1 - Pradėkite nuo šono prie šono
Hula lankai yra ne tik vaikams! Apkarpymas - fitalas sutelkta hula lopo pratybas - yra įdomus ir mažo poveikio būdas deginti kalorijas ir kaupti su sveikata susijusią veiklą. Pasak tyrimo, atlikto Viskonsino universitete, kuris buvo finansuojamas Amerikos tarybos pratybų, hula lopas su svoriu hula lanku degina net septynias kalorijas per minutę arba net 420 kalorijų per valandą. Be to, hula hooping pagerina koordinavimą ir gerina pagrindinę jėgą. Pridėkite lanką į savo įprastą treniruotės programą, kad sumaišytumėte dalykus, arba tiesiog patraukite lanką ir iššaukite savo vaikus. Jie pasilinksmins patirtimi ir jausitės gerai, kad pridėsite šiek tiek papildomos veiklos savo dienai.
Iš šono į ausį
"The side-to-side" yra vienas labiausiai pažįstamų žmonių. Laikykite rankos laikiklį prie nugaros ir pasukite jį aplink savo juosmenį. Palikite žiedą ir pradėkite perkelti savo klubus iš vienos pusės į kitą, kad laikysite apkabą ir judesį. Apskaičiuokite iš viso 200 sukamųjų 50 rinkinių pakaitomis, sukdami sukamą ratą į kairę ir sukdami ratą į dešinę.
2 - Priekinė ir atbulinė apkaba
"Priekyje ir atgal" yra labai panašus į "šoną į šoną", tačiau vietoj to, kad šlaunys būtų perkeltas iš vienos pusės į kitą, jūs pasisukate kojas, taigi viena kojelė yra priešais kitą, o jūs perkeliate savo klubus iš nuo priekio iki atlošo, kad būtų laikomas apkaba ir verpimas. Sukaupkite iš viso 200 sukinių, rinkinių po 50, kintančių, tarp kurių kojos yra pasiskirsčiusios į priekį.
3 - Hula Apyniai
Jūs neturite naudoti hula'io lankelio tik pasisukdami. Galite naudoti jį kaip širdies ir kraujagyslių ir judrumo įrankį, jį įdėkite ant žemės ir iššokdami iš apyvartos iš anksto nustatytu būdu. Pavyzdžiui, galite tiesiog apeiti iš vienos pusės, pradedant centre, atsukti iš apkabos į dešinę, šokinėti atgal į centrą, tada iššokti iš lankelio į kairę. Arba galite atlikti apynius į priekį atgal ir net kryžminį formavimąsi, kur pradedate už lanko, apsistumkite centru, apačioje į dešinę, apsistumkite atgal į centrą, apvirškite į kairę, apžiūrėkite atgal į centrą, tada apynių priekyje. Geriausia atlikti hula apynius laiko atžvilgiu, nuspręskite, kokį formavimą norite atlikti, tada stenkitės tai padaryti nuo 30 iki 90 sekundžių.
4 - "Slide Under Sumo Squats"
Hulos lankeliai taip pat gali būti naudojami kaip stiprinamųjų pratimų įrankiai. Sumo kumštelių šlaitas padidina kūno stiprumą, koordinavimą ir klubo lankstumą.
Palieskite rankos lanką vertikaliai kairėje rankoje, kad lankelis kontaktuotų su žeme. Pasukite savo kairę koją kiek galite per lanką, kad apačios apačioje būtų arti vidurinės linijos. Nuleiskite pirštus į išorę ir nusistovėkite savo svorį į savo kulniukus. Pasukite savo klubus atgal ir pritvirtinkite žemyn žemėje, išlaikydami svorį savo kulniukuose, kai perkeliate savo kūną į kairę, perduodamas jį po lankeliu ir per jį. Paspauskite save iki pusės kumštelių, esančių priešingoje pusėje, tada pritvirtinkite atgal ir praeikite atgal per apkaba, pakyla iki pusės pritūpęs pradinėje pusėje. Patikrinkite, ar visi jūsų pratybų metu jūsų kojos atitinka jūsų pirštus. Atlikite du rinkinius iš 15 pritūpimų vienoje pusėje.
5 - kintanti Lunge spauda
Kintamas švelnus spaudimas su hulos lanku yra puikus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatos būklę bei mažesnę kūno jėgą. Spaudimo judėjimas taip pat gali sustiprinti pečių stiprumą, bet tai iš dalies priklauso nuo jūsų hula lanko svorio.
Sėdėkite kojomis į pečių plotį, pirštai nukreipti į išorę, jūsų keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite rankos lanką abiejose rankose prie peties aukščio, kad ji apsuptų jūsų kūną ir lygiagrečiai žemei. Sukite savo kūną į kairę, sulenkite kelius ir pradėkite nuleisti nugaros kelio link žemės, kai paspaudžiate hula ant galvos. Kai jūsų keliai sudaro 90 laipsnių kampą, paspauskite atgal į stovint, kai sukite savo kūną atgal į centrą ir pagriebkite kulkšnį atgal į pradinę padėtį. Tada, pasukite savo kūną į dešinę, atlikdami ištvirkimą į priešingą pusę. Tęskite kairįjį šlaunų centro dešinįjį šulinių seriją, kol kiekvienoje pusėje atliksite 15 išspaudimų presų. Atlikite iš viso tris rinkinius.
6 - Kryžminis tvistas
Pagerinkite pagrindinę jėgą, pasukdami kryžminį kūną.
Sėdėkite kojomis į pečių plotį, keliai turi būti šiek tiek sulenkti, abiem rankomis laikydami rankos lankelį tiesiai priešais kūną, kad jis būtų statmenas žemės paviršiui. Laikydami savo rankas tiesiai, pasukite liemenį į kairę, siekdami liesti savo kairįjį kelį su savo dešiniuoju alkūniu, nes hulos lankelis pasislenka už jūsų kūno. Jei reikia, galite sulenkti kelius ir nugalėti kojas, tačiau visą savo judesį laikykite liemą kuo tiesesniu.
Iš šios pozicijos įjunkite savo šerdį ir iškirskite kulkšnį ant viršaus ir kūno, laikydami rankas tiesiai, kol kulkšnies lankelis bus tęsiamas virš galvos dešinėje jūsų kūno pusėje. Galite pasukti kairę koją ir savo klubus pasukti į dešinę. Apverskite judesį ir nupjaukite kulkšnį atgal per savo kūną ir už jo. Atlikite 15 pasikartojimų abiejose pusėse, iš viso iš trijų kiekvieno šono.
Šaltinis:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C ir kt. ACE remiami moksliniai tyrimai: efektyvus treniruotės ar vaiko grojimas? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hopeing-effective-workout. Paskelbta 2011 m. Sausio mėn. Pasiekta 2016 m. Liepos 24 d.