Sužinokite, kaip naudotis šiaurės pėsčiųjų takais, kad padidintumėte vaikščiojimo treniruotę
Rankomis žemyn vaikščiojimas yra viena iš labiausiai prieinamų ir veiksmingiausių širdies ir kraujagyslių aktyvumo formų. Vienintelis paprastumas mesti ant poros vaikščiojimo batų ir išeinant iš durų, tai puikus treniruotės, kai jūs trumpas laiko ar mažai energijos. Iš tiesų, jei vaikštote lauke, yra didelių įrodymų, kad jūs gausite teigiamą psichinės sveikatos naudą, įskaitant sumažėjusį streso lygį, geresnę nuotaiką ir didesnę savigarbą.
Nepaisant teigiamos naudos sveikatai, susijusiai su paprasto pasivaikščiojimo, ši pagrindinė pratybų forma dažnai pamirštama kaip "pernelyg lengva" ir yra traktuojama taip, tarsi ji "neįskaito" tiek pat, kiek madingų ir intensyvių treniruočių, tokių kaip kaip grupės dviračių , batų stovyklos ir "CrossFit".
Tai gėda, nes vaikščiojant gali nebūti Instagram talpyklos iš šių kitų populiarių treniruočių, todėl maža žala dėl susižalojimo kelia tai puikus pradinis taškas visiems, kurie praleidžia žaibą iš sporto salės. Be to, dėl nedidelio sužalojimų skaičiaus padidėja adekvatumas, kuris galiausiai prisideda prie nuoseklios pratybos.
Nuoseklumas atlieka didžiulį vaidmenį rezultatuose, žmonės, todėl niekas neturėtų pamiršti ar išgąsdinti vaikščiojant kaip puikią fizinę pratybų formą.
Tai sakant, jei tu sėdi, mąstydamas: "Bet aš galiu sudeginti daug daugiau kalorijų šokdantis virvę ar bėgimą", techniškai esate teisus. Vaikščiojimas nėra pats intensyviausias ar didžiausias kaloriškai iššūkis. Bet kas, jei jūsų kojos treniruotės metu galėtumėte padidinti kalorijų deginimą, be gerokai padidinus jūsų suvokiamas pastangas? Kitaip tariant, jūs galite turėti savo pyragą ir valgyti.
Ne, tai nėra kažkokia beprotiška gyvatvorių aliejaus pardavimo taktika, tai yra šiaurietiškas pėsčiomis.
Šiaurės vaikščiojimo privalumai
1. Deginkite daugiau kalorijų
"Šiaurės judėjimas" pagal "The Cooper Institute" atliktą tyrimą Malin Svensson, "Nordic Walking" ekspertas ir "Nordic Body" įkūrėjas, aiškina: "Pagal" The Cooper Institute "atliktą tyrimą" Nordic Walking ", priklausomai nuo konkretaus metodo, degina nuo 20 iki 45 procentų daugiau kalorijų nei įprastas vaikščiojimas."
Pagalvokite apie tai per minutę. Paprastai 155-svaras asmuo gali sudeginti apie 116 kalorijų per vidutinio intensyvumo vaikščioti maždaug trijų mylių per valandą. Tas pats žmogus gali pasimėgauti kalorijų kiekiu kažkur tarp 140 ir 170 kalorijų per tą patį 30 minučių pėsčiomis, eidamas tik pasivaikščiojimais. Tai gana didelis.
2. Iššauk savo viršutinę kūną
Tačiau vaikščiojimo poliai yra ne tik naudingi kalorijų deginimui, bet ir aiškina, kad jie taip pat yra populiarūs, nes jie yra būdas pridėti kūno stiprumo darbą į jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą. "Jūs nenorite, kad vaikštote reguliariai. Kadangi jūs naudojate polius šiaurinio pėsčiųjų metu, spaudžiame nuo poliaus iki žemės. Jūsų viršutinė kūnas reaguoja ir jūsų raumenys įjungiamos, įskaitant šerdį, krūtinę, tricepsą ir atgal. "
Kadangi polas iš esmės veikia kaip rankos pratęsimas, kai naudojate tinkamą formą, jums nereikia jaudintis dėl to, kad jie pakeistų jūsų eiseną taip, kaip tavo galia, kai dėvėjote riešo svarmenis ar nešiojate rankų svorį.
3. Sumažinkite stresą iki apatinės kūno
Galiausiai, kai vaikščiojate naudodamiesi trekkingumo poliais, žemutinė poliaus jėga ant žemės iš tiesų padeda sumažinti įtempimą ant apatinių kūno sąnarių, įskaitant jūsų kulkšnis, kelius ir klubus. Svensson tai nurodo taip: "[vaikščiojimas su poliais] iš esmės yra vaikščiojimas su dviem papildomomis kojomis, o tai reiškia, kad jūs pasieksite svorį" keturių kojų ", o ne dviejų.
Iš tikrųjų 2006 m. Atliktoje medicininės reabilitacijos apžvalgos studijoje nustatyta, kad "Nordic walking" yra intensyvi ir saugi pratybų forma, kurią galima patogiai įtraukti į fizines reabilitacijos programas grupėms, įskaitant pagyvenusius žmones, skausmo sergančius pacientus ir pacientus, sergančius neurologinėmis ar širdies ir kraujagyslių ligomis.
Kaip ir kada naudotis Nordic Walking Poles
Nors jums gali jaustis šiek tiek savęs suvoki, kai pirmą kartą išsiveržiate naujus trekkingo polių komplektus, Svensonas gali tvirtinti, kad vaikščiojimo poliai yra naudingi bet kokiam pėsčiųjų treniruotės būdui, nes jie yra pastatyti. Tačiau svarbu, kad pasirinktumėte aukštos kokybės prekės ženklą, kuris siūlo smūgio sugeriančius patarimus, kaip sumažinti poveikį viršutinėms galūnėms. Pavyzdžiui, "Svensson" nurodo LEKI instruktoriaus "Lite Nordic Walking Pole" pavyzdį: "Kiekvieno poliaus apačioje yra asfalto lazda, kuri gali būti pašalinta, todėl atsiranda smėlio antgalis. Dėl abiejų variantų galite naudoti šiaurės pėsčiųjų polius ant bet kokio paviršiaus. Galite tiesiog prasidėti tiesiai už savo durų, kad galėtumėte gauti viso kūno treniruotę. "
Ji taip pat pabrėžia, kad šis polių tipas nėra skirtas tik vaikščiojimui - dažnas klaidingas supratimas, nes juos dažnai žiūri kaip žygių įrankį. Tiesą sakant, "Šiaurės pasivaikščiojimo poliai yra specialiai skirtos šiaurės vaikščiojimo pratimams ir skirtingiems betono, nešvarumų, asfalto ir kt. Jums nereikia eiti į kalnus. Bet koks šaligatvis, parko trasa ar laukas."
Mokymasis Teisingas Šiaurės vaikščiojimo formos
Šiaurės kalnų pėsčiomis gali būti šiek tiek priprasti, nes dauguma žmonių nėra pripratę prie tramdymo per ilgą ašigalį kiekvienoje rankoje, bet tai tikrai nėra raketų mokslas - tai vaikščiojimas . Tikėtina, kad jūs tai darėte daugelį metų. Norint gauti teisingą formą, tiesiog reikia atkreipti dėmesį į keletą pagrindinių judėjimo dalių, kuriose vyksta dažniausios klaidos.
Svensson sako: "Tinkama šiaurietiškų pėsčiųjų forma atrodo, kad kažkas yra bėgių kelio slidinėjimas. Ranka yra atvira, o stulpas kiekviename žingsnyje turi užsidegti kampą. Iš esmės, stovas tampa jūsų rankos pratęsimu, sudarant vieną tiesią liniją. "
Dažniausiai pasitaikančios klaidos, kurias žmonės pradeda vykdyti, yra lengvai ištaisytos, o Svensson turi patarimų, kuriuos jums reikia pradėti nuo dešinės kojos (skirtos kalbos). Kiekvienas iš šių paveikslėlių parodo teisingą padėtį sklandaus šiaurinio pėsčiųjų tako formoje, taip pat bendrąją su ta vieta susijusia klaida. Kai bandysite važiuoti greitkeliais, nedvejodami eikite greituoju klipu, naudodami greitį, galingumą ir jėgą, kai dirbate savo formoje.
Niderlandų pėsčiųjų lenkų pasirinkimas
Dauguma aukštos kokybės "Nordic Walking Poles" kainuoja nuo maždaug 50 iki 150 dolerių, priklausomai nuo jų konstrukcijos ir savybių. Svarbu ieškoti teleskopinių polių, kuriuos galima pritaikyti prie savo fiziologijos ir mechanikos atitinkamo aukščio. Lengvoji konstrukcija ir smūgių absorbavimas taip pat yra svarbios savybės.
Atsižvelgiant į tai, kur ir kaip ketinate naudoti vaikščiojimo polius, taip pat galite naudoti polių su dviguba patarimo parinktimi, kaip minėta aukščiau, kuri leidžia jums pereiti nuo asfalto į žolę ar nešvarumus be problemų.
1 - teisinga forma: pasukti priešingą ranką ir kojas
Dažna klaida: pasukite tą pačią ranką ir tą pačią koją į priekį ir atgal, kai stenkitės. Kitaip tariant, pasukite dešinę ranką į priekį tuo pačiu metu, kaip ir dešinė kojelė, ir atvirkščiai.
Dėl tam tikrų priežasčių, kai žmonės patraukia trejeto kamienus, atrodo, kad jie pamiršta, kaip jie paprastai sveria rankas ir kojas. Su šiaurine pėsčiųjų eiga, jūsų eismas ir svirtis nesikeičia - kiekvieną kartą, kai žengsite į priekį savo dešine puse, kairoji ranka turi pasukti į priekį. Kiekvieną kartą, kai atliksite žingsnį į priekį savo kairėje kojoje, dešinė ranka turi pasukti į priekį.
Ištaisykite klaidą: raskite savo natūralų rankos ir kojų ritmą, vilkdami polius rankomis atidarykite, kaip parodyta paveikslėlyje.
2 - teisinga forma: "Natural Arm Motion", be apribojimų
Dažniausia klaida: laikykite savo alkį "klijuoti" prie savo liemens, leidžianti judėti tik savo dilbius.
Kai pataikote ranką ir alkūnę į savo pusę, tik judindami dilbius, esate labai apriboję judesių spektrą ir užkertamas kelias natūraliam tolesniam įvykiui, kai leisite savo rankas laisvai judėti iš pečių. Tai taip pat užtikrina vertikalų "stulpų" statmeną ant žemės priešais jus, kuris vėlgi apriboja jūsų judesių spektrą ir apsaugo nuo "keturkojo" smūgio pasiskirstymą jūsų apatinėse galūnes.
Ištaisykite klaidą: laisvokite savo alkūnę nuo liemens, pasiekdami ranką į priekį, kaip rankos judėjimą, kai auginate polius.
3 - teisinga forma: leisti, kad ašies kampas būtų už jus
Paplitusi klaida: stulpelio laikymas arba apželdinimas taip, kad jis būtų statomas vertikaliai.
Kai judesio diapazonas yra ribotas, natūralus rezultatas yra vertikalus poliaus antgalio "sodinimas" ant žemės. Tai neteisinga, bet taisymas yra paprastas.
Ištaisykite klaida: laikykitės poliaus kampo, o poliaus galas visada atsilieka nuo pirmojo paveikslėlyje esančio paveikslėlyje esančio tempimo pratimo.
Šaltiniai:
Bažnyčia TS, Earnest CP, Morss GM. Fiziologinių atsakymų, susijusių su Šiaurės vaikščiojimu, laukiniai tyrimai. Moksliniai tyrimai, skirti kasdieniam sportui ir sportui . Tomas 73, numeris 3, p296-300. 2002 m.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P ir kt., Padarykite vaistus nuo diabeto. Diabeto priežiūra . Tomas 28, numeris 6, p.1295-1302. 2005 m.
Gladwell V, Brown D, Wood C ir kt. Puikus lauko vaizdas: kaip žalia pratybų aplinka gali būti naudinga visiems. Extreme fiziologija ir medicina . Tomas 2, numeris 3. 2013 m.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - nauja reabilitacijos forma . Medicinos reabilitacija . Tomas 10, numeris 2, p1-8. 2006 m.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M ir kt. Vaikščiojimo poveikis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams. Atnaujinta atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Prevencinė medicina . 72 tomas, p34-43. 2015 m.