Kūno riebalų mažinimo apžvalga
Kūno riebalų mažinimas yra vienas iš pagrindinių sportininkų, aktyvių suaugusiųjų ir asmenų, kurie nori numesti svorį, tikslai. Parodyta, kad optimali kūno sudėtis pagerina sveikatą, sportinę veiklą ir estetinę išvaizdą.
Remiantis tyrimais, mažesni kūno riebalų kiekiai, tuo pačiu išlaikant liesos raumens, suteikia konkurencinį pranašumą. Kiti tyrimai rodo, kad ideali kūno riebalų sudėtis yra unikali, atsižvelgiant į individualias energijos sąnaudas.
Tai reiškia, kad tai, kas dirba vienam aktyviam asmeniui, gali būti ne geriausias svorio valdymo metodas kitam.
Bendrieji riebalų nuostolių klausimai gali būti:
- Kodėl kūno riebalai atrodo laikomi daugiausia vienoje srityje?
- Ar vietoje mažinamas galiojantis riebalų praradimo metodas?
- Ar riebalų deginimo zona iš tikrųjų egzistuoja pratybose?
- Ar dieta ar padidėjęs mankštas yra geriausias būdas prarasti riebalų?
- Ar galiu padidinti riebalų nuostolius vartodamas tam tikrus maisto produktus ar papildymus ?
Kalbant apie aktyviojo suaugusiojo ar sportininko kūno riebalų mažinimą, reikia atsižvelgti į daugelį veiksnių. Remiantis " Sports Medicine" žurnale paskelbtoje apžvalgoje, svorio mažinimas turi būti subalansuotos siekiant išlaikyti liesą raumenį. Norint pasiekti šį tikslą, prieš pradedant mažinimo procesą svarbu gerai suprasti, kaip riebalai veikia mūsų organizme.
Riebalų deginimo pagrindai
Daugumai žmonių riebalų mažinimas yra sunkus, pavyzdžiui, daugiau nei 66 proc. Jungtinių Amerikos Valstijų gyventojų yra antsvoris arba nutukę. Nors aktyvūs suaugusieji ir sportininkai paprastai nepatenka į šią kategoriją, jie kovoja su kūno svorio problemomis, būdingomis jų sportui.
Abu atvejai yra tikslas, nesvarbu, ar svorio sumažėjimas yra sveikatos gerinimas, ar sporto našumo didinimas, riebalų mažinimas. Paprastai aktyvūs asmenys ar sportininkai, norintys numesti svorį, patenka į dvi kategorijas:
- Per daug riebalų arba yra nutukę pagal kūno riebalų lygį
- Jau jau liesa, bet nori papildomo kūno riebalų mažinimo (sportininkai, dalyvaujantys svorio jautriose sporto šakose)
Kūno riebalų mažinimas ir sėkmingo svorio valdymo užtikrinimas reikalauja, kad asmuo suprastų energijos balansą. Energijos balansas reiškia, kad suvartotų kalorijų skaičius atitinka sunaudotų (sudegintų) kalorijų skaičių. Kalorijos - tai maisto vienetai, kuriuos organizmas naudoja normaliai veiklai ir fiziniam aktyvumui. Paprasta formulė, leidžianti lengvai suprasti energijos balansą laikui bėgant:
- Energija (kalorijos) yra tokia pati kaip deginamos energijos = svoris lieka tas pats
- Energija yra daugiau nei deginama energija = svorio padidėjimas
- Energija yra mažiau nei deginama energija = svorio kritimas
Remiantis tyrimais, energijos balansas yra dinamiškas procesas. Įgyvendinus tikslą prarasti ar priaugti svorį, pasikeis formulė.
Pavyzdžiui, energijos sąnaudų keitimas turės įtakos kitai lygties energijos išėjimo pusėje ir konkrečių rezultatų pasiekimui.
Pasak " Sporto medicinos žurnalo" , veiksniai, įtakojantys bet kurią pusę energijos balanso lygties, yra šie:
- Bendros energijos sąnaudos (sudegintos kalorijos)
- Bendras energijos suvartojimas (suvartotos kalorijos)
- Mitybos makroelementų sudėtis (angliavandenių / baltymų / riebalų santykis)
- Mitybos energetinis tankis (angliavandeniai / riebalai)
- Pakeistas terminis (metabolizuojamas) maisto poveikis, priklausomai nuo mitybos maistinių medžiagų skilimo
- Energijos rūšis, naudojama pratybose (angliavandeniai arba riebalai)
- Pratimai, intensyvumas ir trukmė
- Ne sporto veikla (vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, joga)
- Sedentary gyvenimo būdas, kai ne mokymas
Maistas ir riebalų nuostoliai
Kūnas naudoja angliavandenius ir riebalus kaip pirminius ir antrinius energijos šaltinius. Pagrindinis baltymų vaidmuo yra ne tiek energijos, kiek raumenų audinio kūrimo ir taisymo . Angliavandeniai, riebalai ir baltymai yra visi svarbūs maistingųjų medžiagų kiekiai sveikatai ir optimaliam tinkamumui.
Šių maistinių medžiagų balansavimas pagal energijos išeigą yra gyvybiškai svarbus organizmo riebalų mažinimui. Kiekvienas makroelementas išleidžia į kūną kitokį energijos kiekį, kai sunaudojama:
- Angliavandeniai: keturios kalorijos viename gramas
- Baltymai: keturios kalorijos viename grame
- Riebalai: devynios kalorijos viename grame
Maistas aprūpina energiją įvairiais lygiais, kaip nurodyta aukščiau. Žinant riebalus yra devynios kalorijos viename grame, galite manyti, kad valgant mažiau riebalų yra geriausia strategija, pavyzdžiui, prarasti riebalus. Tai toli nuo tiesos.
Aktyvūs suaugusieji ir sportininkai priklauso nuo visų makroelementų kalorijų, kad sumažėtų kūno riebalai ir išlaikoma liesa masė. Bendras kalorijų (energijos) suvartojimas, palyginti su kalorijų kiekiu, galiausiai lemia, ar esame antsvorio, nutukę ar energijos balanso.
Be to, aktyvūs suaugusieji ir sportininkai dažnai turi aukštesnius kūno riebalų kiekius, kai jie nėra konkuruojantys. Tai yra dėl to, kad jie labiau atsipalaidavę dėl savo dietos ne sezono metu. Tačiau tai sukelia daugybę sportininkų apriboti kalorijas ruošiantis sportui ir norintiems pasiekti konkurencinį svorį.
-
Beginner's Guide to Getting Lean the Right Way
-
Kai "Ab" apibrėžimas reikalauja daugiau nei vien tik drausmės virtuvėje
Nustatyta, kad kalorijų apribojimas sportininkams turi neigiamą poveikį sveikatai ir nėra geriausias būdas sumažinti riebalų kiekį.
Moksliniai tyrimai rodo, kad pagrindinis sportininko tikslas yra pasiekti sveiką kūno svorį ištisus metus , sumažindamas ekstremalaus mitybos poreikį konkurencijai. Pasak Tarptautinio žurnalo "Sporto mitybos ir fizinės pratimai" , sportininkai pataria svorio svorio mažėjimu per savaitę - 0,7 proc. (Lėtas sumažėjimas).
Norint pasiekti sveiką kūno svorį ir sveiką kūno riebalų kiekį, Sporto medicinos žurnalas teigia, kad yra toks:
- Ar mano tikslas svoris skatina gerą sveikatą ir mitybos įpročius?
- Ar mano tikslas svoris didina traumų riziką?
- Ar mano tikslas svoris palaiko sveiką su amžiumi susijusią kūno vystymąsi, įskaitant normalią reprodukcinę funkciją?
- Ar mano tikslinis svoris gali būti išlaikytas be nuolatinio dietos ar kalorijų apribojimo, o tai gali lemti sutrikusią valgio elgseną?
Pjaustymas riebalais su pratimais
Pasak "Tarptautinio sporto mitybos draugijos" žurnalo , kūno riebalai mažinami, pritaikant kalorijų kiekį į atskiras energijos sąnaudas (pratybas). Todėl riebalų pjovimas yra dinamiškas procesas, apimantis tiek energijos, tiek išvesties.
Tyrimai rodo, kad kūnas taip pat patiria termogeninį prisitaikymą, nes svoris sumažėja. Termogeninis prisitaikymas reiškia medžiagų apykaitos procesą, kaip kūnas degina energiją. Nudegimo (terminis) poveikis gali smarkiai pablogėti dėl svorio. Kiek energijos deginama riebalų forma, kiekvienam žmogui skiriasi ir priklauso nuo:
- Bazalo metabolizmo greitis (BMR / energijos taupymo išlaidos)
- Fizinės veiklos termogenezė (EAT)
- Neveikiančios veiklos termogenezė (NEAT)
- Terminis maisto poveikis (TEF)
Remiantis tyrimais, svorio mažėjimas mažina visų aukščiau paminėtų kategorijų funkciją sportininkams ir aktyviems suaugusiems. Rekomenduojama, kad sportininkai stebėtų svorio slopinimo požymius ir įdiegtų energijos suvartojimą arba išlaidų koregavimą, kad būtų lengviau tęsti kūno riebalų mažinimą.
Taip pat siūloma dalyvauti pasipriešinimo mokymo programoje su tinkamu baltymų kiekiu skatinant raumenų augimą. Parodyta, kad didesnės baltymų dietos mažina prisitaikantį termogenezę, skatina riebalų deginimą ir skatina sotumą.
Energijos suvartojimas ir išeiga lemia riebalų nuostolius ir mūsų energetikos sistemos vaidina svarbų vaidmenį šiame procese. Priklausomai nuo pratybų, treniruotės palaikymui naudojamos specialios ir skirtingos energijos sistemos. Tai reiškia, kad mūsų organizmas veikia aerobiškai (su deguonimi) arba anaerobiškai (be deguonies).
Mes taip pat deginame angliavandenius (cukrų), riebalus ar saugomas chemines medžiagas veiklos metu. Per konkrečią pratimą kūnas naudoja šias energijos sistemas :
- Fosfagano sistema : naudojama trumpalaikių, intensyvių veiklų metu, trukusiose nuo penkių iki 15 sekundžių (svorio kėlimo ir sprinto). Kūnas naudoja kreatino fosfatą ir adenozino trifosfatą (ATP), kuris laikomas mūsų raumenyse, skirtas greitam energijos šaltiniui. Kadangi organizmas nereikalauja deguonies vairuoti šią sistemą, tai laikoma anaerobine.
- Glikolizės sistema : pirminė energetinė sistema, skirta intensyviems pratimams, trukusioms nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių (intervalinis treniruotės arba HIIT treniruotės). Energija tiekiama per angliavandenius, paverstus gliukozės (cukraus) krauju ar raumenų glikogenu (saugoma gliukozės forma). Ši sistema paprastai yra anaerobinė, nes deguonis nėra tiekiamas pakankamai greitai, kad atitiktų raumenų poreikius.
- Aerobinė sistema : naudojama ilgą laiką, mažo intensyvumo pratybų metu (vaikščiojimas, bėgimas, ištvermė). Kūnas fiziškai aktyviai naudoja laikomą angliavandenių (gliukozės koncentracija kraujyje) arba riebalų kiekį. Aerobinė sistema priklauso nuo deguonies ir yra laikoma sudėtingiausia energetikos sistemų.
Skirtingi energijos sistemų iššūkiai yra puikus būdas mažinti riebalų kiekį. Energijos išnaudojimas ar kalorijos, sudegintos treniruotės metu, yra tiesiogiai susiję su pratybų rūšimi, intensyvumu ir programos trukme.
Parodyta, kad nuoseklus naudojimasis skirtingomis energijos sistemomis skatina deguonies funkcionavimą ir padeda mūsų ląstelėms deginti riebalus taip pat efektyviau. Taip pat padidėja kraujotaka, pagerėja riebalų rūgščių prieinamumas kaip energijos šaltinis fizinio aktyvumo metu.
Metabolizmas ir pjovimo riebalai
Metabolizmą galima apibūdinti kaip daugelį vidinių procesų, veikiančių kartu, kad sukurtų energiją, reikalingą mūsų kūnui gyventi ir optimaliam tinkamumui. Remiantis tyrimais, energijos (kaloringumo) apribojimas ir svorio sumažėjimas gali pakenkti mūsų metabolizmui ir dėl to mūsų energijos sąnaudoms.
Kiti tyrimai rodo fizinio aktyvumo termogenezės (EAT) sumažėjimą atsakant į svorio kritimą. Tai reiškia, kad mūsų organizmas negali efektyviai deginti kalorijų fizinio krūvio metu.
Pasak "Tarptautinio sporto mitybos draugijos" žurnalo , kalorijų apribojimas ir svorio mažėjimas sukelia metaboliškai aktyvių audinių sumažėjimą. Sumažėjęs metabolinis audinys taip pat sumažina mūsų baziliko metabolizmo greitį (BMR) - sugebėjimą sudeginti kalorijas nenaudojančiose būsenose ar ramybėje.
Kiti tyrimai rodo, kad kai energijos sąnaudos pernelyg didelės, organizmas pereina į prisitaikantį termogenezę. "Adaptyvusis termogenezė įvyksta kaip" funkcija, skatinanti pradinį kūno svorį atstatyti ". Metabolinė disfunkcija ir adaptyvus termogenezė paaiškina, kodėl svorio netekimas yra nepaisant sumažėjusio kalorijų kiekio.
Norint išvengti metabolinio disfunkcijos ir prisitaikančio termogenezės, sportininkams ir aktyviems suaugusiems rekomenduojama lėtai taikyti riebalų nuostolius. Tyrimai rodo, kad naudojant mažą energijos trūkumą ir stebint pažangą siekiant tęstinio sveiko riebalų mažinimo tikslo.
Hormonai ir riebalų nuostoliai
Hormonai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį energijos suvartojimui, energijos suvartojimui ir viso kūno sudėčiai. Tyrimai rodo, kad:
- Skydliaukės hormonai padeda reguliuoti metabolizmą.
- Leptin hormonas pagamintas iš riebalų ląstelių - reguliuoja energijos prieinamumą ir išlaidas.
- Insulinas ir kortizolio hormonas, išsiskiriantis iš mūsų antinksčių, padeda metabolizmui.
Remiantis tyrimais, pasireiškus šiems cirkuliuojantiems hormonams pasireiškiantis nepageidaujamas poveikis atsiranda dėl kalorijų apribojimo ar mažo kūno riebalų kiekio. Kūnas pats apsisaugos per "homeostazinį endokrininį atsaką, kurio tikslas - išsaugoti energiją ir skatinti energijos suvartojimą". Paprasčiau tvirtinama, kad mūsų hormonai padės atkurti pusiausvyrą, palaikyti energijos atsargas ir paskatinti bado reakciją, kad mes valgytume daugiau.
Palaikant subalansuotą hormonų funkciją, būtina mažinti riebalų kiekį. Rekomenduojama, kad sportininkai ir aktyvūs suaugusieji naudotų tinkamus svorio mažinimo metodus. Remiantis tyrimais, mažiausi energijos suvartojimo koregavimai geriausiai tinka optimaliam kūno funkcionavimui ir norimam kūno sudėjimui pasiekti.
Nesaugūs riebalų kiekio mažinimo būdai
Sportininkai ir aktyvūs suaugusieji dažnai jaučia spaudimą, kad pasiektų idealų kūno sudėtį savo sportui. Šis klausimas privertė daugelį sportininkų pasinaudoti nesaugiais svorio praradimo metodais . Savanoriškas dehidracija, kalorijų apribojimas ir sutrikęs valgymas yra dažnas nesaugus svorio sumažėjimas tarp sportininkų.
Siekdama sumažinti nesaugius svorio mažinimo metodus, Nacionalinė sportininkų treniruoklių asociacija pateikė rekomendacijas, kaip saugiai sumažinti kūno riebalų kiekį. Tačiau greitieji ir nesaugūs svorio mažinimo būdai vis dar būdingi sportininkams šiuose sportuose:
- Boksas
- Imtynės
- Kovų menai
- Futbolas
- Šokis
- Atstumas veikia
- Dviratis
- Kultūrizmas
- Gimnastika
Idealus kūno riebalų lygis
Idealus kūno riebalų lygis yra unikalus kiekvienam žmogui. Jis taip pat skiriasi tarp sportininkų, aktyvių suaugusiųjų ir tų, kurie tiesiog nori sumažinti riebalus. Vienas iš labiausiai nuoroda ir dažniausiai naudojamų kūno riebalų procentų lentelių yra Amerikos taryba pratimų (ACE):
| apibūdinimas | Moterys | Vyrai |
| Esminiai riebalai | 10-13% | 2-5% |
| Sportininkai | 14-20% | 6-13% |
| Fitnesas | 21-24% | 14-17% |
| Vidurkis | 25-31% | 18-24% |
| Nutukimas | 32% + | 25% + |
Žodis iš
Kūno riebalų mažinimas yra dinamiškas sportininkų, aktyvių suaugusiųjų ar netgi pradedančiųjų, norinčių numesti svorį, procesas. Svarbu užtikrinti tinkamą mitybos ir pratimų praktiką, siekiant užtikrinti saugų ir sveiką svorio praradimą.
Tikslas pasiekti idealų kūno sudėtį taip pat apima mokymosi geriausią energijos suvartojimo ir produkcijos pusiausvyrą jums. Lėtai, užtikrinant, kad jūsų kūnas ir toliau veiks efektyviai, kad palaikytų treniruotes, pasiekdamas norimus rezultatus.
> Šaltiniai
> Eric T Trexler ir kt., Metabolinis prisitaikymas prie svorio sumažėjimo: pasekmės sportininkui, Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys, 2014 m.
> Garthe I ir kt., Dviejų skirtingų svorio netekimo laipsnių įtaka kūno sudėčiai ir stiprumui bei galingumui elitinėse sportininkėse, abstrakt., 2011 m. Tarptautinis sporto mitybos ir mitybos metabolizmo leidinys
> Sveikos mitybos pagrindai, pusiausvyros maistas ir veikla, nacionaliniai sveikatos institutai, 2013 m
> Melinda M. Manore, sportininkų ir aktyvių asmenų svorio kontrolė: trumpoji apžvalga, sporto medicina, 2015 m