per visą judesio spektrą yra puikus priešnuodis, kai daugelis žmonių verčia staltieses ir kompiuterius.
Palikite svorį namuose. Pratimai ekspertams nerekomenduojami vaikščioti rankomis, o tai yra dar vienas populiarus būdas pridėti viršutinę kūno treniruotę vaikščioti. Rankų svarsčiai sukelia nenatūralų stresą ant sąnarių, ypač ilgio rekomenduojamam treniruotės pusei nuo pusvalandžio iki dviejų valandų.
Ar jis gali dirbti be lenkų? Walkers gali patirti panašų viršutinį kūno poveikį, naudojant teisingą lenktynių judesį. Tačiau tai gali būti sunku pasiekti be instruktažo. Pasibaigus žinomam treneriui Martinui Rudowui dirbtuvėje visiems dalyviams reikėjo dirbti, kad būtų galima tinkamai judėti. Pagrindiniai tikslai buvo atlaisvinti pečius, sutelkti dėmesį į rankų atgal, o ne pernelyg toli į priekį ar per aukštą. Stoveliai, naudojantys polius, gali patekti į tuos pačius blogus modelius, jei jie auga polius per toli į priekį, o ne prie jų pagrindinės kojos kulno.
Šiaurės vaikščiojimo širdies ir riebalų deginimo treniruotės
Šiaurės pasivaikščiojimas degina daugiau kalorijų ir padidina riebalų deginimo pėsčiųjų treniruotę iki 40 proc. Dauguma vaikštynių padidins treniruotę 10-20 proc
Didesnis širdies ritmas, bet mažesnis veikimas
Vaikščiojantys ekspertai buvo pakviesti į Vuokatti sporto centrą Suomijoje. Nuolydamoje tempoje vaikščiojant su balionu su ir be širdies pėsčiųjų polių, poliai širdies ritmą padidino 10 pūstų per minutę tuo pačiu greičiu. Kai kurie pranešė, kad vaikščiojimas jaučiamas lengviau su poliais, o ne, tačiau jų širdies ritmas padidėjo.
Daugelis fitneso čiuožėjų nemėgsta pajusti save, tačiau geriausia nauda sveikatai kyla iš vidutinio intensyvumo treniruotės, o ne lengvo treniruotės. Šiaurės pasivaikščiojimo stulpai padidina širdies susitraukimų dažnį į vidutinio intensyvumo zoną be važiavimo pojūtį, kuris jaučiasi taip, kaip veikia sunkiau.
Šiaurės pėsčiųjų judėjimas yra riebalų deginimo zonoje . Vuokatti tyrėjai parodė, kiek riebalų ir angliavandenių deginimas buvo atliekamas su ir be polių. Naudojant polius, daugiau riebalų deginimas buvo akivaizdus redaktoriui, kuris naudojo teisingą polių techniką.
Geresnis treniruotės tuo pačiu greičiu
Greito pėsčiųjų ar greitojo važiavimo takų priėmimas yra puikus būdas pamaitinti pėsčiųjų treniruotę. Tačiau paprastų vaikščiojimo poliai yra alternatyva tiems, kuriems sunku vaikščioti greičiau arba nenori eiti greičiau. Naudodami paprastus pėsčiųjų lankus naudodami įprastą pėsčiųjų greitį, padidinsite treniruotę, neišjunkite greičiau. Tai taip pat yra puiki alternatyva tiems, kurių vaikščiojimo partneriai negali eiti greičiau.
> Šaltiniai:
> Bažnyčios TS, Earnest CP, Morss GM. "Fiziologinių atsakymų, susijusių su šiaurietiškais vaikščiojimais, lauko tyrimas." "Res Q Exerc Sport". 2002 rugsėjo; 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Vaikščiojo polių poveikis apatinių galūnių eisenos mechanikams". Med Sci Sporto Exerc. 2001 sausio; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Poveikio žingsniai į kalną, naudojant trekking poles, vežant išorines apkrovas". Med Sci Sporto Exerc. 2007 Sausis; 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "Fiziologiniai atsakymai į vaikščiojimą su" Power Poles "be treniruoklio pratybų. "Res Q Exerc Sport". 1997 Birželio; 68 (2): 161-6.