Jei bandote numesti svorį, tikriausiai daug dėmesio skiriate savo kalorijoms - kalorijoms, kurias sudegina kardio ir jėgos treniruotės bei kalorijos, kurias valgote iš maisto. Taip pat yra ir mūsų bazinis metabolizmo rodiklis , kalorijos, kurias mūsų kūnai verčia daryti tokius dalykus kaip kvėpavimas, mirksėjimas, miegas ir visai esama.
Bet čia yra įdomus faktas, kad daugelis iš mūsų nemano, kaip mūsų kūnai iš tikrųjų degina kalorijas tik valgydami maistą.
Papildoma energija, kurią jūsų organizmas reikalauja virškinimo metu, yra terminis maisto efektas (TEF) ir dažnai naudojamas nustatant, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną.
Koks tavo TEF?
Nėra jokio išbandyto ir tikro metodo, kaip išsiaiškinti, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina maistą virškinant. Bendra formulė yra dauginti visas jūsų sunaudotas kalorijas 10%. Taigi, jei valgysite 2000 kalorijų per dieną, jūs sudeginsite apie 200 kalorijų, kad virškinti tą maistą.
Ką veikia jūsų TEF
Ši formulė yra labai paprastas ir neatsižvelgia į visus veiksnius, kurie prisideda prie terminio maisto poveikio. Štai kas dar prisideda prie jūsų bendro TEF:
- Kalorijų kiekis jūsų maiste
- Riebalų , baltymų ir angliavandenių, kuriuos valgote, kiekis . Kai kurie tyrimai parodė, kad mišraus mitybos metu gali būti sunaudojama 5-15% energijos. Kuo daugiau baltymų ir alkoholio gerti, tuo aukštesnis jūsų TEF. Kuo daugiau riebalų jūs valgote, tuo mažesnis jūsų TEF.
- Jūsų individuali dieta - taip pat priklauso nuo konkrečių dalykų, kuriuos valgote. Kiek vaisių ir daržovių ar kiek perdirbto maisto. Kuo ilgiau reikės virškinti maistą, pavyzdžiui, didesnius baltymų maisto produktus, tuo didesnis jūsų TEF bus.
- Kiek treniruojate - kai kurie ekspertai teigia, kad fiziškai aktyvūs gali padidinti TEF, bet niekas nežino, kaip tai veikia.
- Jūsų amžius - tik dar vienas dalykas, kurio laukiame, kai mes pasieksime senesnes; kuo vyresnis esate, tuo mažesnis jūsų TEF bus.
Kaip tai veikia
Po valgio, jūsų energijos sąnaudos didėja maždaug 4 - 8 valandas, nes jūsų kūnas sugenda maistą, kurį valgėte, ir ruošiatės laikyti maistines medžiagas savo kūne. Tai yra tas laikotarpis, kai jūsų TEF pradeda veikti.
Turėkite omenyje, kad terminis maisto poveikis yra vienas iš trijų dienos kalorijų išlaidų komponentų. Jūs turite TEF, ir jūs taip pat turite terminį fizinio krūvio poveikį ir pagrindinį metabolizmo greitį. Jūs naudojate visas šias sudedamąsias dalis, norėdami sužinoti, kiek kalorijų galite sudeginti kiekvieną dieną, tačiau, norint gauti tikslią skaičių, naudokite formules, kurias naudosime skaičiuodami šiuos dalykus.
Didinti savo TEF
Jūsų TEF iš tikrųjų yra gana maža jūsų bendrų kalorijų išlaidų dalis, tačiau galite jį pakreipti teisinga kryptimi keliais gudrybiais:
- Valgyk mažesnius, dažnius valgius visą dieną
- Gerkite daugiau kavos, arbatos ar kitų gėrimų su kofeinu
- Valgykite aštrus maistą, pavyzdžiui, čili pipirai, arba kai kuriuos jūsų valgius pabarstykite karšto pipirų dribsnių
- Valgyk daugiau baltymų