Kūno formavimas visą kūno treniruotę

Tonas savo raumenis su vidurinio lygio Pilates pratimai

Ši viso kūno treniruotė su Pilateso pratimais yra tarpinė rutina, kuri yra pakrauta su ab, sėdmenų, nugaros, rankos, peties ir kojų pratimais, kad raumenys tonas ir suteikia organizmui ilgesnį, lankstesnį išvaizdą.

Kai atliksite visą kūno treniruotę, laikykitės savo " Pilates" principų . Tai turėtų būti padaryta su kvėpavimą palaikančio srauto prasme. Ši rutina kyla sunkumų. Pradedantiesiems gali tekti rinktis pradedantiesiems .

1 - Standing Legwork serija

Naudokite sieną balansui. (c) 2010 m. Marguerite Ogle

Padaryti stovinčių legymų seriją :

  1. Sustokite kojomis lygiagrečiai. Įtraukite savo abs, pailginkite vidurinę liniją, atpalaiduokite pečius. Patikrinkite, ar jūsų kūnas yra ilga, aukšta linija.
  2. Sulenkite kelius, kad jūsų keliai pereitų pirštais. Sulenkite kelius, pakelkite kulniukus. Pakeldami kulniukus, paspauskite iki tiesių kojų.
  3. Palikite aukštyn, kai nusileidote prie grindų. Atlikite šešis pakartojimus.
  4. Pakeiskite seką: kojos tiesios, pakelkite kulną, kad esate ant jūsų kojos rutulio (ne per aukšta). Pakelkite kulniukus, sulenkite kelius. Kelnės sulenktos, paspauskite kulnus prie grindų. Padidinkite iki stovinčio. Atlikite šešis pakartojimus.
  5. Pakartokite abi sekos su kojomis " Pilates" stadijoje .

2 - palaikomas grįžimas atgal

Laikykitės gilios vietos ir ilgo stuburo. Courtesy of Kolesar Studios

Padaryti palaikomą grįžti :

  1. Sėdėkite ant sėdimų kaulų, kojos yra lygiagrečios, sulenkiamos kelio, pėdos yra ant grindų, o rankos yra tiesiai virš kelio nugaros.
  2. Įtraukite dubens dugną ir pilvo raumenis taip, kad viršutinė kūno dalis būtų lengvai palaikoma. Pečiai nuleidžiamos, o kaklas yra atsipalaidavęs.
  3. Sulenkite kojas.
  4. Giliai ištraukite pilvo apačią, kad pradėtumėte grįžti. Leiskite savo nugaros kreivę atsakyti.
  5. Palaikykite savo kreivę, kai vėl gręžiate, nes galite sklandžiai eiti. Jūsų rankos gali padėti išlaikyti darbą savo abs.
  6. Ištraukite savo abs taip dar giliau, kad visa kūno kreivė atsistotų.
  7. Išplaukite per savo sėdėjimo kaulus ir viršutinę galvos pusę, kad galėtumėte visiškai sėdėti. Atlikite šešis pakartojimus.

3 - Reformatoriaus kojos ant motinos

Nė viena reformatorė šį pratimą dar neatsižvelgia į abs. (c) 2010 m. Marguerite Ogle

Be Pilateso reformatoriaus, tai tampa rimta pilvo veikla. Štai kaip pakartotinai daryti reformatorių pėdos ant mato :

  1. Atsigulkite ant nugaros, lygiagrečios kojos, sulenkite kelius, kojas ant grindų.
  2. Rankos už galvos pečių žemyn ir alkūnės pločio, bet ne plokščios iš priekio.
  3. Užsukite viršutinę kūno dalį iki pečių ašmenų pagrindo.
  4. Padėkite kojas aukštyn kojomis pečių pločio, kojos išlenktos ir Pilates V
  5. Paspauskite per savo kojų kamuoliukus, bet laikykite kulniukus pakelti, kad ištiesintumėte kojas 45 laipsnių kampu.
  6. Sulenkite kelius ir klubus, naudodami savo abs, kad atneškite kulniukus.
  7. Padaryk penkias pakartojimus. Poilsis ir pakartokite.

4 - peties tiltas

(c) 2007 m. Marguerite Ogle

Padaryti pečių tiltelį :

  1. Atsigulkite ant nugaros, kojos lygiagrečiai, sulenkiami keliai, kojos ant grindų.
  2. Paspauskite iki tilto, kad nugarinė pozicija būtų neutrali.
  3. Ištieskite vieną koją iki kelio aukščio.
  4. Nuleiskite tą koją su minkštu pirštu, nuleisk ją su lenkta koja. Laikykite savo klubus stabilią ir naudokitės savo pečiais ir rankomis už pagalbą.
  5. Atlikite tiltą tris kartus per kiekvieną koją. Poilsis ir pakartokite.

5 - aukštas moliuskas

(c) 2010 m. Marguerite Ogle

Daryti aukštą moliuską :

  1. Atsigulkite ant šono savo klubus ir pečius tiesia linija. Krašuokite savo klubus ir pečius tiesiai ant viršaus viena vertus.
  2. Padėkite viršutinę ranką ant grindų priešais savo krūtinę.
  3. Sulenkite kelius taip, kad jūsų šlaunys būtų šiek tiek atviresnės nei 90 laipsnių kampas.
  4. Paleisk savo galvą ant ištemptos viršutinės rankos.
  5. Laikydami kelius kartu ir nuleidę, pakelkite kojas kartu iš motinos.
  6. Jūsų kojų vidiniai kraštai išlieka kartu, kai sukasi viršutinį kelio plotą.
  7. Laikykite savo kojas aukštyn, bet pakelkite viršutinį kelį į apačią.
  8. Pakartokite atvirą ir uždarykite šešis kartus. Poilsio Pakartokite Pakeiskite pusę (ar atlikite kitą pratybų, tada pakeiskite pusės).

6 - vidiniai šlauniniai keltuvai

mandagumo "Kolesar Studios"

Padaryti vidinį šlaunų kelią:

  1. Atsigulkite ant tavo pusės vienoje ilgoje eilutėje. Perkelkite savo kojas kelias colyje prieš jus, kad esate bananų forma.
  2. Pakelkite šonkaulius ir pakelkite galą ant rankos. Būkite tikri, kad išlaikysite nugarą ir kaklą gerai derinant.
  3. Padėkite savo viršutinės kojos pėdą iki savo šlaunų.
  4. Ištieskite viršutinę ranką už veršelio ir paimkite savo kulkšnies išorę.
  5. Laikydami apatinę koją tiesiai, pasiekite ją taip ilgai, kad ji pakiltų nuo grindų. Naudok savo vidinę šlauną .
  6. Išlaikykite tą ilgio jausmą, kai nusileidžiate koją žemyn.
  7. Iš penkių iki aštuonių liftų iš abiejų pusių.

7 - "Dolphin Arm Plank"

(c) 2009 m. Marguerite Ogle

Padaryti delfinų rankos lentą :

  1. Pradėkite ant rankų ir kelio. Tada perkelkite alkūnės tiesiai po pečiais ant grindų.
  2. Jūsų dilbiai gali tęsiasi tiesiai priešais veidą, o rankos gali būti sujungtos su įtampomis pirštais. Įsitikinkite, kad pečiai yra atgal ir žemyn, o jūsų krūtinė yra atvira.
  3. Laikykite savo pilvo raumenis traukiant, kad palaikytų judesį, kai grįšite į lentos padėtį . Jūsų kojos yra kartu. Jūsų kūno ilgis palaiko šį judėjimą - jis neapsiriboja tik viršutine kūno dalimi.
  4. Įsitikinkite, kad esate tiesia linija.
  5. Laikykite 15 sekundžių. Pakartokite

8 - Plaukimas

(c) 2007 m. Marguerite Ogle

Atlikti Pilateso plaukimo pratimą :

  1. Lie kojomis tiesiai ir kartu.
  2. Laikydami savo pečius nuo savo ausų, ištempkite ginklus.
  3. Ištraukite savo abs, kad pakeltumėte pilvo mygtuką nuo grindų.
  4. Pasiekę iš centro, iki šiol praplaukite savo rankas ir kojas priešinga kryptimi, kad jie natūraliai atsistotų nuo grindų. Tuo pačiu metu taip, kad jūsų stuburo dalis būtų tokia didelė, kad galva juda aukštyn. Laikykite veidą žemyn link motinos; nesukite kaklo.
  5. Pakaitinkite dešinę rankos / kairę koją, tada kairę ranką / dešinę koją, pumpuodamas juos mažais impulsais.
  6. Įkvėpkite penkias pirštas ir pasiekite penkias.
  7. Atlikite penkis ciklus.
  8. Galimybė: pailsėti vaiko pozoje .

Jūs esate pusiaukelėje per visą savo kūno treniruotę. Tęsk.

9 - kojos pritraukite priekinę dalį

(c) 2007 m. Marguerite Ogle

Norėdami padaryti kojos traukimo priekį :

  1. Paimkite lentos padėtį rankomis tiesiai po pečiais ir kojomis kartu su kulnais.
  2. "Abs" įjungia ir kūną tiesia linija, išlaikydami stabilų pečių ir dubens lygį, pakelkite tiesią koją aukštyn nuo motinos.
  3. Nuleiskite koją su valdikliu.
  4. Pakartokite penkis kartus. Keisti šonus.

10 - stuburo stuburas

mandagumo "Peak Pilates"

Padaryti stuburo ruožą :

  1. Sėdėti aukštyn ant jūsų sėdėti kaulai. Pasiekite savo galvos viršūnę į dangų, bet tegul pečiai atsilaisvins
  2. Ištieskite kojas ant peties pločio, lenkdami kojas.
  3. Įkvėpti ir ištieskite rankas priešais pečių aukštį.
  4. Išsiplėsk, kai prailginsite savo stuburą, kad išlinktumėte į priekį. Jūs einate į gilią C kreivę .
  5. Leiskite giliai ištraukti klubus, nes laikote pečių žemyn ir pasiekiate pirštus link pirštų.
  6. Įkvėpti ir pasiekti šiek tiek toliau, kaip jums patinka visą savo ruožas.
  7. Išsiplėskite ir inicijuokite savo sugrįžimą, naudodami apatinius pilvukus, kad blauzdas būtų vertikalioje padėtyje. Sulenkite per stuburą, kad sėdytumėte.
  8. Atlikite tris pakartojimus.

11 - "Spine Twist"

(c) 2007 m. Marguerite Ogle

Atlikti stuburo pasukimą :

  1. Sėdėti aukštyn ant jūsų sėdėti kaulai.
  2. Ištraukite pilvo apačią ir pailginkite stuburą, kad viršutinė kūno dalis būtų gerai palaikoma.
  3. Sulenkite kojas ir pasieksite savo kulniukus.
  4. Ištieskite rankas tiesiai į šonus, laikydami jas net pečiais.
  5. Dvigubo išsiveržimo atveju, pakilkite aukštyn, kaip pasukite liemenį ir eikite į centrinę ašį. Laikykitės dubens stabilumo.
  6. Judėjimas yra dviejų dalių impulsas, kuriame jūs iškvėpate suktis iki pusės ir iškvėpkite daugiau, kad galėtumėte pasisukti.
  7. Naudokite savo įkvėpimą, kad grįžtumėte į centrą. Eik į kitą pusę.
  8. Atlikite tris rinkinius.

12 - kamščiatraukis

(c) 2010 m. Marguerite Ogle

Padaryti kamščiatraukį :

  1. Atsigulkite ant nugaros pečiais nuo savo ausų ir rankų išilgai šonų, palmių žemyn.
  2. Ištieskite kojas iki lubų. Laikykite juos kartu, apkabindami kūno vidurinę liniją .
  3. Įkv ÷ pimas: laikydami pilvą, naudokite pilvo kontrolę, kad kojos būtų šonuose. Kojos stovi kartu.
  4. Jūsų viršutinė kūno dalis išliks ramus ir stabilus. Tai padeda lengvai prispausti rankų atramas ant kilimėlio.
  5. Kojos apverčiamos ir judamos per mažą centrą. Nenaudokite kojų taip mažai, kad jūsų apatinė nugaros dalis atsilieka nuo motinos.
  6. Kai jūsų kojos pradeda judėti į kitą savo lanko pusę, naudokitės savo išsiveržimais, kad jas pakeltumėte.
  7. Ar trys lankai kiekvienoje kryptimi.

13 - Teaser

mandagumo "Kolesar Studios"

Padaryti teaser :

  1. Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, rankos viršaus - pečiai ir šonkauliai. Įkvėpti
  2. Išsiveržkite: pakelkite savo rankas į priekį, nes jūs sulenkite viršutinę kūną ir tuo pačiu metu pakeliate kojas. Padarykite gilų šerdį pilvą. Tai yra galingas momentas, kai jūs turite tik eiti į jį. Naudokite abs ir kvėpavimą, o ne pagreitį.
  3. Įkvėpti: subalansuoti ir pasiekti pirštus.
  4. Išsiveržkite: sulenkite. Nuleisdami viršutinį nugarą, rankos važiuoja atgal, o kojos žemyn.
  5. Atlikite nuo trijų iki penkių pakartojimų.

14 - šoninis ištempimas

(c) 2010 m. Marguerite Ogle

Atlikti šoninę ruožą :

  1. Sėdi šonu su kojomis, sulenktomis į šoną. Padėkite savo viršutinę koją ant grindų priešais kitą, nuo kulno iki kojų.
  2. Padėkite savo ranka ant motilo, laikydamasis savo klubo, už kelių colių praeinančio per petį.
  3. Įkv ÷ pimas: paspauskite į atraminę rankeną ir ištiesinkite kojas, kad nuleiskite dubens dugną.
  4. Jūsų pečiai yra vienas virš kito, kaip ir jūsų šlaunys.
  5. Laikykite savo kūną ilgoje pakilimo linijoje ir nuneškite viršutinę ranką į lanką, kad pasiektumėte virš galvos.
  6. Paimkite ruožą toliau, pakeldami viršutinę kūno dalį šonine arkine.
  7. Grįžti į šoninę lentą. Grįžti į pradinę poziciją.
  8. Atlikite tris pakartojimus. Keisti šonus.

15 - antspaudas

(c) 2006 m. Marguerite Ogle

Daryti antspaudą :

  1. Sėdėti aukštyn ant jūsų sėdėti kaulai. Pakelkite kojas ir padėkite rankas į kojas. Užvyniokite rankas po kulkšnies ir paimkite lauką. Keliai yra tiesiog už peties, o kojos yra kartu.
  2. Su puikiu valdymu, špaginkite savo abs. ir padaryti savo liemens formą C formos kreivę . Tavo žvilgsnis yra nugaroje.
  3. Įkvėpti: judesio inicijavimas žemiau abs, sklandžiai grįžta atgal į pečius (o ne ant kaklo). Trys kartus pakabinkite kojas aukštyn.
  4. Exhale: naudokite savo giliuosius šerdies raumenis ir savo iškvėpimą, kad padėtumėte sugrįžti. Balansas
  5. Atlikite penkias pakartojimus.

16 - "Pilates Pushup"

(c) 2006 m. Marguerite Ogle

Padaryti " Pilates" "pushup" :

  1. Pradėkite stovėti. Laikykitės savo pečių, nes tavo rankos virš galvos.
  2. Tavo rankos turi sekti savo ausimis, kai tu nuleidžia galvą ir nuleidžia link motinos. Ištraukite savo abs ir ištieskite savo stuburą, kol rankos pasieks motiną.
  3. Pasivaikščiokite savo rankas ant pakloto trimis dideliais žingsniais, kol esate priekyje / lentos. Laikydami dubenį, laikykitės rankų.
  4. Sulenkite alkūnės tiesiai atgal išilgai savo šonų, kad jūsų rankos teptuotų savo šonkaulius. Atlikite tris "pushups".
  5. Pasukite rankas atgal į pirštą palieskite padėtį.
  6. Nuleiskite stubutę į stovą.
  7. Pakartokite tris kartus.

Puikus darbas atlikus visą kūno treniruotę.